“夜貓子”易患糖尿病，血脂、血壓也受影響

早睡早起VS越晚越精神，你屬於哪種人？

近日，在歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會上，荷蘭萊頓大學醫學中心團隊公佈了一項新研究：“夜貓子”人羣患2型糖尿病的風險會顯著增加。

《生命時報》結合新研究解讀，並提醒你生物鐘紊亂的後果。

夜貓子更易得糖尿病

萊頓大學醫學中心傑羅恩•HP•范德維德博士帶領團隊，對5026名荷蘭參試者的睡眠習慣和健康狀況進行了深入分析。

他們根據參試者的睡眠時間，計算出睡眠中位數（MPS，指睡眠時間的中間點，如晚上11點睡覺、早上7點起牀，中位數為凌晨3點），並據此將所有人作息分為晚睡型、正常型和早睡型。

其中，晚睡型是指MPS在凌晨4點以後（如凌晨1點睡覺、早上9點起牀）；正常型MPS為凌晨2點半到4點（如晚上10點半睡覺、早上6點半起牀）；早睡型MPS為凌晨2點半前。

平均6.6年的追蹤隨訪顯示，晚睡型作息的人相比正常作息的人，患2型糖尿病的風險高出46%；

晚睡人羣的體重指數（BMI=體重/身高的平方）比正常作息者高出0.7千克/米2，腰圍粗1.9釐米，內臟脂肪多7釐米2，肝臟脂肪含量則高出14%。

夜貓子人羣的體重指數和腰圍普遍較大，內臟脂肪和肝臟脂肪含量也較高。

專家分析認為，夜貓子人羣的體脂含量較高，尤其是內臟脂肪和肝臟脂肪的堆積，可能是導致其糖尿病風險增加的主要原因。

生物鐘一亂，全身都生病

浙江大學第一附屬醫院全科醫學科主任醫師任菁菁介紹，生物鐘是生物體內的時間控制系統，在維持機體生理功能方面很重要。

不順應生物節律，就會引發生物節律紊亂，可能導致身體的許多病理變化，增加疾病風險。

糖代謝紊亂

生物鐘廣泛參與了對糖代謝相關基因的調控，胰島素對維持睡眠期間恆定的葡萄糖水平起到重要作用。

研究表明，常上夜班的人睡眠時間減少會導致葡萄糖耐量降低，胰島素不敏感則會導致體重上升。

睡眠紊亂

睡眠節律紊亂不僅會讓人感到疲憊、效率低下，精神難以集中，還可能導致注意力、記憶力和決策力等認知行為的改變。

心腦血管疾病

根據人體生物鐘節律，清晨血壓驟升、血液黏稠度最高，容易發生心腦血管意外，而生物鐘紊亂會加重心腦血管意外的發生。

神經系統疾病

如果睡眠受到打擾或缺乏高質量深度睡眠，澱粉樣蛋白含量水平會顯著升高，這與阿爾茨海默症有關。

惡性腫瘤

乳腺癌和前列腺癌與激素調節相關，常上夜班的人此類癌症發病率更高；有轉移性乳腺癌的病人若存在生物節律紊亂，會比生物節律正常的病人更早亡。

撥回紊亂的生物鐘

所有的鐘表都能調整時間，生物鐘也一樣。

光線是影響晝夜節律的最強因素之一，充分利用光照，沿着正確方向即可“撥動”你的生物鐘。

儘量按時睡覺起牀

建議“順時而動”，白天多曬太陽，晚上避免強光刺激。

儘量每天都在相同的時間上牀睡覺和起牀，有助調整晝夜節律。

睡前遠離強光

睡前半小時應遠離電腦和手機屏幕，可以在房間安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩睡覺。

養成“見牀就困”的習慣

告訴自己，牀只用來睡覺，不要在牀上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

可以先在沙發、客廳等區域活動，等真覺得累了再上牀睡覺。

調整睡眠温度

身體核心温度需要降低一些去啓動睡眠、保持睡眠狀態，這就解釋了為什麼卧室涼爽時會比高温時更容易入睡。

對大部分人來説，25℃左右是理想的睡眠温度。

白天適度“放電”

適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，白天多增加户外運動和多吃果蔬，也有利於生物鐘和新陳代謝的調整。

有午睡習慣的失眠患者，儘量將午睡時間控制在20~30分鐘。

學會自我放鬆

睡前可進行深呼吸、冥想、瑜伽、泡腳等放鬆身心的活動，減輕壓力和焦慮。

要對付短暫的生物鐘變化，比如需要倒時差，可嘗試在飛行時白天戴一個眼罩，夜晚減少睡眠，以提前適應新時區的光線接觸；

到達目的地後，即使白天睏倦也儘量保持正常作息。