綠葉菜越綠越營養 | 聯合早報

綠葉蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、葉酸和鉀等，卡路里和脂肪較低，是人們天然營養的必需品。不同深淺綠葉蔬菜營養不盡相同，深綠蔬菜是蔬菜界的當家“花旦”。吃蔬菜要重“色”，顏色越深營養價值越高。

西洋菜

西洋菜也稱豆瓣菜，是十字花科水生草本植物。自古被視為藥用植物，早期歐洲用它對抗壞血病；中醫則認為西洋菜性涼，能清熱潤肺，也對改善口乾咽痛有幫助。西洋菜含有大量維生素C，以及多種礦物質如鐵和鈣，它的多酚類還具有抗氧化、降血糖、降血脂、抗發炎等多元功效。西洋菜也被美國疾病預防控制中心研究員評定為世界最健康的蔬菜之一。廣東人常用西洋菜煲湯，水滾後才下，能避免湯味變苦澀。（文／孫慧紋）

菠菜

菠菜含蛋白質、鈣和β-胡蘿蔔素等。β-胡蘿蔔素經肝臟代謝後形成人體維生素A的來源，能控制癌細胞異變。菠菜在根及近根1公分處，是營養份最高的部位，但也易存留農藥，可用清水浸泡片刻，再仔細沖洗乾淨。菠菜與空心菜、芹菜和莧菜等的草酸含量高。草酸容易和人體內的鈣結合成不溶性的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收，因此食用前要先用水汆燙一下。（文／李亦筠）

油麥菜

油麥菜像萵筍的“頭”，葉細長平，爽脆可口。含有豐富維生素和鈣、鐵、鉀等，主要特點是礦物質豐富。如鈣比生菜和萵筍高近兩倍，鋅和鐵分別比生菜高86%和50%。油麥菜也稱“減肥生菜”，膳食纖維和維生素C有消除多餘脂肪的作用，可涼拌或清炒。

它也含有甘露醇等有效成分，有利尿和促進血液循環的作用。其莖葉中含有萵苣素，具有催眠，降低膽固醇，輔助治療神經衰弱等功效，可榨成汁睡前飲用。但它性質寒涼，尿頻、胃寒者應少吃。（文／林弘諭）

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菜心

菜心柔嫩，口感清脆，是常見的青菜，但或許有些人不知道它其實也屬於十字花科。十字花科蔬菜是菜中明星，營養豐富，能預防患癌。菜心的鈣質豐富，也富含β-胡蘿蔔素、維生素E、C、B羣等，能夠維持人體黏膜及上皮組織生長，保護肌膚，減少眼睛乾澀問題。中醫認為，菜心性微寒，在燥熱天氣食用具有除煩解渴、清熱解毒，以及利尿通便的功效。不過脾胃虛弱和容易腹脹的人，以及患有碘缺乏導致的單純性甲狀腺腫大者，不宜多吃十字花科疏菜。（文／李亦筠）

小白菜

小白菜的鈣含量在綠葉蔬菜中名列前茅，每100克有140毫克鈣質。也含有助於提升免疫力的多酚物質、β-胡蘿蔔素、維生素C和礦物質。

和其他十字花科蔬菜一樣，小白菜的芥子油苷會在消化過程中，被分解成吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）和異硫氰酸酯（Isothiocyanate）。這些物質在動物實驗中被證實可抑制致癌物；部分人體實驗也發現十字花科有助降低患癌風險。不過，十字花科蔬菜含有一些人體無法消化的寡糖類，或造成脹氣和腹部不適，宜根據自身狀況酌量食用。（文／陳映蓁）

空心菜

空心菜又名蕹菜、應菜，莖部中空，但營養價值可不“空”，是CP值高的一種常見蔬菜。維生素A和鉀含量都相當高，鈣質也不少（每100克有85毫克），也含維生素B、C、E、β-胡蘿蔔素、葉酸和鐵。

為免流失水溶性維生素B羣和C，建議用微波爐加熱煮熟，避免長時間水煮。另一做法是加少許油炒熟，有助於提高β-胡蘿蔔素和維生素E的吸收。（文／陳映蓁）