怎麼預防運動損傷？| 運動是良醫

在運動過程中，我們可能遭遇各種各樣的運動傷害，這些受傷的情況被稱為運動損傷。運動損傷不僅會給我們的身體帶來痛苦，還可能影響日常生活和工作。因此，不管是專業運動員還是普通的運動愛好者，瞭解如何預防運動損傷是非常重要的。

為何會發生運動損傷

運動損傷的發生往往與運動條件和運動環境有着密切的關係。

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運動條件

特定人羣容易受到運動損傷的困擾，如年齡較大、患有骨質疏鬆症的老年人，或是運動頻率高、訓練強度大的運動員，抑或是身體條件、肌肉力量和柔韌性不足的亞健康人羣，以及缺乏運動準備和技巧的新手等。

年齡較大的人羣身體機能已經開始下降，肌肉和關節的靈活性和穩定性都有所降低，因此更容易出現運動損傷。運動員雖然具備更好的身體條件，但高強度的訓練和高難度的比賽會增加運動損傷的發生風險。亞健康人羣也有較高的受傷概率，主要是由於他們長期處於亞健康狀態，身體機能很難在偶爾的運動中達到最佳狀態，以至於無法有效應對外界壓力，從而增加受傷的可能。運動新手由於缺乏必要的運動知識和技巧，往往會在不經意間採取錯誤的運動姿勢，也增加了受傷的可能性。

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運動環境

在某些特定的情況下，人們也更容易出現運動損傷。例如，如果在沒有進行充分熱身的情況下就突然進行高強度的運動，很容易導致肌肉拉傷或者韌帶扭傷。如果運動場地不合適，地面不平整或者過於光滑，也會增加運動者摔倒或發生關節扭傷的風險。此外，不合適的運動裝備，如不合腳的鞋子或過重的運動器械，也都可能成為引發損傷的原因。

運動損傷該怎麼預防

在日常生活中，我們該怎麼預防運動損傷呢?

瞭解自身的體質條件，包括柔韌度、力量及耐力等，是預防運動損傷的首要步驟。 建議接受專業的身體狀況評估，比如體適能評估或者心肺耐力測試後，再根據個體情況，選擇不同形式的運動方式，比如有氧訓練+力量訓練+牽伸訓練或柔韌性訓練。

大家可以通過個性化的運動處方來增強體能，同時減少運動損傷的發生風險。同時，正確的運動技巧不僅能提升運動效率，還能顯著降低受傷的風險。如果有條件，最好是在專業教練的指導下學習正確的動作要領。

跑步

對於跑步愛好者來説，選擇一雙合適的跑鞋是非常重要的。這雙跑鞋應該能夠提供足夠的支撐和緩衝。通常跑鞋碼數的選擇可以按鞋內長=裸腳長+(1～1.5)釐米來做。選好跑鞋後穿進去，腳尖儘量向前，鞋後跟能伸進去一根手指，這個距離差不多就是1.5釐米。

打籃球

在籃球運動中，手腕和腳踝的穩定性非常關鍵，能夠減少跳躍和快速轉向時的受傷風險。在起跳和落地的過程中，大家要注意姿勢正確，以減少對膝蓋和腳踝的衝擊。日常生活中，要注意加強腳踝和膝蓋周圍肌肉的鍛鍊，這有助於提高關節的穩定性，減少受傷的風險。建議籃球愛好者選用恰當的運動裝備，比如護膝、護踝、護腕，為身體提供必要的支撐與保護。

做好準備工作後，大家要循序漸進地增加運動的頻率、持續時間及強度，使身體有充分的時間適應新的運動量。

為身體提供充足的時間進行休息與恢復，是預防運動過度以至運動損傷的關鍵。 平時，大家要確保睡眠充足，並在高強度訓練後給肌肉留出適當的恢復時間。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：浙江醫院康復醫學科 夏婉

審核：國家健康科普專家庫成員、首都體育學院體醫融合創新中心教授 郭建軍

策劃：餘運西 王寧