Fitness tips from a strong senior | 聯合早報

你可能在鄰里健身角落，或TikTok看過他。魏獻國（75歲）看似毫不費力地連做30下引體向上（pull-up），接着做60下伏地挺身（push-up）（有時甚至做到90下），最後再以數下暴力上槓（muscle-up，又稱肌肉向上）做個漂亮的結尾。和很多同齡人及年輕人相比，他的肌肉質量、體能水平都更好。

和許多中年人及年輕人相比，魏獻國的肌肉質量和體能水平有過之而無不及。（龍國雄攝）

魏獻國原籍中國福建泉州，20多歲去香港謀生，41歲移居本地，隨後成為新加坡公民。退休前的他是技術純熟的倒模師，在金飾公司負責熔解金子再倒模。

11年前，他加入“樂齡健身團”Team Strong Silvers，經常受邀到全島各社區參加義務活動，宣揚活躍樂齡的生活態度。他們最近參與的包括：聖路加醫院（St Luke’s Hospital）為低收入患者舉辦的年度籌款活動（有意捐贈可上網：giving.sg/donate/campaign/gosilversg），下個月的國慶慶典也會看到他們的表演。

為了鼓勵其他人健身，魏獻國三年前創設了TikTok賬號（@ngaihinkwok），不時分享自己的健身視頻，其中一個和年輕人進行PK的視頻點贊超過3200個，播放次數超過17萬9500次。

魏獻國三年前開始在TikTok分享健身視頻，這個和年輕人PK的視頻點贊超過3200個，播放次數超過17萬9500次。（TikTok截圖）

魏獻國強調：健康就是快樂，年齡大了更要積極通過運動和均衡飲食保持身心健康，“能自由自在到處走動，我就很快樂了。”

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_05_26_684420) 魏獻國行動敏捷矯健，在單槓上示範連串動作看似毫不費力，卻是長年累月努力鍛鍊的結果。（龍國雄攝）

如何鍛鍊體能？

**答：**在香港生活時，主要是多跑步、多走路。來到新加坡後，發現到處都有健身角落，每次走過就會練習一下，起初只能做兩三下引體向上，做多了就會進步，50歲時已經可以做30下。我也練習暴力上槓，以及七八種不一樣的伏地挺身。總之有時間就練，儘量多做幾次就對了。

下雨的話就在家裏客廳練習，我很少去健身房，因為覺得準備毛巾和衣服很麻煩。我也不做舉重，因為肌肉練到太大，體重會增加，其實更難做引體向上。

如果一開始連一次的引體向上都做不到，就從垂直懸掛（dead hang）開始練習。此外，可從高度較低的單槓練起（又稱身體划船或body row）：找一條高度大約在腰部的單槓，腳跟着地，挺胸收腹，拉起上身。

掌握引體向上後，魏獻國就能做暴力上槓和難度更高的動作。（龍國雄攝）

除了引體向上和伏地挺身，還做哪些運動？

**答：**過去住在馬林百列，當時會去東海岸公園遊海泳，就是沿着岸邊來回地遊。

搬家後比較少游泳，現在做得比較多的是遠足、騎行和爬樓梯。我每週兩三次會去麥裏芝蓄水池，天沒亮就開始走。過去會在麥裏芝跑步，但10年前腰椎受傷後就改成步行。騎行是兩週一次，可能從大巴窯騎去樟宜和榜鵝，自己一個人慢慢騎五六個小時，累了就休息，坐下來吃點東西再繼續。

爬樓梯是每個月一次，我用9分鐘從一樓爬到40層樓，希望到了80歲我還能這麼做。

魏獻國説，退休後有更多時間做運動，非常享受現在的生活。（龍國雄攝）

退休後有更多時間做運動，我非常享受現在的生活。我在11年前第一次退休，但幾年後就回去工作，因為本地不容易請到倒模師。幾個月前，我剛剛“二度退休”，很慶幸自己還有能力到處趴趴走，也沒有三高問題，不必服藥。雖然不像以前強壯，但至少退化得比較慢。

魏獻國提醒大家，運動前一定要做足暖身，把肌肉喚醒，以免受傷。（龍國雄攝）

經常運動會否容易造成運動傷害？

**答：**其實不會，只要做足暖身就可以了。做任何運動前一定要花時間做拉伸動作，把肌肉喚醒。我最近就是因為忽略了暖身，而在使用握力棒鍛鍊臂力時拉傷肌肉。

另一次受傷是騎腳踏車時出了意外，當時從貝雅士蓄水池騎去大巴窯時被汽車撞到，鎖骨骨折加上內部出血，很痛很辛苦。康復期間不能做劇烈運動，但我堅持走路，感覺疼痛就休息一下，但不能完全不活動。

有特別吃蛋白粉或補品嗎？

**答：**我不吃保健品，不吃蛋白粉，番薯粉倒是吃了不少（笑）。我常吃番薯，偶爾也會吃滷豬腳和三層肉，但每次最多吃一兩塊。好吃的東西很多，但為了健康還是不要吃過量比較好。我也建議朋友少喝酒。

幾年前做體檢時發現膽固醇略高，醫生給了我半年時間改善飲食，後來就降下來，並一直保持正常。

魏獻國説，運動時應該穿上適合的衣服和鞋子。（龍國雄攝）

如果體力不佳或行動不便，要怎麼開始運動？

**答：**先走路吧！慢慢開始走，太急容易受傷，循序漸進就可以了。此外可以找談得來的朋友或其他運動愛好者一起做運動。

行動不便或是以輪椅代步，那就練習上半身的動作。有些運動坐着也可以練習，總之腳不能動就動手，手不能動就動腳。

魏獻國説，我國到處都有健身角落，每次經過就練習幾下，多練習自然就會進步。（龍國雄攝）

不喜歡運動的人，要如何找到持續運動的動力？

**答：**可以和其他人一起做運動，也可以通過運動交朋友，例如：我在健身角落健身時，常會有人和我聊天，就交個朋友，一邊運動一邊“傾偈”（廣東話，即談天）。多做運動，晚上會比較好睡。