手夠後背費勁的人，練4個動作改善

不論是伸手撓後背，還是洗澡時反手搓背，一些人可能很難輕鬆做到。人們常常以為，這是手太短導致的。

事實上，不能反手摸背的問題在於「背手受限」。

《生命時報》採訪專家，告訴你背手受限的幾個原因，並教你4個動作改善。

受訪專家

上海體育大學運動康復學系教授 王琳

手夠不到後背，不是因為手短

背手受限，簡單來説就是嘗試將手放到背後時，手無法達到預期的位置或範圍。

背手動作涉及肩關節的後伸、內旋、內收以及肘關節的屈曲。正常情況下做背手動作時，手應當能輕鬆地從腰部後面向上移動至肩胛骨間，且不會引起疼痛或不適。

肩部異常通常是背手受限的根源，具體而言有4種情況：

肩胛骨位置不正

如肩胛骨前傾或上提等，可能導致肩關節活動度受限。

肩峯撞擊綜合徵

進行肩關節活動時，肱骨與肩峯的異常接觸可能導致肩關節疼痛和活動受限，從而影響背手動作。

肩關節內旋活動度受限

岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會限制肱骨頭的活動，導致肩關節內旋活動度受限，進而無法完成背手動作。

肩胛下肌的功能障礙或肌力不足

肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導致肩胛骨運動靈活性不足，從而導致背手受限。

兩個方法自測背手受限

如何判斷自己背手受限？

手摸背部：觀察手能否觸碰到肩胛骨，若無法觸碰，可能是背手受限。

離背實驗檢查：將手背貼於下背部，嘗試將手抬離背部，若無法抬離，則提示肩胛下肌功能障礙，這也是部分人無法完成背手動作的原因。

日常生活中，老年人、缺乏運動者、久坐人羣、運動員、肩部有過受傷史的人都容易出現背手受限。

時間久了可能導致肩關節周圍肌肉的緊張和僵硬，影響肩部和上肢的靈活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩關節損傷風險。

需要注意的是，中年人常出現肩痛、手臂活動受限，俗稱“五十肩”，醫學上稱為“肩旋轉肌袖病變”。

旋轉肌袖是肩關節裏重要的結構，如果受傷、發炎，初期通過休息冰敷可以緩解，但嚴重時就會導致長期疼痛、活動力受限，甚至導致肩關節像是被“凍”住，動彈不得。

上了年紀關節退化、姿勢不當，是造成五十肩的主因。長時間用計算機、寫黑板經常手抬高過頭、重複性的用手洗衣、拖地、剁肉、廚師甩鍋等，也會加速五十肩的出現。 

練4個動作改善肩部靈活性

1

牽拉胸肌

靠近門框站立，將左手肘抬至肩膀高度，肘關節屈曲約90度，手掌貼於門框上；

右腿向前邁出並屈膝，左腿向後伸直，上半身稍向右轉，至胸肌產生牽拉感；

保持該姿勢30秒，隨後換另一側重複動作；每側練習3~5次。

2

岡下肌拉伸

站立或坐姿，右手臂向前伸直，隨後向內收回前臂，使肘關節屈曲90度；

左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；

右手臂完全放鬆，手肘位置保持不變，左手肘下壓右前臂，拉伸此處肌肉5~10秒；

隨後，右前臂向上發力，與左手肘產生對抗感，保持5~10秒後放松；重複3~5次。

3

肩胛下肌訓練

站立或坐姿，彈力帶一端固定在身後的門把手或柱子上，與肩同高，另一端由左手握住；

上半身直立，左手向左水平舉起，隨後左前臂向上旋轉，使肘關節屈曲90度、掌心朝前；

左手肘位置保持不變，吐氣時左前臂下壓約45~90度，吸氣時回到豎直狀態；

重複12~15次為一組，練習3組。

4

俯卧畫圈

俯卧，雙腳分開與肩同寬，雙手向後方伸直，放在臀部兩側，掌心朝上；

雙臂向兩側打開再伸向頭頂，軌跡形似畫圓，直到雙手在頭頂相碰、掌心相對；隨後反向畫圓回到最初姿勢；

重複12~15次為一組，練習3組。