如何快速入睡的秘訣：全球睡眠調查包括，帶你瞭解各種睡眠問題，探討補救方法 | 聯合早報
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根據美國牀褥製造商Sealy進行的一項全球睡眠調查，全球有92%的人在醒來後仍感到疲憊，而在新加坡，這一比例更高，達到93%。
這項調查於2023年進行，收集了全球超過2萬人的反饋，調查對象來自英國、澳大利亞、新西蘭、新加坡、馬來西亞、韓國和中港台，其中包括1000多名新加坡人。調查顯示，許多人面臨嚴重的“睡眠危機”。除了睡眠不足，他們的睡眠質量也很差，甚至在醒來後經常感到背痛。
5大睡眠問題
讓我們進一步分析調查結果，看看你是否也存在這些睡眠問題，以及要如何改善。
據Sealy官方網站引用的睡眠專家意見，健康的成年人一般每晚需要7到9小時的睡眠，身心健康才能達到最佳狀態。然而，網站也指出，每個人需要多少睡眠時間取決於多個因素，比如年齡、基因、整體健康狀況和生活方式。
長期睡眠不足會對我們產生什麼影響？睡眠可以幫助大腦鞏固學習和記憶，使我們在第二天能夠更好地完成任務。據哈佛大學的一項研究，長期睡眠不足會削弱我們學習和鞏固新技能的能力。如果不解決這個問題，會對身心健康產生負面影響。
長期睡眠不足也將降低身體免疫力，提高患上慢性病（如高血壓）和心臟病等疾病的風險。此外，缺乏睡眠也容易使人變得消極且難以自拔，進而導致焦慮和抑鬱。
根據Sealy的睡眠調查，86%的本地人面對入睡難、半夜易醒、太早醒等睡不安穩的問題。導因就包括需要上廁所、温度太熱或太冷、亮光或噪音干擾，以及身體疼痛。
睡前使用手機、平板電腦等電子產品，也會降低睡眠質量。調查發現，94%習慣把手機放在牀邊的人，早上睡醒會感覺沒有精神。
電子產品發出的藍光，會改變睡眠激素褪黑素的釋放，導致人們的生物鐘受到干擾而無法入眠。
專家也指出，睡前使用電子產品會導致延遲睡覺時間，並將白天的緊張和焦慮延續到晚上。若把電子產品放在牀邊，也可能被各種應用的提示音吵醒。
專家建議在晚上睡前兩到三小時，就應該停止使用電子產品。（圖/Getty Images）
要改善睡眠，專家建議在晚上入睡兩到三小時前停止使用手機或平板電腦等電子產品，讓身心獲得足夠時間放鬆，更容易入眠。
如果手機引發焦慮，那就應該在晚上“戒除”電子產品，把它們放在另一個房間。
Sealy睡眠調查顯示，每兩個國人當中，就有一人在睡醒後感到背痛。不少人的睡眠也因為身體疼痛而受到干擾。
澳大利亞昆士蘭科技大學兼職教授和脊柱外科醫生羅伯特·拉布羅姆（Robert Labrom）從他多年的臨牀經驗中發現，睡眠問題與背痛、肌肉不適問題密切相關，尤其是在下背部、頸部和肩胛部位。他説：“我們有必要確保患者的睡眠舒適，才能有效地幫助他們解決頸部和背部疼痛。”
他表示，睡眠不佳對身體損害大：“睡眠不佳和疲勞，是公認加劇身體任何部位疼痛的誘因。”
睡眠不佳和疲累，可引起背痛和肌肉不適。（圖/Getty Images）
有些人認為，牀褥質量差或睡眠問題會導致頸部和背部疼痛。拉布羅姆醫生表示這兩者是有關聯的，因此選擇具有良好支撐和先進技術的牀褥十分重要。
Sealy亞洲區董事兼總經理李志仁也指出，當牀褥無法為身體提供良好支撐，或無法緩解身體壓力點的壓力時，人們可能會感到下背部疼痛。
李志仁建議人們可嘗試在不同的牀褥上入睡，進行比較並決定是否需要換牀褥。“如果你常感覺睡醒沒精神，在酒店或朋友家睡覺時卻沒有這個問題，這很可能表示你的牀褥是導致睡眠問題的根源。”
隨着網購日漸普及，越來越多年輕人選擇上網購買牀褥。有18%國人沒親身測試就網購牀褥。
Sealy睡眠調查顯示，有88%網購牀褥的消費者面對難以入睡、睡不好的問題；還有65%的網購牀褥者睡醒感到背痛。
“每個人對牀褥的喜好不同，若不親自測試牀褥，也許買到的牀褥會過硬或過軟，還可能導致背部痠痛。”——Sealy亞洲區董事兼總經理李志仁
李志仁指出，一張舒適的牀褥，應該能夠適應人們的身型曲線，同時緩解身體壓力點的壓力。
如何選牀褥：取決於個人睡姿
Sealy建議大家根據自己的睡姿來選擇牀褥的軟硬度：
**仰卧者：**仰卧者的體重分佈比側卧者均勻，由於壓力點承受的壓力較小，因此適合選擇硬到中等硬度的牀褥。
**俯卧者：**俯卧時臀部和骨盆會下沉，若無適當支撐，身體可能會“陷入”牀褥，導致脊柱錯位和不適。因此，俯卧者適合較硬的牀褥。
**側卧者：**側睡會對肩膀和臀部造成額外壓力。側卧者通常睡在軟至中等硬度的牀褥上會感覺更舒服，因為這種牀褥能夠緩解肩膀和臀部的壓力，同時支撐脊柱。
怎樣才能睡個好覺？
脊柱專家認為，牀褥質量差或睡眠問題可導致頸部和背部疼痛。因此選擇具有良好支撐和先進技術的牀褥十分重要。（圖/Sealy提供）
輾轉反側，難以入眠令人難受。想要更快入睡、睡得好，Sealy傳授以下五個貼士：
- **避免過長小睡：**白天小睡可助人們迅速恢復精神。一般建議健康成年人午睡10到20分鐘就好，而且別在下午3時後才午睡。
- **堅持固定作息：**規律固定的入睡、起牀時間可幫助身體適應新節奏，重置生物鐘。
- **別躺牀上醒着不睡：**有些人即使疲憊一整天，晚上仍難以入眠，比如躺在牀上20分鐘仍未睡着。若這種情況經常發生，可嘗試起牀並進行一些放鬆且不刺激的活動，如閲讀、寫日記或練習輕柔的瑜伽。
- **注意睡前飲食：**避免臨睡前吃高脂肪、高蛋白和高糖食物。同時，睡前也應避免攝入咖啡因或酒精等刺激物，而應選擇富含纖維和維生素B的健康食品。
- **打造理想的睡眠環境：**睡覺時關燈或使用柔和的燈光，將手機轉為靜音，並保持房間涼爽（約16℃至18℃）。一張舒適且具良好支撐的牀褥也能大幅改善睡眠品質。
自然調整睡眠時間表
總之，瞭解自己的生物鐘是改善睡眠的關鍵。Sealy建議，找出干擾生物鐘的原因，如工作輪班、時差、不良習慣或生活方式，並識別失眠和白天嗜睡的跡象，這樣可以幫助你採取措施，儘早解決問題。
【本文由Sealy呈獻】
