兒童每天應該睡多長時間 | 科普時間

兒童每天應該睡多長時間

兒童期是睡眠節律發展的重要時期，不同年齡段兒童的睡眠需求和睡眠節律並不相同。雖然睡眠需求因人而異，但一些有科學依據的參考數據可以幫助我們確定孩子是否獲得了成長過程中所需的睡眠。

小課堂

1.兒童睡眠與覺醒的發展規律

睡眠是保證兒童生長發育的基本要素，一般説來年齡越小，睡眠時間越長。兒童在早期發育過程中，就逐步形成了具有晝夜節律的睡眠。具體發展規律如下：

（1）新生兒的睡眠呈片段化，每次持續2~3小時，無明顯晝夜節律。

（2）4～5個月時，24小時晝夜節律基本形成，睡眠時間越來越多集中在夜晚。

（3）1歲左右嬰幼兒，基本可以建立比較穩定的睡眠模式，即長時間的夜間睡眠和白天2次小睡。1～2歲，絕大部分幼兒白天小睡減少到1次。

（4）6歲以上的寶寶一般不再需要日間長時間的小睡，但仍推薦適當的午睡。

2.兒童推薦睡眠時間

（1）學齡前兒童：《0歲～5歲兒童睡眠衞生指南》（WST579—2017）推薦0～5歲兒童每天總睡眠時間具體如下圖。

兒童睡眠時間受到種族、環境、氣質類型、疾病等多種因素影響，同時還存在個體差異。

（2）學齡期兒童：《中小學生一日學習時間衞生要求》（GB/T17223—2012）國家標準和《教育部辦公廳關於進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》（教基廳函〔2021〕11號）都對學生睡眠時間做出明確要求。根據不同年齡段學生身心發展特點，確定小學生每天睡眠時間不應少於10小時，初中生不應少於9小時，高中生不應少於8小時。

3.如何判定孩子的睡眠是否充足

（1）入睡時間正常，通常能在20分鐘內入睡，沒有拒絕或拖延就寢時間和入睡困難。

（2）睡眠中沒有夜醒或偶爾醒來（6個月內嬰兒可能需要夜間餵食）。醒後可以很快自行入睡，沒有打鼾、呼吸困難或其他問題。

（3）睡眠時間基本符合推薦範圍。

（4）早晨起牀後沒有睏倦感，頭腦清楚，注意力集中。

4.睡眠不足對兒童青少年健康有哪些損害

睡眠不足對兒童青少年體格發育、認知功能、行為和情緒等都有着廣泛影響。

（1）體格發育：持續性睡眠不足是兒童青少年超重/肥胖發生的危險因素。睡眠階段是生長激素分泌的高峯期，長期睡眠不足不利於生長激素的分泌，影響身高增長，尤其是在兒童早期。

（2）認知功能：睡眠不足可以導致神經認知功能的低下，進而影響學習能力、記憶鞏固和執行功能，甚至還會增加意外事故發生風險。

（3）行為和情緒問題：睡眠不足會引起一系列行為和情緒問題，如白天嗜睡、多動、注意力不集中、衝動、易怒、哭鬧不止、自我控制能力差等。

（4）其他健康問題：長期睡眠不足會影響內分泌以及代謝功能，導致免疫力低下等。

知識拓展

家長如何幫助兒童建立良好的睡眠習慣？

儘早建立良好的睡眠習慣不僅有利於兒童早期的身心發育，而且對其成年期的身心健康也有着深遠影響。家長可以從以下幾個方面幫助兒童建立良好的睡眠習慣。

（1）睡眠環境：卧室應空氣清新，温度適宜。可在卧室開盞小夜燈，睡後應熄燈。不宜在卧室放置電視、電話、電腦、遊戲機等設備。

（2）睡牀方式：嬰兒宜睡在自己的嬰兒牀裏，與父母同一房間。幼兒期可逐漸從嬰兒牀過渡到小牀，有條件的家庭宜讓兒童單獨一個房間睡眠。

（3）規律作息：從3～5個月起，兒童睡眠逐漸規律，宜固定就寢時間，一般不晚於21:00，但也不提倡過早上牀。節假日仍保持固定、規律的作息。

（4）睡前活動：安排3～4項睡前活動，如洗漱、如廁、講故事等。活動內容每天基本保持一致，固定有序，温馨適度。活動時間控制在20分鐘內，活動結束時，儘量確保兒童處於較安靜狀態。

（5）入睡方式：培養兒童獨自入睡的能力，在兒童瞌睡但未睡着時單獨放置小牀睡眠，不宜搖睡、摟睡。將餵奶或進食與睡眠分開，至少在幼兒睡前1小時餵奶。允許兒童抱“安慰物”入睡。兒童哭鬧時父母先耐心等待幾分鐘，再進入房間短暫待在其身1～2分鐘後立即離開，重新等候，並逐步延長等候時間，幫助兒童學會獨自入睡和順利完成整個夜間連續睡眠。

文字來源：人民衞生出版社《科學守護 健康成長》

策劃：譚嘉 王寧