每個年齡段各有“長壽指標”，從20歲到70歲可自測

機體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強弱，平衡力可窺探神經與肌肉的合拍度，肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關鍵……

在一定程度上，這些硬指標堪稱一個人的“長壽素質”，素質高的人往往生龍活虎，素質不高則可能提不起勁兒。

《生命時報》採訪專家，為你總結在不同人生階段，需要鍛鍊提高哪些“素質指標”。

受訪專家

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授 戴劍松

本文作者丨生命時報記者 張炳鈺

本文編輯丨王冰潔

“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態下，機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閒活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標。

相對於最大攝氧量、肺活量等需專業儀器才能測出準確值的指標，我們可用以下一些測試自查“長壽素質”是否達標。

20歲

短距跑步試心肺

在3~5分鐘內，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求；

在1分鐘內，男性至少完成41次仰卧起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續工作能力強，可降低各種損傷的出現。

20~30歲是一生中最強壯的時期，但不少年輕人常有三餐不規律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習慣，機體此時的代償能力十分強大，各種損傷並不會立刻顯現，而是在暗中積累，直到出現不適症狀。

提高方法：

20歲人羣應每週至少進行3次30分鐘的高強度有氧運動，並配合30分鐘力量訓練，可進行適量負重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎上提升肌肉力量；

不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統養生術“大軍”，這類運動有助增強“神經-肌肉”的協調能力，健身的同時又健腦。

30歲

平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉折點，身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。

為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。

提高方法：

30歲前，生長速度更快，此後衰老佔上風。作為機體活動的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓練應成為重點。而且，肌肉附在骨骼上，活動時也會對其產生刺激。

將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯卧撐、引體向上或俯卧挺身練習，每週每個部位至少練一次，連續練兩天就要休息一天。

對於女性而言，相較於長時間慢跑等運動，進行高強度間歇訓練的獲益更多，可提高代謝率、減少內臟脂肪、改善腸道菌羣。

不少簡單運動都可採取高強度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平後，休息1分鐘，待心率降低後，再運動3分鐘，循環進行20~30分鐘。

40歲

眼手試驗看反應

40~50歲，機體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經細胞數量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經常“短路”，記憶力、反應速度大不如前。

此時，神經系統反應快是一項長壽標誌，否則可能代表功能明顯下降。

測反應力可通過“眼手反應時間”來判斷：一個人拿着尺子（零刻度朝下），垂直於地面後突然鬆手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5釐米左右，説明反應較快；超過20釐米則反應比較遲鈍。

提高方法：

在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產生的神經化學物質，清除雜念與壓力，使其得到高效休息。發呆與冥想有相似之處。

“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預演一整天的行程、學習新知識、處理複雜任務帶來的挑戰，也有助大腦進行自我完善和構築，抵消神經細胞衰減帶來的影響。

50歲

手捏小球估衰老

50~60歲，機體迎來多事之秋，各項機能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睾酮水平較峯值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人羣的不良心血管事件發生風險明顯增加。

握力可通過握力指數 [=握力（千克）除以體重（千克）乘以100] 衡量，雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一隻手全力握緊握力計，讀取計數值。握力指數應大於50，且男性優勢手的握力不得小於25千克，女性不小於18千克。

沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發力把球捏到嚴重變形，待小球還原後算1次，左右手均能連續進行20次算合格。

近期發表在《公共科學圖書館》的研究發現，相比握力，50歲以上人羣的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預測指標。

確保安全的前提下，一隻腳踩在平整的地面上，抬起另一隻腳，開始計時，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協調能力。成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒，成年男性超過13秒，時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。

提高方法：

無論是握力測試還是單腿站立，自測同時也是一次短時鍛鍊。

60歲

坐下起立練平衡

60歲後，機體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恆定且較強，之後每10年會下降16%甚至更多，未來跌倒風險會大大增加。

下肢力量是預測摔倒的指數，也是衡量平衡力的指標，可通過“30秒坐起試驗”自測。

坐在高度40釐米左右、穩定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉於胸前；起身至完全站立，然後恢復到完全坐姿狀態算一次，記錄30秒內的完成次數。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

提高方法：

“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓練，可提高髖部的穩定性，預防摔倒，但60歲以上人羣需“淺蹲”，比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；

運動建議選擇低衝擊、低風險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護關節。

70歲

干擾試驗評認知

70歲後機體逐漸進入不穩態，神經元數量進一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛鍊、營養不足、社交減少等因素，老年人認知功能會嚴重衰退。

評估認知功能的強弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然後要求他們畫一個完整錶盤、數字，並畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試後，讓其複述此前的3個詞語。如果無法完全複述，代表認知功能衰退，建議及時就醫檢查。

提高方法：

在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項目訓練認知，比如數獨、填字遊戲、下象棋等；

不少老年人日常活動減少，但一生中都需堅持每週至少150分鐘中等強度運動 [心率達到（220-年齡）的60%~70%] ，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負荷，建議老年人根據自身情況量力而行，不要一味追求運動量和強度，謹記安全第一。