一個不吃晚飯的人，是怎樣養成「易胖體質」的？

「不吃晚飯」可能是很多人減肥時會用的方法，一開始體重的確降了，但慢慢的有些人可能體重不僅不降，還會變胖。

《生命時報》綜合多位專家觀點，告訴你不吃晚飯是如何養成“易胖體質”的。

長期不吃晚飯，代謝率下降

北京協和醫院臨牀營養科主任醫師陳偉表示，長期不吃晚飯會降低人體代謝率，讓肌肉量、抵抗力下降，激素分泌也會出現異常，時間久了對大腦等都會有不良影響。

所以，不吃晚飯可能在一段時間內使體重下降，但不宜長期施行，否則會嚴重影響身體代謝。

日本大阪大學一項研究發現，不論是男性還是女性，不吃晚餐均是體重增加以及超重或肥胖的顯著預測因素，但早餐和午餐與體重增加無關。研究者強調，按時吃飯、規律吃飯，才是預防肥胖的關鍵。

北京大學人民醫院主管營養師蔡晶晶表示，不吃晚餐加速肥胖可能與3個原因有關：

報復性進食

如果刻意控制下午之後什麼都不吃，身體將在一天內三分之二的時間裏處於飢餓狀態。

出於補償心理，白天易暴飲暴食，選擇高脂肪、高蛋白、高糖食物，吸收的總熱量也不一定比規律三餐少。

宵夜來補償

部分人夜裏餓得睡不着，再補一頓“夜宵”，長胖更快。

觸發人體節約機制

如果只是少吃，沒有體育鍛煉，肌肉減少較多，使身體代謝率下降，可能出現“吃得少也減不動”的情況。而且，身體有節約機制，若每天只有某個時間段才有食物，它會減少消耗來平衡熱量。

一旦恢復三餐正常飲食，進食總量、種類增加，體重會有明顯反彈，且只增加脂肪。

其實，不吃晚飯和少食多餐減肥效果差不多。

南方醫科大學南方醫院內分泌代謝科主任醫師張惠傑團隊曾在國際權威期刊《新英格蘭醫學雜誌》發表研究稱，不管是通過“不吃晚飯”還是通過“少食多餐”，只要控制總體能量攝入就能取得減肥效果。

不吃晚飯只是手段，最終目的是減少整體熱量攝入，均衡飲食。只有學會好好吃飯，增加運動的那一刻，才是減肥真正的開始。

早點吃晚飯代謝好

日本熊本縣立大學的一項研究發現，早點吃晚餐可改善24小時血糖水平，還能改進次日早餐後的脂質代謝。

為期3天的試驗研究中，參試者分別被安排晚9點和晚6點前吃晚餐。結果發現，與9點晚餐組相比，6點晚餐組參試者次日24小時血糖水平明顯改善。

研究人員表示，儘管晚9點和晚6點前吃僅差3小時，但早吃的確有益控制血糖波動，改善代謝水平。

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師唐墨蓮表示，吃晚餐理想時間是距離就寢休息至少3小時，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6~7點。

如果晚上睡得晚可能餓，推薦9~10點之間喝一小碗粥，或一杯豆漿/酸奶/牛奶，這些食品飽腹感都比較好，又容易消化。

晚飯講究“質高量少”

“質高”指要保證優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的攝入；“量少”指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取。

上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗給出3點建議。

總攝入熱量要少，佔全天的30%

第一，主食加點粗雜糧。這類食物富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，易讓人產生“已經飽了”的信號，有利於控制主食攝入量。

第二，拌個涼菜。多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是較推薦的做法。

第三，食物種類多一些。總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡。

別吃太多肉，烹調別太油膩

蛋白質類食物首選豆製品、魚蝦、禽肉、瘦肉等，熱量低，但烹調方法一定要低脂，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等，並且要注意控制量，最好不超過1兩（50克）。

儘量把油炸食品從餐桌上挪開，它們是“壞”脂肪重災區，易加重腸胃負擔，導致熱量攝入過多，增加發胖風險。

減少鹽和辛辣食物的攝入

吃太鹹會導致起夜頻繁，影響睡眠。辣椒等香辛料攝入過多也會讓人長時間處於興奮狀態，難以入睡。

此外，晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高，不僅自身B族維生素含量低，還會消耗人體的B族維生素，降低睡眠質量。▲