不吃早飯的人，這種疾病風險大大增加

早餐是一天中的第一頓飯，不僅能喚醒身體，還會為一整天的活動打基礎。但本應該豐富足量的早餐，卻被很多人忽視了。

近期的一項新研究顯示，不吃早餐，會增加代謝性疾病的風險。

《生命時報》結合新研究以及專家觀點，告訴你一頓合格的早餐應該怎麼吃。

不吃早餐身體會怎樣

來自浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院、浙江大學愛丁堡大學聯合學院、中國科學院上海藥物研究所的研究者，在學術期刊《細胞》上合作發表的論文中顯示，不吃早餐的生活方式會改變小腸對營養物質的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風險。

研究者將小鼠分為幾組，提供不同的餵食模式，其中一部分小鼠在睡醒之後沒有立刻進食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時間與不吃早餐的人類似。

研究人員詳細分析了各組小鼠小腸吸收營養物質的生理反應後發現，長時間空腹，會破壞腸道的屏障功能，經常不吃早餐，在接下來進食時，小腸上皮細胞會過度吸收脂質，進而增加動脈粥樣硬化等問題的風險。

在這篇論文的總結中，作者明確指出，不吃早餐會誘導上皮脂質吸收，從而加劇代謝疾病。

多國研究勸你好好吃早餐

除了上述研究，已有多國研究者證實了“不吃早餐”這件事，對身體健康的影響。

增加死亡風險

我國研究者發現，與規律吃早餐相比，不吃早餐會增加27%的全因死亡風險，28%的心血管死亡風險，34%的腫瘤死亡風險。

營養不足

美國俄亥俄州立大學醫學院的研究現實，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及穀物中的纖維、礦物質等，導致一整天的營養不足。

超重肥胖

我國學者發表在《中國循環雜誌》上的研究顯示，經常不吃早餐的人比經常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的腹部肥胖風險。

影響生物鐘

《糖尿病護理》雜誌刊文稱，不吃早餐會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發糖化血紅蛋白和餐後血糖升高，長此以往，為各種慢病埋下隱患。

危害心血管

《美國心臟病學會雜誌》上的文章顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風險約升高87%。

增加焦慮風險

日本東京大學的研究表明，沒時間或不習慣吃早餐的人更容易出現焦慮、抑鬱等負面情緒。

影響學習能力

英國利茲大學的研究顯示，幾乎不吃早餐的學生，平均成績比經常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

健康早餐到底要怎麼吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類。中國註冊營養師李萌表示，完美早餐應滿足“四合一”：

谷薯類供足能量

麪條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物是早餐能量的主要來源。儘量不選油條油餅、蛋糕餅乾等，以免攝入過多油、鹽、糖。

蔬菜水果補充纖維

蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、麪包裏夾幾片生菜，煮麪時加些青菜。

肉蛋延緩飢餓

早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，最好選水煮蛋，烹調肉類避免高温油炸。

奶豆堅果提升營養

牛奶、酸奶、奶酪等是鈣、優質蛋白質和維生素A、維生素D等營養素的重要來源；豆漿、豆腐、豆皮等富含優質蛋白質、必需脂肪酸和植物化學物。

在此基礎上，建議加一把堅果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，不僅能提高早餐質量，還有助預防肥胖。

不吃早餐的人，各有各的原因，有人説早上沒胃口，有人説時間緊張來不及，還有人説早上起太晚，擔心影響吃午餐。

*起太晚：*中國註冊營養技師徐靜表示，起牀晚的人，如果離午餐還有2~3小時，可選擇易消化的食物，不用吃太多，種類儘可能豐富，比如魚蝦肉、青菜、酸奶，搭配些全麥麪包、堅果。距離午餐只有1個小時的話，為了不影響午餐，可以只飲用一些流質食物，比如牛奶。

*沒時間：*如果覺得早晨時間很緊張，可以在頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯時，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時間，或者買一些方便攜帶的食物，如三明治等。

*沒胃口：*西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師石海丹表示，可以從簡易的食物開始，培養吃早餐的習慣，再逐步加量；早餐食材經常換換花樣，選自己愛吃的健康食物。咖啡中的咖啡因可能會抑制食慾，建議將喝咖啡的時間挪到早餐後。