40+肌肉骨骼開始出問題久坐不動最要命 | 聯合早報

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2024-10-02

40歲之後特別容易受肌肉與骨骼問題困擾，尤其是長期久坐不動。

根據老化研究期刊《自然·衰老》（“Nature Aging”）發表的報告，44歲和60歲是老化的關鍵年齡。44歲時出現的變化，包括與心血管疾病相關，以及涉及皮膚和肌肉老化的分子。到了60歲時，涉及皮膚和肌肉老化的分子會再次出現變化。

這或許可以解釋人們為何到了某些年齡，特別容易出現一些健康狀況，如肌肉與骨骼問題。

陳篤生醫院物理治療師陳行傑解釋，其實從30歲開始，人體就會流失肌肉量和骨密度，肌力會逐漸變差。此外，組成軟骨、肌腱和韌帶的膠原纖維（collagen fibres）會隨着年齡漸長而退化。這些因素都與許多肌肉與骨骼問題的發生有一定關聯。

陳行傑提醒大家，避免久坐不動，即便必須坐着工作，也要常站起來或做伸展動作。（龍國雄攝）

陳行傑説，肌肉與骨骼問題還有其他風險因素，如職業危害、飲食習慣欠佳、肥胖症、吸煙習慣和壓力等，這些因素都可能在人步入中年後較為顯著。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_05_26_684420) 根據他的觀察，陳篤生醫院的肌肉與骨骼門診診所有相當多患者是在40歲及以上。診所最常診治的病患，年齡介於60至70歲之間，其次是50至60歲之間。

雖然年紀大了更易出現肌肉與骨骼問題，但病痛並非無從預防。要降低患病風險，關鍵在於培養良好生活習慣。

首先是必須多做運動。陳行傑説：“特別是阻力訓練（resistance training），對改善肌肉量和骨頭強度有很大幫助，這有助於減緩老化的影響，降低患上骨質疏鬆症和骨關節炎等疾病的風險。有些運動如瑜伽和太極，對改善平衡感、降低跌倒風險也很有幫助。”

物理治療師陳行傑示範以阻力帶做運動，他説阻力訓練對改善肌肉量和骨頭強度有很大的幫助。（龍國雄攝）

此外要注意生活方式。陳行傑提醒，避免久坐不動，即便必須坐着工作，也要經常站起來或做伸展動作，以緩解頸痛和背痛。

體重管理也能發揮一定作用。陳行傑説，體重過重，會讓關節承受太大負荷，減重有助於降低患上骨關節炎的風險。

如何維持正常體重？陳行傑建議從三餐和運動着手，除了確保飲食均衡，還可參考世界衞生組織建議的活動量目標：每週做足75分鐘的高強度運動（如爬樓梯、跑步和其他體育競技運動），或150分鐘的中強度運動（如步行、游泳和騎行）。

最後是戒煙。抽煙會影響骨骼，也會對肌肉、軟骨、肌腱和韌帶產生負面影響。戒煙，或至少減少吸煙，對預防肌肉和骨骼問題有一定幫助。