瞭解加工食品：從輕度加工到超加工及其對健康的影響——Young Post | 南華早報
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加工食品，尤其是超加工食品，一直被指責導致全球肥胖、高血壓和糖尿病發病率上升。但這些食品究竟是什麼？它們真的對人體如此有害嗎？
加工食品的定義
根據美國農業部的定義，加工食品是指從原始狀態經過改變的農產品原料。這包括清洗、清潔、碾磨、切割、切碎、加熱、巴氏殺菌、焯燙、烹飪、罐裝、冷凍、乾燥、脱水、混合或包裝等處理過程。
儘管加工包括清洗等基本步驟，但當食品含有防腐劑、調味劑和其他食品添加劑或經批准用於食品的物質（如用於增強風味和延長保質期的鹽、糖和脂肪）時，它們就進入了超加工食品的範疇。
從輕度加工到超加工食品的分類
以下是美國營養與飲食學會對加工食品從輕度加工到大部分或超加工的分類：
- 輕度加工食品，如新鮮藍莓、切好的蔬菜和烤堅果，為方便食用而進行預處理。
- 在最佳狀態時加工以鎖住營養質量和新鮮度的食品，包括罐裝番茄、金槍魚、冷凍水果或蔬菜。
- 添加了調味劑和質地改良劑的食品，如甜味劑、香料、油、色素和防腐劑，包括罐裝意大利麪醬、沙拉醬、酸奶和蛋糕預拌粉。
- 即食食品，如餅乾、薯片和熟食肉類，這些食品經過更深度加工。
- 最深度或超加工的食品包括加糖早餐麥片、蘇打水、能量飲料、人工調味餅乾和薯片、雞塊和熱狗。
適度加工食品在健康飲食中佔有一席之地。例如低脂牛奶、全麥麪包、預切蔬菜和鮮切綠葉菜都屬於加工食品。乳製品、植物奶和果汁可能強化了維生素D和鈣質，而早餐穀物可能添加了膳食纖維。當新鮮水果不易獲取時，罐裝水浸或天然果汁浸泡的水果也可作為健康飲食的一部分。
標籤解讀指南
選購食品時，請通過成分表和營養標籤進行核查。警惕隱藏的糖分、脂肪和鹽分，特別是加工過程中添加的部分。
現代標籤多會標註添加糖含量，包括麥芽糖、紅糖、玉米糖漿、蜂蜜及濃縮果汁等。《美國膳食指南》與香港食品安全中心建議每日2000大卡飲食中糖分攝入不超過50克（見圖表）。
人們常誤以為鈉攝入只與食鹽相關。實際上加工食品已由廠商添加了過量鹽分，無需額外添加。建議選擇低鈉或減鈉食品，食用罐裝蔬菜前可用清水沖洗去除部分鹽分。
查看脂肪含量時，需重點關注飽和脂肪與反式脂肪。飽和脂肪含量較低的食品更佳。反式脂肪會提升低密度脂蛋白（“壞"膽固醇）同時降低高密度脂蛋白（“好"膽固醇），被公認為最有害的脂肪類型。
我還能做些什麼來吃得更健康？
從小處着手，一次只改變一個飲食習慣。考慮健康的替代選擇，比如用無添加糖的全穀物麥片代替高度加工、含糖量高的麥片。
選擇全穀物、高纖維的麪包，而不是白麪包製品。當尋找健康零食時，吃新鮮水果或蔬菜，而不是餅乾、薯片或加工過的曲奇。
避免含有添加劑和防腐劑的食物，如高果糖玉米糖漿、氫化油、食用色素、味精、硝酸鈉和亞硝酸鈉。同時避免亞硫酸鹽，如二氧化硫、亞硫酸氫鈉或亞硫酸鈉。
減少超加工食品的攝入，購買更多未加工或輕度加工的食品，並選擇含有天然成分的食物。
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