適合睡前做的3個動作，讓睡眠不自覺變好了

優質睡眠可以改善情緒，增強體力精力，降低患病風險。遺憾的是，很多人每晚都睡不夠7小時。

最近《英國醫學雜誌》子刊發表的一項新研究，提出了一個改善睡眠的有效方法：

在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當晚的睡眠時間延長近30分鐘。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你抗阻運動在助眠方面的優勢，並支招普通人如何做好抗阻練習。

睡前做3個動作，改善睡眠

阻力訓練，也被稱為力量訓練、抗阻運動，指身體某一部分對抗阻力進行的鍛鍊，一般通過多次、多組有節奏的負荷來完成。

阻力可來自體重、重物、器械、阻力帶，常見的訓練形式包括俯卧撐、深蹲和舉重等。

在這項隨機交叉試驗中，新西蘭奧塔哥大學找來30名上班族，他們工作時的久坐時間超過5小時，下班後也以癱坐為主，久坐超過2小時。

在整個研究過程中，參與者被隨機分配到「小動組」與「久坐組」。

久坐組很好理解，只要在睡前一直癱着就行，當然也可以看電視或辦公；

而小動組的參與者需要從睡前四小時開始，每30分鐘進行一次3分鐘的體重抗阻鍛鍊。

體重抗阻鍛鍊包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：

*1、*站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開（右腿向右，左腿向左），然後收回來放下；

*2、*深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；

*3、*提踵，即踮腳。

每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。

研究結論主要有以下幾點：

進行規律自重訓練的參與者，真正睡着的時間延長了27.7分鐘；

在入睡所需時間、入睡後覺醒次數方面，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運動不會擾亂後續的睡眠；

這種有規律的晚間活動，還使參與者的餐後血糖和胰島素曲線下面積（可以理解為餐後血糖和胰島素水平）分別降低了31.5%和26.6%。

研究人員表示，目前的主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體温升高和心率加快，可能導致睡眠變差。

而體重抗阻鍛鍊簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛鍊的一部分，你甚至看着劇就能完成。

抗阻運動，助眠效果可能更佳

有氧運動和抗阻運動對健康都有積極影響，但在改善睡眠方面，一些研究表明抗阻運動可能更有效。

抗阻讓你睡得更快、更久

2022年美國心臟協會發布的一項大規模研究就發現：為獲得更好的睡眠，抗阻運動可能優於有氧運動。

研究人員招募了386名超重/肥胖的成年人，他們被隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），週期為12個月。

經過干預後，抗阻運動組、有氧運動組、兩者結合運動組的人在12個月內，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘；僅進行抗阻運動的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘。

中青年人獲益或許更大

另一項基於隨機對照研究的薈萃分析也指出，對65歲以下人羣來説，力量訓練是藥物以外改善睡眠質量最有效的方法，要優於跑步、走路。

除助眠外，2023年美國心臟協會（AHA）發佈聲明稱，抗阻訓練還可以使心血管病風險降低17%，死亡風險降低15%。

巴西聖保羅州立大學研究發現，每週進行2~3次力量訓練，是緩解高血壓的有效方法。“力量訓練”已被列入巴西管理高血壓的指南中。

普通人怎麼做好抗阻練習

一般來説，單關節的力量練習容易實現較好的控制，而涉及多關節、多肌肉的複合動作，控制難度更高，需多加註意。北京體育大學運動解剖學副教授趙星表示，日常鍛鍊可遵循以下原則：

頻率

同一肌肉羣的力量練習，頻率隔天一次為佳，每週2～3天。每個大肌肉羣做2~4組，每組重複8~12次，組間休息2~3分鐘。

強度

合適的強度為，鍛鍊後有一定的疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

姿勢控制

在訓練時可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉換流暢的動作模式，然後不斷重複，形成穩定的肌肉記憶。

呼吸控制

正確的呼吸方法，可使訓練者更好地控制鍛鍊節奏。在力量訓練中，呼吸一般採取“順吸逆呼”的原則，即發力時呼氣、歸位時吸氣。

肌肉控制

首先要重視訓練前的肌肉激活，在熱身後、力量訓練前，通過輕量抗阻和動態拉伸喚醒肌肉；

其次應專注於肌肉的感覺，嘗試刻意放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和每一點細微變化，以瞭解肌肉的工作狀態，進而判斷目標肌肉是否及時發力、非目標肌羣有無過度參與；

最後，不能忽視身體感知訓練，可通過一些本體感知練習，如平衡練習或核心穩定性訓練，提高對肌肉和關節位置的感知能力。

需要提醒的是，嚴重感冒、發燒等身體不適期間建議暫停運動；高血壓及腦卒中患者運動開始前，最好先做一個醫學評估。