5道傳統節日食譜的健康改良版 - 南華早報青年郵報
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節日季正熱鬧非凡！無論你是與父母一起下廚，還是準備與摯愛共享節日盛宴，這五道由頂級營養諮詢公司認證營養師安妮特·斯奈德推薦的節日傳統菜餚健康改良版，定能讓你大飽口福。
烤餡料
作為烤火雞或火腿的經典配菜，半杯傳統餡料通常含有近500毫克鈉——這個量可不小。同時其不健康的飽和脂肪含量也較高。為此我們準備了同樣適合素食者的健康替代方案。
食材（4人份）
- 黃洋葱1小個，切丁
- 西芹2根，切丁
- 胡蘿蔔1根，切丁
- 黃油半條
- 新鮮歐芹碎1湯匙或幹歐芹1茶匙
- 鹽和黑胡椒少許
- 全麥/全穀物麪包丁100克
- 低鈉雞肉/蔬菜高湯240毫升
製作步驟
- 烤箱預熱至180攝氏度
- 大平底鍋以中火融化黃油，加入洋葱、西芹、胡蘿蔔和歐芹
- 轉中小火煸炒至食材變軟（約10-12分鐘），稍冷卻
- 將麪包丁與炒好的蔬菜混合物放入大碗中混合
- 分次倒入高湯，直至麪包丁濕潤，輕輕翻動。根據口味加鹽和胡椒調味
- 烘烤40分鐘
蛋奶酒的歷史可追溯至中世紀的英格蘭，如今已成為一種季節性冬季飲品。圖：Shutterstock### 蛋奶酒
這款由雞蛋和牛奶製成的甜膩濃稠飲品廣受喜愛，但糖分和脂肪含量驚人。每份含有11克（多為飽和）脂肪。不過適量飲用或與朋友分享一杯並無大礙。牛奶和雞蛋富含鈣、維生素D、維生素A等營養素，蛋奶酒中還添加了抗炎的肉豆蔻等香料，並能提供一份蛋白質。
尋找更健康的選擇可能頗具挑戰，因為商家常通過加糖來彌補風味缺失。理想情況下，我們每日添加糖攝入量不應超過25-30克——因此請選擇添加糖儘可能少的配方。需注意，即便是相對健康的配方，每份仍可能含10-12克糖。
食材（2人份）
- 雞蛋2枚
- 低糖豆漿250毫升
- 香草精2茶匙
- 肉桂粉½茶匙
- 丁香粉½茶匙
- 完整丁香8粒
製作步驟
- 將豆漿與雞蛋在碗中攪打均勻，小火加熱混合物並持續攪拌約5分鐘
- 加入所有香料和香草精，繼續小火慢煮2-3分鐘
- 濾除丁香後即可飲用
**附註：**你也可以用脱脂乳製品或豆奶製作其他節日飲品，比如蘋果酒或馬薩拉茶（香料茶）。一份蘋果酒的熱量大約只有蛋酒的一半，且不含脂肪。如果在家制作馬薩拉茶，可以嘗試使用無糖的香草杏仁奶，不額外加糖。
這道甜薯菜也被稱為蜜餞山藥，通過省略棉花糖和額外糖分可以讓它稍微健康一些。照片：Shutterstock### 蜜餞甜薯
我們喜歡在餐桌上看到這道配菜：甜薯與黃油和糖混合，有時甚至在上面放上棉花糖。一小份這道菜通常含有近6克飽和脂肪，近400毫克鈉（對配菜來説含量較高），以及近30克糖。另一方面，甜薯富含維生素A等營養物質，有益於皮膚和視力健康；鉀有助於肌肉功能；還有纖維。它們是一個絕佳的選擇——只是當它們為節日“盛裝打扮”時就不那麼健康了！
食材（6人份）
- 900克生甜薯——去皮並切成薄片
- 120毫升楓糖漿
- 2湯匙融化的黃油或菜籽油
- 烹飪噴霧
- 1茶匙南瓜派香料混合物
- 一小撮鹽
操作指南
- 將烤箱預熱至175度，並在烤盤底部和側面輕噴一層烹飪噴霧。
- 將鹽、糖漿、融化的黃油或食用油以及香料放入小碗中混合均勻。
- 將混合物倒在紅薯上，輕輕攪拌使紅薯裹上調料，然後轉移到烤盤中。
- 用鋁箔蓋住烤盤，放入烤箱烘烤45-50分鐘。在中間時段（約20-25分鐘）設置定時器，取下鋁箔並輕輕攪拌紅薯。重新蓋上鋁箔繼續烘烤。
- 當紅薯達到“叉子可輕鬆插入”的程度時即完成。如果喜歡，可以將烤盤放回烤箱，不加鋁箔再烤8-10分鐘，直到表面焦糖化。
香港營養師的中秋節更健康月餅食譜
你可以省略糖霜和裝飾，但少量點綴也無妨！圖片：Shutterstock### 糖餅乾
這些美味的點心是聖誕節的理想選擇！我們一生中肯定吃過不少。雖然它們可能不是最有營養的，但我們可以稍加改良。
材料（製作40塊餅乾）
- 170克室温微軟化黃油
- 60克香蕉泥或蘋果醬
- 200克糖
- 1½茶匙香草精
- 1個大雞蛋
- 180克全麥麪粉
- 180克普通麪粉
- ¾茶匙泡打粉
操作指南
- 將烤箱預熱至180度。準備兩張烤盤，鋪上烘焙紙。
- 在大碗中將黃油、香蕉泥/蘋果醬和糖打發至奶油狀。加入雞蛋和香草精，繼續攪拌至完全混合。然後緩慢加入麪粉和泡打粉，先慢速攪拌，再快速打至混合物呈顆粒狀。
- 在台面撒上面粉，將麪糰從碗中取出。輕拍整形成團，切半後揉成兩個圓餅。
- 將麪糰擀至3毫米厚度（更薄更脆）或6毫米厚度（更厚更軟）。麪糰上下撒些麪粉防粘。
- 用餅乾模具壓出形狀，用黃油刀或鏟子將造型移至備好的烤盤。
- 烘烤10分鐘至表面呈淡金色，邊緣微泛淺金即可。
- 讓餅乾在烤盤上完全冷卻。
我們覺得薑餅其實全年都適合享用。圖：Shutterstock### 薑餅脆
這些富有嚼勁的香料餅乾是時令熱門款，含富含鐵鈣的糖蜜及助消化的姜粉。
原料（60塊量）
- 65克白糖與1茶匙肉桂粉混合，置小碗備用
- 120克中筋麪粉
- 120克全麥粉或杏仁粉
- 1湯匙姜粉
- 2茶匙小蘇打
- 1茶匙肉桂粉
- ½茶匙鹽
- 1條室温軟化黃油
- 200克甜菊糖
- 1個全蛋
- 60克蘋果醬
- 80克黑糖蜜
操作指南
- 將烤箱調至75度，在您攪拌麪團的同時預熱。
- 將兩種麪粉、所有香料、小蘇打和鹽加入攪拌碗中，攪拌均勻。
- 將軟化黃油加入另一個大攪拌碗中，用電動攪拌器攪拌至呈現奶油狀且無大塊顆粒。緩慢加入甜味劑/甜菊糖，繼續使用攪拌器。然後加入雞蛋、蘋果醬和糖蜜，用攪拌器攪拌至混合物變得鬆軟蓬鬆。
- 將乾粉和香料混合物加入黃油混合物中。用木勺或重型鏟攪拌，直到麪粉混合均勻並形成柔軟的麪糰。
- 洗淨雙手。取小塊麪糰，用手搓成2.5釐米寬的球。將每個球放入之前預留的肉桂糖/甜味劑中滾動，使其均勻裹上。
- 將每個裹好的麪糰球間隔約5釐米放在未塗油的烤盤上。放入烤箱烘烤約10分鐘，直到頂部出現輕微裂紋。
- 從烤箱取出餅乾後，用鏟子將每塊餅乾移至冷卻架上。待餅乾冷卻後可冷凍保存：放入密封袋或密封容器中，並在一個月內食用。
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