多做五運動 生活不求人 | 聯合早報

隨着年齡漸長，過去輕而易舉就能做到的事，比如提取重物、爬樓梯和使用蹲式廁所，可能感覺越來越吃力。要維持日常活動能力，現在就開始練習功能性運動。

黃愷鈴：功能性運動結合多種運動元素，有助我們更從容地應付日常活動。（龍國雄攝）

功能性運動（functional exercises）據説最早源自於患者術後康復的訓練，主要鍛鍊身體一些基本功能。陳篤生醫院高級物理治療師黃愷鈴説，功能性運動有別於使用健身房器材，着重於單一或指定肌肉羣的運動；功能性運動會動用數個關節或肌肉羣，完成我們日常中經常做的動作，比如提取購物袋、上廁所和上下樓梯。

掃描QR碼，看陳篤生醫院高級物理治療師黃愷鈴示範五種功能性運動。

黃愷鈴指出，功能性運動結合力量訓練、平衡與協調、肌肉運動知覺（proprioception）和柔軟體操（calisthenics）等多種運動元素，讓我們更從容地應付日常的活動需求。“例如側步走有助鍛鍊平衡能力，讓我們穿梭於擁擠的人羣中時，能保持平衡；忽然失去平衡時也可以保持身體挺直。‘坐到站’及深蹲能夠讓我們更好地從馬桶或蹲式廁所站起身。”

黃愷鈴介紹五種大家可以在家裏練習的基本功能性運動。每個運動做一至三組，每組重複八至12次，視體力而定。

側步走（Side steps）

練習側步走，有助加強平衡能力。（龍國雄攝）

1. 雙腳與肩同寬，雙手放在高度適中的櫃枱或桌子。
2. 右腳往外踏，回到原位。
3. 左腳往外踏，回到原位。
4. 重複。

**↑難度：**不要扶着櫃枱；嘗試不同方向的踏步，比如往前、往後。

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[在家輕鬆練出好握力

](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_09_17_633824) [鍛鍊肌力五招　卧牀休養也能運動

](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_12_17_652754) **↓難度：**給雙臂更多支撐，更靠近櫃枱或桌子。

靠牆掌上壓（Wall push-ups）

練習靠牆掌上壓有助增強手臂、肩膀和胸部的力量，起牀或從地上站起來更容易。（龍國雄攝）

1. 面向牆壁，距離牆壁約一步距離。站直，雙腳與臀同寬。
2. 手指向上，雙手撐牆，大約與肩同寬同高，雙肘向內收。
3. 慢慢彎曲手肘，讓身體往牆壁前傾，直至鼻子幾乎碰到牆壁。保持背部挺直。
4. 慢慢往後推，回到原位。
5. 重複。

**↑難度：**在地上練習掌上壓，膝蓋可着地。

**↓難度：**站靠近牆壁一些。

弓箭步可強化核心肌羣與臀肌，也能鍛鍊下半身的穩定性與協調性，有助爬樓梯或彎腰撿東西。（龍國雄攝）

弓箭步（Lunges）

1. 雙腿與髖同寬，雙手可置於髖部，或十指交叉置於腹前。
2. 跨出其中一隻腳，雙腳屈膝，直至前膝呈90度直角，後腳小腿外側與地面平行。
3. 回到原位。
4. 重複。
5. 換邊做。

**↑難度：**左腳回到原位後換右腳跨步，左右腳接連着做；手握1或2公斤的啞鈴／水壺。

**↓難度：**減少後腳膝蓋彎曲的幅度。　　

坐到站（Sit-to-stand）

“坐到站”的能力是獨立生活的前提，從椅子或馬桶安全起身都靠這個動作。（龍國雄攝）

1. 坐在椅子上。安全起見，椅子靠牆，椅子有椅背為佳。
2. 雙手放在腿上，站起來。起身時確保身體和雙腳挺直。
3. 坐下。
4. 重複。

**↑難度：**選擇較矮的椅子；練習時手握啞鈴或水壺。

**↓難度：**起身或坐下時可扶着牆壁、櫃枱、桌面或其他穩固的裝置。

扶椅深蹲（Chair-assisted squats）

深蹲是每天都應做的運動，剛開始練習時不妨扶着椅背。（龍國雄攝）

1. 雙腳與肩同寬，站在椅子後方，雙手扶着椅背。
2. 臀部往後降，雙腳屈膝至約呈90度直角，儘量確保膝蓋位置不超過腳趾。
3. 回到原位。
4. 重複。

**↑難度：**蹲下時不要扶着任何支撐物；習慣後可手握2公斤的啞鈴或水壺。

**↓難度：**不必蹲下太多，減少膝蓋彎曲幅度。