戰勝“去他的”效應——《華爾街日報》

一月是充滿新希望卻又輕易違背承諾的月份。無論是計劃少吃、多鍛鍊還是省錢，我們許多人能堅持數日甚至數週，最終卻屈服於吃蛋糕的衝動、逃避跑步機或衝動揮霍。

從邏輯上講，一次失誤不應破壞我們實現長期目標的努力，但往往一次失控後，接二連三的失敗會迅速出現，直到我們徹底放棄。彷彿決心一旦瓦解便無法修復——至少要到下一年重啓整個循環。

心理學家將這種自我控制的連鎖崩塌稱為"挫折效應"，或更通俗的"破罐破摔效應"。數十年來科學家對此束手無策，但最新研究揭示了其根源，這意味着我們現在有了循證策略來重回正軌。

該效應最初在決心戒酒的酗酒者和決心節食的暴食者中被發現。1970年代C·彼得·赫爾曼和黛博拉·麥克的經典研究中，45名參與者先品嚐定量的奶昔樣本，再自由取用冰淇淋。許多參與者自稱有強烈體重意識，但結果出人意料——喝下更多奶昔的人反而吃了更多冰淇淋。在初次放縱後，抵抗似乎失去了意義。

為何自我控制的失敗會讓我們貶低自己的目標？根據萊頓大學心理學家帕姆·滕·布羅克和瑪麗克·阿德里安斯的研究，這種挫敗效應似乎源於"自我效能感"的降低。簡而言之，每一次失誤都會削弱我們抵抗誘惑能力的信心，而這些消極信念會形成自我應驗的預言。

在去年發表於《歐洲社會心理學雜誌》的一系列實驗中，布羅克和阿德里安斯要求數百名節食者報告研究前幾日任何違反自我約束的情況，並描述他們對這些挫折的感受。大多數參與者表示他們打算堅持節食，但許多人也承認他們對保持良好習慣的能力信心下降。研究人員發現，這種信心下降預示着接下來幾天堅持節食的實際衰退。

這對任何希望培養新習慣的人來説意義明確：通過增強我們的勝任感，我們可以對失敗更具韌性。我們只需穩定對自己實現目標能力的信心。

改變思維方式的一種方法是重新思考我們的選擇，避免個人責備。例如，可以鼓勵節食者將失誤視為情境性的，而非對意志力或自我控制的控訴。

布羅克和阿德里安斯招募了約300名正在節食的參與者，並跟蹤了他們在四天內的行為。在研究開始時，他們給一些人提供了一段旨在鼓勵自我寬恕的簡短文字，提醒他們可能導致挫折的所有因素，包括"環境或周圍的人"。筆記補充説，這些因素"對你的飲食行為有着巨大但常被低估的影響"。

這個方法奏效了。閲讀這段文字的受試者在堅持飲食計劃方面，表現明顯優於未被鼓勵重新評估自制力缺失的對照組。研究人員在減少拖延症的受試者羣體中也觀察到了類似的改善效果——那些能理性分析猶豫原因的人，整體上更少虛度光陰。

另一種增強決心的方式是回顧過往成功經歷。假設你今天剛錯過一節健身課，不妨把注意力集中到上週的表現：當時你克服了惰性，像奧運選手般在跑步機上揮汗如雨。心理學證明，這類積極回憶能顯著增強我們對實現目標的信心，從而避免因偶爾失誤引發"破罐子破摔"的惡性循環。

我最推崇的是"戰略縱容"策略：通過精心規劃偶爾的消遣來預防意外沉溺。社交媒體曾是我最大的時間黑洞，過去我每天會無意識地刷上數小時帖子。後來我發現，如果允許自己每天早餐後和午飯後各瀏覽15分鐘X或Instagram來滿足追熱點需求，反而能大幅減少時間浪費。當預設時段結束，我可以帶着完整的自我效能感迴歸工作，因為這次放縱是在清醒劃定邊界的前提下進行的。同理，節食者可以計劃享用定期甜甜圈，揮霍者也能預算偶爾的奢侈消費——只要提前規劃好這些"彎路"，它們完全可以與我們的目標和諧共存。

我們對挫折效應及其應對方法的新理解，與蓬勃發展的自我關懷科學不謀而合。雖然承認錯誤無疑是必要的，但許多人做得太過頭了。心理學家通過讓人們評估他們對諸如"當我在意的事情上失敗時，我會被不足感吞噬"這類陳述的認同程度，來衡量這種傾向。

當我們對自己的過失缺乏同情時，不僅更容易苛責自己，也更難從錯誤中吸取教訓。這是因為當我們認為問題是性格中不可避免的部分時，就會覺得無力解決或改變這些問題。只有將挫折視為人類境況的自然組成部分時，我們才能找到追求目標的決心。犯錯當然是人性的常態，而自我寬恕既是神聖的，也是建設性的。

那麼，為何不將自我關懷作為2024年餘下時間的優先事項呢？當你面對首次偏離決心的行為時，試着對自己更寬容些，你可能會發現人生目標更容易實現。

大衞·羅伯森是《預期效應：你的心態如何改變你的世界》一書的作者。