青春萬萬睡 | 聯合早報
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除了吃飯,睡覺是生命中的頭等大事。人的一生中,有三分之一的時間都在睡眠中度過。那麼,你睡得夠、睡得好嗎?
生活在數碼時代的青少年好忙!對現今的青少年的來説,“碎片時間”已成為一種生活常態——在行程滿檔、課內課外活動豐富的日子裏,還有刷不完的數碼內容。睡覺是不是也變成“碎覺”了呢?
一組在2019年公佈的數據顯示,在參與調查的八所學校當中,有85%的13歲至19歲學生,睡眠時間少於八小時。為了瞭解現今青少年“睡得好不好”,本期《逗號》特別向107名年齡介於12歲至18歲的青少年發出調查問卷。果不其然,超過73%的青少年表示每天睡少過八小時,其中的60.8%睡五到七小時,更有13.1%的青少年每天睡少過五小時。
《逗號》調查也顯示,青少年熬夜的最大原因是課業壓力和打遊戲。有36.3%的受訪者説課業和課外活動多,東西做不完;29.3%的受訪者説比起睡覺,他們更想刷手機和玩遊戲。
青少年應睡八小時
Somnus睡眠健康工作室聯合創始人兼首席睡眠心理學家林自強指出,青少年睡得少的問題其實存在已久,但是這幾年才開始得到關注。青少年應該平均睡八至10個小時才能正常發育。睡眠不足會導致白天活動時精神欠佳、缺乏活力、無法專注等。
即便如此,大部分接受《逗號》採訪的青少年依然認為年輕是健康的資本。即使身體感到疲倦,覺得只要還年輕,身體就有“本錢”修復。於是,忙碌的生活便抵押了睡眠,欠下越來越多的“睡眠債”。
林自強説:“長期睡眠不足會影響健康,比如情緒不穩定,容易感到焦躁不安、體重增加,嚴重的話甚至會引發高血壓、心臟疾病和中風等慢性健康疾病。”
睡眠不足 身體抗議
新加坡國立大學傳播與新媒體系的大一學生王博涵(23歲)去年每一天都在忙碌中度過。同時參與八項校內外社團活動的他,曾因睡眠不足而導致心臟疼痛到起不了牀。他目前也是聯合學生通訊員俱樂部主席。
王博涵説:“在校內,我參加了攝影、化妝、學生會等社團;在校外,我參加了柬埔寨的義工活動、學生通訊員、相聲社等活動。”王博涵原本以為這些課外活動可以豐富自己的大學生活,但超出負荷的活動讓他難以應付,根本沒有喘息的時間。
由於實在太過忙碌,課業和活動搶走了他大部分的睡眠時間,王博涵只能兩三點睡覺,早上七點就起牀。長期缺乏睡眠和壓力過大,讓王博涵的身體發出警報。“我在白天時昏昏沉沉,只能喝大量的能量飲料來強撐,但是到了晚上還是得繼續熬夜。直到今年有一天早上,我醒來覺得心臟感到刺痛,才意識到事情的嚴重性。”
由於擔心有一天身體會崩潰,王博涵最終決定權衡利弊,減少參與社團活動的次數。這減輕了他的心理負擔,同時通過增加睡眠時間,成功調理身體,現在已無不適感。
放鬆才能睡好
你是否經常躺在牀上,大腦還在轉個不停,就要花很長時間才能入睡?睡前要真正地放鬆,可以試試“正念練習”(mindfulness practice),也就是專注感受當下發生的事情。這時,可以進行10到20分鐘的冥想清空腦中的雜念,比如告訴自己:“好吧,我意識到我在擔心那件事,但是現在應該先不去擔心它。”
林自強也説,如果日常生活中有許多負面情緒,大家也可以找個釋放壓力的方式。你可以到户外走走、和家人朋友聊聊天,把自己的感受説出來。或者也可以寫寫日記,梳理內心的煩惱,別一直悶在心裏。
自我睡眠評估表
你是否有睡眠問題?來看一看你出現了以下哪些情況? ——醒來後感覺睡不飽 ——白天是否容易打瞌睡 ——晚上需要很長的入睡時間 ——夜裏容易醒來 ——醒來後難以再次入睡
幫助睡眠的好習慣
《逗號》列出幾項睡眠好習慣,讓你不僅能快速進入夢鄉,還能享受香甜的美夢。 1. 固定睡眠時間 每天都在同一時間入睡和起牀,生理時鐘會貼心地提醒你何時該入睡和醒來。 2. 動一動,更助眠 白天適度地運動有助於夜晚入眠,但要避免在睡前進行劇烈運動,因為會分泌腦內啡(endorphins),讓你處於一個亢奮的狀態,影響你的入睡時機。 3. 午睡別過頭 如果你經歷半天下來,感到疲倦不堪,可以來個午睡,但是不宜過長,建議在半小時到一小時之間,否則睡太飽夜晚難以入睡。 4. 睡前別暴飲暴食 晚餐後吃得太飽會讓睡覺時腸胃不舒服。睡前也避免攝入過多咖啡因,如咖啡和茶,這些都會讓你精神起來。 5. 電子設備“統統退散” 睡前別習慣性地刷手機和看短視頻,沉迷會讓你忘了入睡時間。而且屏幕發出的藍光會刺激大腦,讓你難以入眠。 6. 營造舒適環境 調暗卧室燈光,保持卧室的安靜,促進良好睡眠的環境,讓你睡得更加香甜。 7. 睡前放鬆身心 在睡前進行冥想、拉伸運動、衝熱水澡或喝一杯熱飲,都能幫助你在忙碌的一天後放鬆身心。 8. 勉強是沒有幸福的 如果躺在牀上許久都無法入睡,就不要強迫自己。不如起身做一些輕鬆的事情,比如到另一個房間看書,等有了睏意再回到牀上。也許此時,閲讀《逗號》的精彩內容正好是你需要的陪伴!
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