健身不只為肌肉 | 聯合早報

根據2020年至2022年全國運動參與率調查的數據，進行重量訓練和健身的本地年輕人有所增加。本期《逗號》請來兩名熱愛健身的青少年，分享他們為何從中學起就定時到健身房報到，而他們在強健體魄的過程中又學到什麼。過去三年，除非需要準備考試，否則孔祥愷（長老會中四）每星期至少一次會到學校附近的健身房鍛練，每次都會待約兩小時。像孔祥愷一樣的年輕健身愛好者，在本地不在少數。據ActiveSG統計，2022年有超過70萬名13歲至19歲的青少年到過他們旗下的健身房，其中88%為男生；2019年至2022年，常到ActiveSG健身房的男生也增加三成。孔祥愷最初是在社交媒體上，常看到一些專人示範健身動作、鼓勵人們強身健體的視頻，令他獲得啓發。於是，他下定決心要健身，開始從影片中學習如何使用各種器材。不過，由於他完全自學，也沒有聘請教練從旁指導，從零起步時需要克服心理障礙。“一個最大的困難是學會正確地使用不同器材。尤其當你走進健身房，周圍的人都似乎很有經驗，眼前的器材卻感覺很陌生時，難免會有點壓力。”　

陌生人提點助克服障礙

所幸孔祥愷還是新手時，曾在健身房裏遇過有陌生人主動上前，提點他使用某些器材時該注意的事項，因此不至於犯太多錯或動作不夠標準。他最先從上半身着手，主要訓練胸肌和手臂，再漸漸學習強化其他身體部位，維持六到八個月後終有成效。孔祥愷現在雖然不是非常壯碩，但身材和三年前較瘦小的自己有顯著差別，身邊的家人朋友也説他看起來更壯了。除了體格上的變化，他的內心也更強大。“我原本對自己沒什麼信心，但自從健身後更有自信，發覺它是一種能促進身心健康的好方法。”

逗號小調查

《逗號》日前展開調查，瞭解本地青少年對健身的看法，共有105名中學、初級學院和理工學院學生參與。結果發現，98.8%的學生認為健身有益處。有健身習慣的受訪者中，也有超過半數（57.2%）每週會上健身房，平均介於一到四次。**１）多常上健身房？**每天去：4.8%一週去一兩次：28.6%一週去三四次：28.6%一週去五六次：4.8%每兩週去一次：19%一個月一次：14.3%**２）主要練什麼部位？**大腿肌：52.4%手臂肌肉：42.9%二頭肌／三頭肌：38%胸肌：28.6%腹肌：23.8%背肌：28.6％**３）為什麼想健身？**增肌／保持身體健康：57.6%塑形減脂：19%減壓：14.3%好玩：4.8%**４）為什麼不健身？**懶惰：34.5%有在做其他運動／更喜歡户外運動：21.4%沒時間：15.5%對器材不熟悉：13.1%不愛運動：10.7%沒錢：4.8%

志同道合朋友一起健身

孔祥愷如今健身有成，他還帶動同學加入他的行列，沈晉成（長老會中四）便是其中之一。沈晉成在中一中二時還是個“宅男”，直到去年6月，他在孔祥愷的推動下首次踏入健身房。“我之前不愛運動、但祥愷不時會跟我分享健身的好處，出於好奇就決定嘗試。剛開始我跟隨他去健身房，他會指導我如何使用各種器材。”沈晉成原本會相約幾個朋友一起去，部分原因是他對健身房文化和環境還不熟悉。久而久之，他發現健身房的其他會員和員工都很友善，還因而結交了新朋友，因此也不再害怕獨自健身。慢慢培養興趣後，沈晉成每週平均健身三次，也會和朋友交換鍛鍊心得。他説，健身帶給他最大的樂趣之一，是能夠在運動流汗時舒壓，但他也體會到，青少年健身時必須取得平衡。“有些人為了希望儘快看到效果，可能會只專於鍛鍊某個身體部位，但其他地方也不應該忽略，像是腿部訓練就很重要。”

雙管齊下改變生活作息

然而，單靠健身還不足夠，改變飲食習慣也是一大關鍵。沈晉成説，他沒有嚴格控制飲食，但會確保自己多吃肉類等含有豐富蛋白質的食物。對此，孔祥愷也坦言：“我以前挺喜歡吃快餐，自從開始健身後就儘量不碰，多吃雞胸肉、喝植物奶等。”在發育期間開啓健身之路，也讓他更注重安全，比如應避免在槓鈴上放入超過身體負荷的重量。他透露，曾在健身時不小心拉傷韌帶，還好一兩週後就康復，從中明白到“欲速則不達”道理。健身也讓這兩名同學意識到運動的重要性，平時也會接觸不同類型的運動。孔祥愷説，他有時會到家樓下的健身角落做柔軟體操（calisthenics），也會和朋友一起踢球。儘管運動量相當大，但他從中學到做每件事都要像運動一樣，抱着堅定專注的態度。沈晉成偶爾也會去游泳，運動量比以前高了許多。他希望下來升上理工學院後，會持續保持健身的習慣。

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青少年健身問與答

年紀輕輕就開始健身，是否存在風險？想健身的學生們應該留意哪些方面？讓樟宜綜合醫院運動醫學部門副顧問醫生許存質為你一一解答。**１）從幾歲開始健身比較適合？**幾歲才能開始健身，其實沒有一個明確的建議年齡，每個人都應該根據自身情況做出評估，需考量的因素包括：－　健身目的和目標－　14歲至17歲的青少年在健身時需要足夠成熟，以接受和遵循健身指導。－　健身計劃應該有專人監督，以確保適當的鍛鍊技巧和適合的重量負荷。這也有助於最大限度減少受傷風險。健身可以是一種鼓勵青少年保持活躍的有效運動。按照2022年推出新加坡全民體育活動指導原則，青少年應每天進行60分鐘的中等至高強度體力活動，上健身房訓練便是其中一種，比如每週至少三次鍛鍊肌肉。**2）有沒有青少年因健身受傷的案例？**在樟宜綜合醫院，因舉重訓練受傷的青少年病例並不多。不過，常見的受傷部位包括下背部和手臂，也有一些青少年因不小心掉落的槓片，或在準備重量訓練時傷到手腳。3）青少年健身時該注意什麼？－　遵循經過正確設計和監督的訓練計劃－　進行適當熱身和運動後舒緩肌肉運動－　專注正確技巧和動作－　增加訓練難度應循序漸進－　確保健身和運動環境安全－　通過攝取營養、適當水分和充足睡眠來強化肌肉恢復過

“從頭到腳” 練肌肉

新手指南教你如何使用這些常見健身器材！**啞鈴（Dumbbells）**做什麼：二頭彎舉練哪裏：二頭肌手心朝上握住啞鈴、手肘彎曲慢慢往上舉，確保肘部貼近身體。再把啞鈴往下放至起始位置，上臂前側肌肉會有緊繃感，保持手腕伸直並固定。**划船機（Rowing Machine）**做什麼：有氧練哪裏：背部、手臂、腹部等把腳放在踏板上，用帶子固定雙腳，雙手握住船槳，上半身稍微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。開始時延伸雙腿讓身體滑行到最後方，利用背部力量將手臂往後拉，手肘和地面平行，回到起始姿勢時雙手伸直、膝蓋彎曲。**史密斯架（Smith machine）**做什麼：仰卧推舉練哪裏：胸大肌握住槓鈴，雙手與肩同寬、手掌背向自己。鬆開槓鈴並把它緩慢降至胸部，保持手肘靠近身體，槓鈴接觸到胸部後，用三頭肌將槓鈴向上推，直到手臂完全伸展。**腿部伸展訓練機（Leg Extension）**做什麼：雙腿伸屈練哪裏：肱四頭肌（quadriceps）雙手握住訓練器兩側把手，使身體保持平衡。腿部伸直，向上勾起腳尖，並藉助腿部力量將訓練器向上抬動，再慢慢放回。

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