呼吸鍛鍊能減重？ | 聯合早報

健康成年人正常的呼吸頻率是每分鐘12至15次。不同年齡的人呼吸頻率各不相同。科學研究顯示，通過呼吸療法有助調節神經系統，減少體內炎症，改善心血管健康，以及增強免疫功能。通過日常呼吸鍛鍊，或有助於促進脂肪燃燒。

呼吸鍛鍊必須儘量減少外界干擾，密切關注自己的呼吸頻率。研究顯示，它可以減少焦慮，提高注意力水平和睡眠質量。呼吸鍛鍊有多種類型，包括：

**·深呼吸：包括深吸一口氣，保持幾秒鐘，然後慢慢吐氣。·交替鼻孔呼吸：可用手指一次閉合一側鼻孔，交替練習吸氣和呼氣。·抿唇呼吸：用鼻孔吸氣，然後抿着嘴唇慢慢呼氣。·橫膈膜呼吸（diaphragmatic breathing）：也稱為腹式呼吸，躺下，一手放在腹部肚臍處，一手放在胸部，用鼻子深吸一口氣，撅嘴呼氣，同時收緊腹部肌肉。·日式深呼吸（Senobi）：**將身體後仰，將手臂伸過頭頂，緩慢吸氣和呼氣數次。

可減少體內脂肪

多項研究發現，不同的呼吸鍛鍊法可減少體內脂肪，幫助減肥。日本大阪大學一項針對40名女性所做的研究指出，Senobi日式呼吸法可刺激交感神經活動，體內激素隨尿液排出體外。參與調查的肥胖症者在一個月內定期重複這項運動後，體內脂肪明顯減少。韓國靈山大學另一項針對38人的小型研究中，參加橫膈膜呼吸運動的人靜息代謝率更高，這可能增加減肥效果。烏克蘭基輔醫療中心一項針對60人進行的研究表明，在空腹時做呼吸鍛鍊，如屏住呼吸3至4秒鐘，同時收縮胃部肌肉，可減少飢餓感，有助於減少食物攝入量。

每天練兩次瑜伽，每次30至45分鐘，持續15天，不僅體重質量指數和腹部脂肪明顯減少，刺激飽腹感的激素的瘦素（Leptin）水平也有所提高。

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](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_11_17_646787) 許多人深知呼吸運動是有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒的方式。皮質醇（cortisol）這種壓力荷爾蒙水平的升高，可能與體重增加和肥胖的風險升高有關。皮質醇水平升高也會導致情緒化飲食。

因此，為了身心健康，或達到瘦身效果，每天可抽出幾分鐘做呼吸運動，最好每天三四次，可以選擇以上任何適合你的呼吸法。為了達到最佳瘦身效果，也須配合健康飲食和良好生活方式。