脂肪也分好壞 | 吃出健康來

脂肪對於我們人體有非常重要的生理功能，如儲存能量以備不時之需、為機體隔熱保温、構成細胞膜成分，以及多種內分泌作用，調節機體代謝、免疫、生長發育等生理過程。

食物中的脂肪也肩負了不可替代的責任，比如提供脂溶性維生素（維生素E、維生素A等）、增加飽腹感、調節進食量，以及改善食物的感官性狀、促進食慾。

我們離不開脂肪

一般情況下，脂肪以甘油三酯的形態存在。

甘油三酯，顧名思義就是一個甘油加三個脂肪酸。而決定脂肪好壞的，就是這三種脂肪酸（飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）的類型和含量，因為它們化學結構的不同對人體的作用大不相同。

飽和脂肪酸主要來源於畜肉、乳製品以及熱帶植物油（比如椰子油），石研究表明，過量攝入飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病的風險，應該控制攝入量至能量攝入的8%以內，因此被稱之為“壞脂肪”。我們可通過不吃肉眼看得見的肥肉、不用葷油做飯等方式來控制飽和脂肪酸的攝入量。

人體必需的、對健康有益的“好脂肪”主要來源於植物油（玉米油、橄欖油等）以及海洋魚類和藻類中的不飽和脂肪酸。

除了飽和脂肪酸，反式脂肪酸也是“壞脂肪”中的重要一類。反式脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，現有資料表明，過量攝入反式脂肪酸會增加患心血管疾病的風險。

如何判別脂肪的好與壞

從均衡膳食的角度出發，脂肪供給應占攝入總能量20%~30%;如果存在超重、肥胖、血脂異常等情況，應進一步控制攝入量。

食物脂肪中，有的含飽和脂肪酸多，有的含不飽和脂肪酸多，我們應該多選擇“好脂肪”，少吃“壞脂肪”。

較為簡單直觀的判斷方法就是*“壞脂肪”飽和脂肪酸越多，常温下越容易呈固態*，比如牛油、豬油、黃油這些動物性油脂含有飽和脂肪酸較多，常温下就呈現固態，而花生油中不飽和脂肪酸（“好脂肪”）含量居多，常温下為液態。當然，這個不是“金標準”，比如植物油中的棕櫚油和椰子油飽和脂肪酸含量很高屬於“壞脂肪”，而魚油中的不飽和脂肪酸含量很高，屬於“好脂肪”。

因此，我們應該搭配食用各種植物油，不斷交替組合，各種植物油彼此之間取長補短，讓“好脂肪”組合出更好的健康效應。

文字來源：人民衞生出版社《食養是良醫》