Simple chair exercises to counter a sedentary lifestyle | 聯合早報

越來越多研究顯示，久坐不動對健康有害。即便有運動習慣，也要避免長時間坐着不動。

非不得已須久坐？The Moving Body聯合創始人兼導師Audrey D’Cotta（奧利）建議練習四種動作（點擊看視頻）。她説：“這些動作坐在椅子上就能完成，一天可練習數次，有助舒展筋骨。”

Audrey D’Cotta是普拉提、Gyrotonic和Gyrokinesis的合格導師。（龍國雄攝）

也在女性保健俱樂部HER Wellness Club開課的奧利，是普拉提、Gyrotonic和Gyrokinesis的合格導師。Gyrotonic和Gyrokinesis又稱禪柔運動，gyro意指螺旋，tonic即增強，kinesis意思是運動。這是匈牙利籍芭蕾舞者Juliu Horvath在1970年代創立的一套脊椎螺旋運動方法，練習時有不少扭轉動作，配合呼吸節奏，感覺如跳舞般流暢。禪柔運動在歐美相當流行，亞洲藝人如孫藝珍和周子瑜也曾公開自己練習禪柔運動的畫面。

Gyrotonic和Gyrokinesis的區別在於：前者須用特製的禪柔運動器材，後者則可以在瑜伽墊或椅子上完成，不必使用特別配備就能改善身體活動度。

以下每個動作重複八次為一組。每次練習一組，四個運動可接連着做。

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拱起+捲曲（Arch and Curl）

每次吸氣時，記得腳跟要用力踩地。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身，雙手放在膝上。②呼氣，望向天花板，順勢拱起胸部，雙手往大腿移動。確保肩膀和臀部保持在同一直線上。③吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身。④呼氣，朝地面捲曲背部，確保肩膀和臀部保持在同一直線上。⑤重複動作。

配合呼吸，望向天花板和朝地面捲曲背部時呼氣。（陳映蓁攝）

螺旋（Spiral）（注：照片是以示範者的角度）

身體回到中間位置時記得吸氣，腳跟同時用力往下踩，讓脊椎得到拉伸。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力往下踩，挺直上半身。②呼氣，胸部、肋骨和髖部往右轉，眼睛望向後方。③換邊做。吸氣，腳跟用力往下踩，身體回到中間位置。記得吸氣，腳跟用力往下着力，讓脊椎得到拉伸，然後把身體轉向另一邊。④呼氣，胸部、肋骨和髖部往左轉，眼睛望向後方。⑤重複動作。

左右拉伸（Sideways Arch）

右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部與骨盆中央保持在同一直線上。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身。②呼氣，右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部與骨盆中央保持在同一直線上。③吸氣，腳跟用力踩地，身體回到中間位置。記得吸氣，腳跟用力往下踩，讓脊椎得到拉伸。④呼氣，左手放在右耳上方，脊椎往左拉伸，胸部與骨盆中央保持在同一直線上。⑤重複動作。

推前浪（Wave Forward）

練習“推前浪”時，上半身的扭動就像起伏的波浪。（陳映蓁攝）

①吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身。②呼氣，望向天花板，順勢拱起胸部，確保肩膀和臀部保持在同一直線上。③吸氣，維持脊椎彎曲，髖部往前傾，直至身軀幾乎與地面平行。④呼氣，從尾骨（tail bone）開始捲曲脊椎，回到原來位置。⑤重複動作。

練習“推前浪”時要配合呼吸，望向天花板時呼氣，接着從髖部往前傾時吸氣。（龍國雄攝）

掃碼看Audrey D’Cotta示範椅上運動。