醫研所所長：運動再多飲食不節制代謝難啓動 | 聯合早報

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2024-09-30

要改善身體的健康指數及去掉多餘的脂肪，單靠運動無法達到理想效果，必須配合低碳水化合物和超低糖的飲食習慣，並根據自己健康狀況，適當地間歇斷食，才能開啓健康及“瘦身”的代謝機關。

新加坡國立大學楊潞齡醫學院數碼醫學研究所所長何鼎教授（45歲），以自己為實驗對象，嚴格進行七個月的間歇斷食研究，以瞭解這種飲食方法的效果。

結果發現，配合健康飲食的間歇斷食和運動，能開啓人體的“代謝開關”（metabolic switch），使體內的主要能量來源，由糖（即是碳水化合物）改為脂肪。

何鼎日前接受《聯合早報》訪問時説，他之所以嘗試間歇斷食，是因為過去雖然每天健身，卻毫無節制地吃披薩、漢堡、煎餅等高碳水化合物食物，結果健康指數不盡如理想，也常覺得疲倦。

後來，他決定從小處着手，循序漸進地改變不健康的飲食習慣，如喝咖啡時，先不加奶，習慣後再戒糖。經過一年多的時間，他逐步戒糖、從三餐變兩餐變一餐、餐餐改以綠色蔬菜為主、延長每日斷食時長，同時堅持每日健身。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_07_02_691903) 為了收集更準確的生物標記數據，在去年5月到11月期間，他每日斷食20個小時，使用感測器和可穿戴設備，監測自己的酮體（ketones）、血糖、血壓和體重變化。

這期間，他在斷食的20個小時只喝白水和黑咖啡，剩下的四個小時只吃綠葉蔬菜、種籽、橄欖油、瘦肉蛋白、地中海飲食中常見食物和維生素，不吃碳水化合物和含糖食物，同時嚴格健身。

七個月後，健康狀況顯著改善，體重降了7.5公斤，握力增加20%，能舉起比之前重10%的重量，能在40分鐘內完成1000次的俯卧撐。

何鼎説，這項個人實驗説明了間歇斷食和運動可迅速影響酮體水平，酮體達到0.5mmol/L的水平後，會開啓“代謝開關”。人體進入酮症狀態（ketosis），即不再利用碳水化合物來獲取能量，而是轉為利用過去儲存在體內的脂肪。

有了這種可測量的生物標記，方便個人制定健康目標，更好地激勵大家堅持健康的飲食習慣和運動模式。

然而，他強調，間歇斷食不一定適合每個人，尤其是患有糖尿病等疾病的人。任何人進行前，應先徵詢醫生看法。斷食期間也須注意血糖是否過低。

開啓“代謝開關”後，也並不意味着能長久處於酮症狀態，一旦攝入糖分或碳水化合物，就會脱離酮症狀態。此外，隨着年齡增加，啓動會變得越來越難。

何鼎説：“斷食不是讓人之後能隨心所欲無節制地飲食，這種做法只會導致健康受損。”

他也不建議大家像他那樣斷食20個小時。他説，斷食知易行難，要持久更是不易。

重要的是，從平日小習慣開始，全面培養健康習慣，享受過程，不是直接採納激進的斷食，才能持之以恆。

何鼎手臂上穿戴着全天血糖測量儀，這些記錄有助於收集更準確的生物標記，瞭解“代謝開關”。（蘇秉苓攝）

談到保健秘方，何鼎認為，最簡單的做法是，每餐七八分飽，減少糖分和碳水化合物攝取量，站着比坐着好，能走動儘量不坐。

他的研究結果已發表在美國國家科學院與牛津大學出版社合作的同行評審期刊PNAS Nexus裏。他也着手研製便利的可穿戴感測器，能綜合提供血糖、血壓和酮體等數據，以便更準確地啓動“代謝開關”，同時研究斷食法如何影響人體炎症和啓動人體細胞的抗衰機制。