7種常見“偽”粗糧,別買錯!_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。40分钟前
大家都知道,吃粗糧有益健康。主要是因為它們:
**1.**維生素、礦物質的含量更豐富
2**.**纖維含量更豐富,可以增強飽腹感,有助於腸道健康
3.血糖指數(GI)比較低,吃了之後血糖波動小
但是,**粗糧並不能和低GI劃等號,**有些粗糧吃了會讓血糖飆升;
市面上還有很多**加工不當的****粗糧產品,**吃它們不僅得不到粗糧的“好”,反而會增加身體負擔。
小栗子給大家整理了常見的7種“偽粗糧”,千萬別買錯。
1.粗糧米糊糊
完整的粗糧一般都比較難煮。比如紅豆,外面皮比較厚,澱粉結構緻密,水分不容易進入內部,煮起來比較花時間。
研磨成粉後,膳食纖維雖然還在,但物理結構的完整性和緻密性完全損失,澱粉暴露出來,就更容易煮熟,糊化程度更高、更容易被消化吸收,升高血糖的速度也會比整粒烹煮的粗糧來得快。

可以看到,打成糊糊之後,粗糧飯頓時從低 GI 食物迅速變為高 GI食物了。
為了控制血糖吃粗雜糧,最好還是**吃整粒煮熟的;儘量不要吃雜糧糊糊了。**如果要吃,可以參考這些調整方法::
1.多選豆粉
比如紅小豆粉、綠豆粉、黃豆粉。豆粉多加一點,糙米、小米、南瓜、山藥等粗雜糧粉少一點。

▲圖:這樣的純穀物粉,還額外加了糖的最不推薦
2.增加蛋白質
可以用豆漿或者牛奶進行衝調;還可以加一些堅果種子類食物,這類食物含有20%左右的蛋白質,比如🔗芝麻
3.要搭配其他食物
喝雜糧糊糊只是主食而已,如果是正餐吃,記得要配其他食物。比如富含蛋白質的豆魚肉蛋、蔬菜等。

▲圖:Jill Wellington ,Pixabay
2.糯糯的粗糧
糯玉米、糯小米(也叫小黃米)、大黃米、黑糯米等黏糯的主食,確實是粗糧,也有膳食纖維和微量營養素等優勢,是不錯的主食選擇。
**但想用它們控血糖,就不太合適了。**它們的GI值可能比白米飯還高。
這是因為糯性品種的穀物中含有大量支鏈澱粉,支鏈澱粉易糊化、易消化,餐後血糖反應高。

3.穀物早餐
市面上穀物早餐種類很多,請大家注意這兩種:
首先是一些所謂的“營養麥片”,香香甜甜、熱水一衝就化。
很多人不知情,以為這種麥片就是燕麥片;但其實,它們是用小麥粉、玉米粉等製成的**“合成麥片”**,只放了很少一點的燕麥片或燕麥粉。
這種“營養麥片”不僅營養價值低,而且飽腹感差,比喝白粥強不了多少。不管有沒有加糖,都不推薦買!

▲這種“合成麥片”算不上粗糧
第二類要小心的是某些香香甜甜的穀物早餐****。
這類產品,看起來營養很豐富:不僅有燕麥等全穀物,還加了堅果、水果乾;但要小心的是,它還加了不少油、糖,做得香甜脆爽,讓人吃了都停不下來,而且熱量比普通純燕麥片高很多。
有些產品,還對穀物做了膨化處理,導致穀物顆粒原本緊密的結構變得更“疏鬆”,也就更加容易消化吸收,升高血糖的速度也會變快。

▲毒島みるく - , CC0,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=75651286
4.即食燕麥片
燕麥產品品種繁多,有的是整粒的、有的是切段;有的是厚厚的一片、有的是薄薄的小碎片;有的需要煮,而有的熱水一衝就能吃。
建議選燕麥粒、切段燕麥粒(鋼切燕麥)、需要煮的生燕麥片.
簡單煮一下就能吃的速食燕麥片、熱水一衝就能吃的即食燕麥片對燕麥的天然結構破壞很大,糊化速度更快,升糖能力提高,通常是高GI食物。

5.一些粗糧餅乾
一些雜糧餅乾僅添加少量粗雜糧,主要成分仍是白麪粉(配料表上一般會寫:小麥粉)。
如果粗糧加的比較多,又有難免讓產品口感粗硬難嚥。
那麼為了改善口感,往往會添加富含飽和脂肪的油脂,讓纖維變得柔軟、順口,結果就是熱量大大飆升。

▲購買粗糧餅乾時,注意看下配料表和營養成分表
比如這款“全麥消化餅乾”,配料表排第一(添加量最多的成分)是小麥粉,其次才是全麥粉;
排第三的原料是,棕櫚油,餅乾的脂肪含量是21.2%,一塊餅乾有3g油,吃3塊大約就是1瓷勺的油了;大家看正面標註的餅乾類型——**“酥性餅乾”,**其實已經告訴你油不會少。
而且,棕櫚油的飽和脂肪含量很高,達到了47%,比豬油還要多。
6.偽粗糧麪點
一些雜糧饅頭、雜糧麪包,主要原料還是小麥粉(白麪粉),粗雜糧只是看起來健康的一點點綴,真實身份還是精製麪食,有名無實。
比如,玉米餅、黑米饅頭,其實放了不少白麪粉在裏面。黑米饅頭裏黑米的量很少;玉米餅可能還加了泡打粉,質地更加鬆軟,質地鬆軟往往意味着更好消化。

▲購買粗糧麪食時,注意看配料表
有些產品還會加比較多的糖、油等成分,所以往往比自己家裏做的要好吃。
買這類產品的時候注意看配料表,優先選擇第一名是全麥粉等粗糧粉的,更重要的不要添加太多白砂糖、油脂等配料。
7.罐裝八寶粥
八寶粥里加了豆子、粗雜糧,看起來很不錯,但是很多市售產品中,添加量最多還是糯米;有些產品還會添加大量的糖來調味,在配料表上,糖的位置甚至在各種穀物之前。

▲罐頭食品因為加工方法的優勢,根本就不需要添加防腐劑。對於老人,特別是有糖尿病等慢性病的老年人來説,更需要注意其實是大量添加糖,而不是防腐劑。
類似的還有“八寶飯”、“血糯米”八寶飯之類的食物。
八寶飯的主要原料是糯米,血糯米也是一種糯米;除了直接加的白砂糖之外,配料裏的豆沙、蜜棗等果乾也都需要加很多的糖,這樣的八寶飯,真的跟粗糧八竿子打不着。

想吃雜糧粥、雜糧飯,還是自己煮吧。