什麼樣的睡眠是好睡眠？如何營造一個好的睡眠環境？| 科普時間

什麼樣的睡眠才算是好睡眠？

通常，判斷是否擁有好睡眠的標準有四個。

第一，從躺下到睡着的時間不超過半小時。第二，睡着後到起牀前，中間醒來的次數不能多於兩次。第三，不早醒。這裏的早醒指的是比你平時起牀的時間早半個小時以上。第四，睡醒之後，你是否感到輕鬆，也就是大家常説的“滿血復活”。達到以上四個標準，才能在臨牀表現上算是一個好睡眠。

有的人有起夜的習慣，那起夜是不是代表睡眠質量差呢？這需要根據具體情況來判斷。當然，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超過兩次。

另外，起夜回來後能否很快入睡也是一個重要的指標。起夜後，20分鐘之內能夠睡着，是沒有問題的。但有的人起夜之後很難入睡，甚至一宿不睡，這就有問題了。

大家可能會有疑問，醒了之後20分鐘才睡着，是不是有點太慢了。其實，這是一個上限，最理想的狀態就是起夜去個衞生間，回來之後躺下就能夠睡着。

當然，起夜的原因還有很多。比如有人是做夢被嚇醒了，或者有人打呼嚕被憋醒了……這就是另外一些睡眠問題了，也需要引起重視、及時就診。

如何營造一個好的睡眠環境？

一個好的睡眠環境，大環境的要求有三個方面。首先，要有合適的温度。温度在23攝氏度左右是比較合適的，根據每個人的年齡和性別不同可以有些許差異。比如，老年人可能需要温度高一點，孩子可能需要温度低一點，女性和男性也不太一樣。

其次是聲音。有人認為環境當中一點聲音都沒有是最好的。其實不然，如果環境中一點聲音都沒有，太安靜了，反而會影響人的心理狀態。那麼，多大的聲音最適合睡眠呢？很多人都有“下雨天最適合睡覺”的感受。的確，室外下小雨時，那種淅淅瀝瀝的聲音，非常助眠。這時的聲音是30分貝左右，是最適合睡覺的聲音。

最後是光線。大家睡覺時，屋內最好沒有光線。有人習慣使用小夜燈也可以，但小夜燈建議往下照，不要往上照。

此外，睡眠的小環境也很重要。小環境指的是我們的牀榻。首先，要選擇軟硬度適合**自己的牀墊和枕頭。其次是被子。有一定重量的被子能夠幫助人體放鬆，*有助於睡眠。*最後，牀榻周圍要保持乾淨整潔，不要有太多雜亂的東西。

作者：國家健康科普專家庫成員、北京大學第六醫院副院長 孫洪強

文字整理：穆薪宇

策劃：譚嘉 王寧