Green fruits and vegetables | 聯合早報

均衡飲食不能少了綠色。綠色蔬果一般富含鉀、維生素K和膳食纖維，熱量和脂肪含量也偏低。

要“綠”得更健康，關鍵在於多變換平時吃的蔬果，以攝取不同養分。

本期介紹的六種綠色蔬果容易烹調，有些還能生吃，無論多忙，我們都能輕鬆把飲食變得“綠意盎然”。

蘆筍

蘆筍是世界公認的高級營養保健蔬菜，享有“餐桌公主”美譽。《本草綱目》記載，蘆筍藥食價值高，所含的豐富蛋白質、維生素和纖維素等有益人體健康的物質，均比一般蔬菜高，是蔬菜中的王者。

現代營養學研究發現，蘆筍的蛋白質含有人體各種必需氨基酸，含量比率符合人體需求，包含硒、鎂、鋅、鉀、錳等微量元素，具有調節機體代謝，可提高免疫力。其可溶性膳食纖維，能促進胃腸蠕動。低聚糖助排便，讓益生菌增殖。（文／林弘諭）

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毛豆

毛豆即連莢的黃豆，換句話説，是“青春期”的黃豆。因豆莢帶茸毛，故名“毛豆”，日本稱“枝豆”（edamame）。新鮮毛豆本地難買，但冰凍毛豆同樣營養豐富，用沸水或微波加熱即可享用。

毛豆的維生素K和葉酸比黃豆豐富，一杯煮熟的毛豆（160克）包含每日所需的葉酸，以及約一半所需的維生素K。豆類富含蛋白質，而且不同於許多植物類蛋白質，其蛋白質包含人體所有必需氨基酸。（文／陳映蓁）

黃瓜

熱量、脂肪和鈉含量超低，水分非常高。要通過食材補充水分，黃瓜是不錯選擇。其他營養成分包括維生素Ｋ、Ｂ和Ｃ，以及抗氧化劑如木酚素（lignans）。營養成分最豐富的是瓜皮和籽，應同果肉一同享用。

黃瓜品種不少，主要分別在於口感和味道。喜歡偏瘦長的日本黃瓜，因為洗淨後去頭尾就能像吃水果一樣一口咬下，食用方便。當然也可切片或長塊狀，生吃或用麻油與面味露浸泡一下亦美味。（文／陳映蓁）

羊角豆

羊角豆鈣含量多，100克的羊角豆鈣含量達80至100毫克，跟等重的鮮奶不相上下。人體對羊角豆鈣質的吸收與利用率達五六成，比鮮奶來得好，對素食者、正在發育的兒童，是很好的鈣質來源。

羊角豆含有果膠、牛乳聚糖等，具有幫助消化，治療胃炎和胃潰瘍，保護皮膚和胃黏膜的食療功效。可溶性膳食纖維和維生素C，對皮膚具有保健作用。膳食纖維可清除體內廢物。

羊角豆屬性偏寒涼，脾胃虛寒，容易腹瀉者避免多吃。（文／林弘諭）

青葱

青葱在日常料理中常擔任配角，用來提味、點綴菜餚，但它的營養價值相當高，含有膳食纖維、維生素C、維生素E、鉀、鎂、鐵等礦物質。

青葱的特殊氣味主要來自硫醚類化合物和蒜素的揮發性成分，能殺菌、清除自由基，以及有助改善免疫力。此外，青葱的葱葉部分要比葱白含有更多維生素C和鈣，有益血液循環。青葱還含有果膠，能保持腸道濕潤，助改善便秘。（文／孫慧紋）

鱷梨

鱷梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素（B2）、葉酸（B9）和豐富礦物質鉀等，它也含葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素，是其他水果難以比擬的。鱷梨能護眼，預防心血管等疾病。其所含的精胺酸（L-arginine）和鎂，能促進大腦製造血清素，放鬆肌肉和神經，幫助睡眠。然而鱷梨的油脂高，一天吃半顆（約100克）就相當足夠。由於含脂肪較高，建議早上、中午吃，不建議急性胰臟發炎者食用。（文／李亦筠）