邊做家務邊運動 四招鍛鍊手腳肌肉 | 聯合早報

別找藉口説太忙沒時間運動，在家也可以邊做家務邊運動。

新加坡心臟基金會高級助理治療師陳崇鎮示範四絕招，讓大家把家裏打掃得乾乾淨淨的同時，也把手臂、腿部的肌肉，練得健美與結實。手不僅有力，走路或站立時，腳的肌肉也能很好的支撐身體。

持有馬來西亞物理治療學士文憑，在新加坡心臟基金會服務了四年半的陳崇鎮接受《聯合早報》訪問時説，蹲下摺疊衣服的動作會練到大腿前側肌肉、臀部與一小部分的小腿。他指出，所選擇的桌子，其高度得比肚臍稍微低，或者是差不多與臀部同高。蹲下摺疊衣服時，背部要筆直。

陳崇鎮説，擦櫥動作能鍛鍊手臂肌肉，“當我們手臂往前伸個10秒的時候，是在練手臂肌肉的耐力，同時又可以鍛鍊大腿的肌肉，當我們把重心移左移右時，可鍛鍊到左右大腿不同肌肉。”

拖地是最常見的家務之一，陳崇鎮説：“光是拖地時腳半蹲的姿勢，就練到大腿和臀部的肌肉，也可鍛鍊平衡力。”他強調拖把往前推，右腳同時往前踩一步並做弓步式半蹲時，要確保右腳和也彎下的左腳要擺正，不要東歪西倒：“還有，背部要挺直。”

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_03_31_672677) 提水桶鍛鍊大腿前側和臀部的肌肉，可以鍛鍊到整個背部肌肉。陳崇鎮強調：“記得背部要直。至於得注入多少水在桶裏，要看個人提起來的氣力。”

耳水不平衡須謹慎運動

有哪些人不適合這些運動？陳崇鎮説，沒有任何特定羣體不可以做：“不過耳水不平衡患者在做拖地的弓步式半蹲時，沒有推拖把的另一隻手，必須扶住牆壁或固定物來使自己平穩。有脊椎問題或骨質疏鬆症的人，在做雙手提水桶的運動時，一定要確保自己的背部挺直，否則有可能造成身體骨頭的細微裂縫。”

這四招運動只需半小時完成，便可以達到鍛鍊身體健康的效果。至於什麼時候最適合進行，就看什麼時候打掃家裏了！

1. 折衣練腿肌肉（注：照片是以示範者的角度）

（吳瑞恩攝）

桌與臀同高。站立，雙腳與肩同寬，蹲下摺疊衣物，回覆站立。重複動作。

2. 擦櫥練手腳肌肉

（吳瑞恩攝）

站立時雙腳稍比肩寬，右腳微曲腳力落實，左膝打直，右手擦拭成圓圈。換邊重複相同的動作。

3. 拖地練腿肌肉

（吳瑞恩攝）

（吳瑞恩攝）

右手往前推拖把，右腳同時往前踩一步並彎下，左腳彎下，避免膝蓋着地。清潔完後，雙腳慢慢回到站立。換腳換手重複動作。

4. 提物練背部肌肉

（吳瑞恩攝）

根據個人提重能力，注水進桶，站立時雙腳比肩稍寬，彎曲雙膝，背部筆直，雙手提起水桶。重複動作。

五月血壓測量月

新加坡心臟基金會5月將展開健康活動“五月血壓測量月”（May blood pressure measurement month），免費為民眾檢測血壓，示範烹飪，舉辦健康講座和鍛鍊課程、展覽及其他有關心臟健康的活動，讓大家開啓更有益心臟健康的生活方式。從4月22日起，可通過網站（myheart.org.sg/events/mmm-2024）報名。