青春萬萬睡 | 聯合早報

除了吃飯，睡覺是生命中的頭等大事。人的一生中，有三分之一的時間都在睡眠中度過。那麼，你睡得夠、睡得好嗎？

生活在數碼時代的青少年好忙！對現今的青少年的來説，“碎片時間”已成為一種生活常態——在行程滿檔、課內課外活動豐富的日子裏，還有刷不完的數碼內容。睡覺是不是也變成“碎覺”了呢？

一組在2019年公佈的數據顯示，在參與調查的八所學校當中，有85%的13歲至19歲學生，睡眠時間少於八小時。為了瞭解現今青少年“睡得好不好”，本期《逗號》特別向107名年齡介於12歲至18歲的青少年發出調查問卷。果不其然，超過73%的青少年表示每天睡少過八小時，其中的60.8%睡五到七小時，更有13.1%的青少年每天睡少過五小時。

《逗號》調查也顯示，青少年熬夜的最大原因是課業壓力和打遊戲。有36.3%的受訪者説課業和課外活動多，東西做不完；29.3%的受訪者説比起睡覺，他們更想刷手機和玩遊戲。

青少年應睡八小時

Somnus睡眠健康工作室聯合創始人兼首席睡眠心理學家林自強指出，青少年睡得少的問題其實存在已久，但是這幾年才開始得到關注。青少年應該平均睡八至10個小時才能正常發育。睡眠不足會導致白天活動時精神欠佳、缺乏活力、無法專注等。

即便如此，大部分接受《逗號》採訪的青少年依然認為年輕是健康的資本。即使身體感到疲倦，覺得只要還年輕，身體就有“本錢”修復。於是，忙碌的生活便抵押了睡眠，欠下越來越多的“睡眠債”。

林自強説：“長期睡眠不足會影響健康，比如情緒不穩定，容易感到焦躁不安、體重增加，嚴重的話甚至會引發高血壓、心臟疾病和中風等慢性健康疾病。”

睡眠不足　身體抗議

新加坡國立大學傳播與新媒體系的大一學生王博涵（23歲）去年每一天都在忙碌中度過。同時參與八項校內外社團活動的他，曾因睡眠不足而導致心臟疼痛到起不了牀。他目前也是聯合學生通訊員俱樂部主席。

王博涵説：“在校內，我參加了攝影、化妝、學生會等社團；在校外，我參加了柬埔寨的義工活動、學生通訊員、相聲社等活動。”王博涵原本以為這些課外活動可以豐富自己的大學生活，但超出負荷的活動讓他難以應付，根本沒有喘息的時間。

由於實在太過忙碌，課業和活動搶走了他大部分的睡眠時間，王博涵只能兩三點睡覺，早上七點就起牀。長期缺乏睡眠和壓力過大，讓王博涵的身體發出警報。“我在白天時昏昏沉沉，只能喝大量的能量飲料來強撐，但是到了晚上還是得繼續熬夜。直到今年有一天早上，我醒來覺得心臟感到刺痛，才意識到事情的嚴重性。”

由於擔心有一天身體會崩潰，王博涵最終決定權衡利弊，減少參與社團活動的次數。這減輕了他的心理負擔，同時通過增加睡眠時間，成功調理身體，現在已無不適感。

放鬆才能睡好

你是否經常躺在牀上，大腦還在轉個不停，就要花很長時間才能入睡？睡前要真正地放鬆，可以試試“正念練習”(mindfulness practice)，也就是專注感受當下發生的事情。這時，可以進行10到20分鐘的冥想清空腦中的雜念，比如告訴自己：“好吧，我意識到我在擔心那件事，但是現在應該先不去擔心它。”

林自強也説，如果日常生活中有許多負面情緒，大家也可以找個釋放壓力的方式。你可以到户外走走、和家人朋友聊聊天，把自己的感受説出來。或者也可以寫寫日記，梳理內心的煩惱，別一直悶在心裏。

自我睡眠評估表

你是否有睡眠問題？來看一看你出現了以下哪些情況？ ——醒來後感覺睡不飽 ——白天是否容易打瞌睡 ——晚上需要很長的入睡時間 ——夜裏容易醒來 ——醒來後難以再次入睡

幫助睡眠的好習慣

《逗號》列出幾項睡眠好習慣，讓你不僅能快速進入夢鄉，還能享受香甜的美夢。 1.　固定睡眠時間 每天都在同一時間入睡和起牀，生理時鐘會貼心地提醒你何時該入睡和醒來。 2.　動一動，更助眠 白天適度地運動有助於夜晚入眠，但要避免在睡前進行劇烈運動，因為會分泌腦內啡（endorphins），讓你處於一個亢奮的狀態，影響你的入睡時機。 3.　午睡別過頭 如果你經歷半天下來，感到疲倦不堪，可以來個午睡，但是不宜過長，建議在半小時到一小時之間，否則睡太飽夜晚難以入睡。 4.　睡前別暴飲暴食 晚餐後吃得太飽會讓睡覺時腸胃不舒服。睡前也避免攝入過多咖啡因，如咖啡和茶，這些都會讓你精神起來。 5.　電子設備“統統退散” 睡前別習慣性地刷手機和看短視頻，沉迷會讓你忘了入睡時間。而且屏幕發出的藍光會刺激大腦，讓你難以入眠。 6.　營造舒適環境 調暗卧室燈光，保持卧室的安靜，促進良好睡眠的環境，讓你睡得更加香甜。 7.　睡前放鬆身心 在睡前進行冥想、拉伸運動、衝熱水澡或喝一杯熱飲，都能幫助你在忙碌的一天後放鬆身心。 8.　勉強是沒有幸福的 如果躺在牀上許久都無法入睡，就不要強迫自己。不如起身做一些輕鬆的事情，比如到另一個房間看書，等有了睏意再回到牀上。也許此時，閲讀《逗號》的精彩內容正好是你需要的陪伴！

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