今日立冬 | 如何快速適應低温天氣，安然過冬？

立冬時節，隨着冷空氣的活躍，一年當中最冷的時節開始了。立冬這一天，北方餐桌上少不了一盤熱氣騰騰的餃子。而在南方，進補的熱湯也端上了桌。祖國各地都會用各自的儀式迎接冬天的到來。

秋去冬來，氣温驟降，我們的身體也需要時間去適應温度的變化。*冬季是心腦血管疾病的高發季節，*一是因為低温會引起血管的收縮，導致心腦血管供血不足；二是冬季的乾燥往往會因為冷而難以使人感受得到，如果沒有及時補水會引起血液粘稠度增加；三是冬季日照的減少也會讓人更容易有情緒上的波動，這些都是心血管疾病冬季高發的重要危險因素。危險因素的疊加增加了心腦血管的高發，還有可能誘發心肌梗死和腦卒中，請大家一定不要掉以輕心。

如何快速適應低温天氣，安然過冬？我們可以從日常的飲食、規律作息調整入手。

適當進補

在民間，有“立冬補冬”的習俗，認為立冬時節進補可以提高免疫力，抵禦嚴寒，也能為來年的身體打好底子。大家也普遍認為，天氣寒冷就要多吃點，才能使身體暖和起來。

其實，*如果不由自主地過多攝入高脂肪高能量食物，會造成體內能量堆積，血糖水平也無法得到很好的控制。*因此，冬天我們也要遵從“均衡膳食”的原則，從立冬這天開始就合理規劃我們的冬季每一餐。

*建議多攝入全穀物、薯類和蔬菜、水果，動物性食物多選擇魚蝦和禽肉，適量吃豬牛羊肉，千萬不要暴飲暴食。*祖國傳統醫學認為，冬天可多選擇一些入“腎”的黑色食物，比如黑米、木耳、黑豆、黑芝麻、桑葚乾等。以黑豆為例，黑豆除了有大豆類食物的營養優勢之外，還含有豐富的花青素。每天一小把炒黑豆當作零食，輕輕鬆鬆就能夠達到每天15-25克大豆及其製品的推薦量。

現代營養學研究發現，*攝入抗氧化劑豐富的食物可降低血壓和心血管疾病的風險。*許多水果和蔬菜中都含有天然的抗氧化劑，如維生素C、β-胡蘿蔔素和番茄紅素、原花青素、葉黃素、槲皮素、多酚等植物化學物質。研究表明，西紅柿、洋葱、芹菜、西蘭花、生菜、蘆筍等多種蔬菜具有保護心血管健康的能力，如西紅柿富含活性成分番茄紅素，具有顯著的抗氧化、輔助降血壓、降血脂和抗動脈粥樣硬化作用。

注意保暖

“有一種冷是媽媽覺得我冷”，這句話放在冬天絕對是真理。為了自己的身體健康，*還是要本着“實用主義”做好保暖措施。*身處户外時，頭部和手失温最快，頸部又是心腦血管循環的必經之地，所以帽子、圍巾、手套三件套一定要經常穿戴好。現在市面上有很多保暖神器可供選擇，但使用時一定要注意安全。

不喝酒或少喝酒

飲酒是誘發多種心血管疾病的重要原因。有些人認為喝酒可以取暖，其實喝酒取暖是一種假象。感覺上，酒精刺激了血液的循環，人體熱量散發會加速，皮膚表面熱起來，身子暖和了，其實這種發熱維持不了太久，*大量的熱量會通過皮膚流失，反而會導致體温的進一步下降，讓身體感覺更冷。*年底親朋好友聚會增多，飯桌上千萬不要勸酒和過量飲酒。以茶代酒也能夠傳遞情感，畢竟“只要心裏有，喝啥都賽過酒”。

適時身體活動

冬天的室外身體活動有助於提高身體抵抗力和抗寒能力，但是晨練時間不要太早。*午後陽光正好，氣温上升，才是鍛鍊的好時機。*户外活動前要關注天氣變化，避免惡劣天氣運動。身體活動前後的保暖措施很重要，要適時增減衣物。記得多準備一套衣物，用於出汗後及時更換。活動過程當中記得隨時補充水分，不要等到渴了再喝水。

多曬太陽

冬天的陽光是格外珍貴的。南方的冬日正午，如果陽光正好，可以找一個背風的角落，利用半個小時時間，讓陽光曬到皮膚，刺激維生素D合成，以促進鈣的吸收，增強免疫功能，提高抵抗力。緯度高的北方，雖然冬日的陽光中缺乏紫外線UVB，不能幫我們補充維生素，也會帶給我們温暖和幸福感！

總之，在寒冷的冬天，吃好一天三頓飯，享受健康、温暖、安全的生活是十分愜意和重要的。大家一定要提前做好準備，安然過冬。

作者：中國疾控中心營養所 周瑩