晚餐最佳時間是幾點？這裏有科學依據 - 《華爾街日報》

《華爾街日報》生活與工作團隊推出"生活算術"系列，探討如何在2024年優化時間利用。今日主題：解決關於用餐時機的爭議。

祖父母們堅持早吃晚餐確有道理：最佳晚餐時間應在就寢前四小時。

美國晚餐高峯時間為下午6:19，但根據分析勞工統計局時間使用數據的統計學家，各地區差異顯著，從剛過5點到晚8點後不等。營養學家對具體時間意見不一，但都同意至少應在睡前兩小時用餐。

索爾克生物研究所教授薩欽丹達·潘達指出，決定晚餐時間最關鍵的因素是褪黑激素——這種提示入睡時機的激素。當我們睡前約三小時開始分泌褪黑素時，它會同時指示胰腺減少胰島素生產。潘達解釋道，若深夜進食後血糖驟升，身體調節血糖的難度將加大，這可能增加患糖尿病和其他代謝紊亂的風險。因此他認為理想晚餐時間應在睡前3-4小時。

晚餐內容同樣重要。肉類等消化較慢的食物能維持更久的飽腹感。

“過去百年才出現易消化、高度加工的食品，“潘達表示，並指出我們現在攝入的卡路里近70%來自碳水化合物。

現代美國人的飲食習慣使得家庭晚餐的用餐時間更為重要。

忘掉宵夜吧

根據波士頓布萊根婦女醫院和芝加哥大學研究人員的2022年研究，深夜進食會導致身體儲存更多脂肪，並降低瘦素水平——這種激素能向大腦傳遞飽腹信號。日本內分泌學家2018年的研究也顯示，2型糖尿病患者若在晚上8點後進食，血糖控制會更差。

美國營養與飲食學會發言人艾米·金伯蘭指出，過晚進食會影響睡眠質量，引發激素波動從而導致體重增加。她補充説，飽腹狀態下入睡還可能加重胃酸反流。

這種晚餐時間設定還有歷史淵源。潘達博士解釋，圍坐共進晚餐的習俗可追溯至狩獵採集時代——那時人們必須在天黑前回家生火。狩獵採集者通常在火堆漸熄的晚上9點半至10點入睡，黎明即起。他們需要足夠的能量支撐到次日清晨採集堅果漿果。隨着農耕文明發展，日落時分進餐的傳統得以延續。

潘達指出，狩獵採集者和早期農耕文明的飲食結構與現代截然不同。晚餐富含蛋白質和膳食纖維，輔以適量脂肪，這種難以快速消化的組合正適合長時間禁食。

我們的活動量也不及祖先。潘達指出，狩獵採集者和農民每天步行16,000至17,000步，黃昏歸家時活動量激增。如今我們不再終日外出狩獵——即便工作有時讓人精疲力竭。據梅奧診所數據顯示，現代美國人日均步數僅3,000至4,000步。

因此，夜間適量運動——哪怕是晚餐前後在街區快走——都能在胰腺進入夜間休息模式前幫助調節血糖。

共進晚餐的家庭

安妮·費舍爾不願看到任何因素阻礙家人共進晚餐。

作為麻省總醫院"家庭晚餐計劃"的負責人，她深知定期與父母或照顧者共餐對兒童身心健康的好處。該計劃旨在增加家庭共餐頻率。然而由於日程衝突，美國家庭的共餐頻率較以往有所下降。

當被問及最佳晚餐時間時，費舍爾表示：“我不願給家庭聚餐設置更多障礙。”

好消息是：家長無需根據孩子就寢時間安排晚餐。兒童新陳代謝普遍高於成人，且夜間更為活躍（每晚9點經過我家，你會看到孩子們在沙發上蹦跳或玩室內排球）。潘達解釋道，這意味着他們的血糖受進餐影響較小。若要計算晚餐時間，應以成人的就寢時間為基準倒推。

家庭提早用餐還有其他益處。2021年一項研究發現，在晚上6:15前與家人共進晚餐的父母，晚間能陪伴孩子度過更多優質時光。

保持規律性

金伯琳提醒不必過度糾結用餐時間。“作息因人而異，適合某人的方案未必適合其他人，因此找到符合自身日程的晚餐時間至關重要，保持規律性會很有幫助。“她説道。

換言之，最佳的晚餐時間就是你能長期堅持的時間。

康涅狄格州格林尼治的企業家佩妮·高夫曼堅持讓家人提早用晚餐，主要因為用"綠色蔬果愛好者"來形容自己和丈夫。

由於11歲和14歲的孩子平日有體育訓練和作業，安排晚餐需要周密計劃。她會在週末規劃好一週菜單並寫在白板上，避免家人詢問晚餐內容。週一到週四期間，全家總能趕在6:30前共進晚餐。

到了晚上7點，她宣佈：“廚房打烊。”

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本文發表於2024年1月8日印刷版，標題為《用餐時機的思考：提早享用最理想》