How to create a delicious low-sodium diet | 聯合早報

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2024-10-06

除非迫不得已，每天下廚的家庭主婦李美玲（70歲）不會在料理中加鹽；即便加鹽，最多不會超過四分之一茶匙。

重視健康的李美玲在父母親生病後開始改變烹煮方式，儘量少用鹽。（受訪者提供）

李美玲説：“我從沒意識到鈉會構成健康風險，直至父親中風，媽媽患上高血壓，我也在大約30年前出現血壓偏高問題。醫生説導因應該是鈉攝取量太高。”

為了自己和家人的健康，她決定“下手”輕一些，過去煮湯時下兩三茶匙或一湯匙鹽，如今她把分量減少30至40%。“家人一路來習慣重口味菜餚，起初都説東西淡了不好吃，但在我的堅持下，他們的口味慢慢調整過來，現在外出用餐，大家都覺得外面的食物太鹹。”

現在，李美玲只給某些菜餚提味，比如煮糯米飯或燉湯時，用上少許鹽。她指出，許多食材本身有豐富的味道，如洋葱、番茄、蘿蔔、芹菜、燈籠椒，只要善選食材，用心處理，不必加鹽一樣能做出美味佳餚。

延伸閲讀

[減鈉從善用食材提味着手

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_09_10_706127) 李美玲説：“我喜歡選用當季食材，還有多種香草如迷迭香、羅勒、百里香和牛至。此外，紅棗、枸杞、肉桂、咖喱葉和丁香，也能讓家常菜更美味。”

如何讓重口味的家人接受少鹽料理？李美玲建議不要一開始就大幅度減鹽，或許可先減10%，等家人習慣後再逐漸減少。讓李美玲欣慰的是，女兒受她影響，下廚時特別注意鹽的用量，“很開心能把較健康的烹煮法傳下去。”

改變口味比想象中容易。保健促進局政策與策略發展署副署長馮睆溱博士是一名營養師，她説人的味覺受體細胞（taste receptor cells）每10至14天會更新一次，有助我們更好地適應鹽分較低的飲食。

馮睆溱鼓勵人們少吃鈉含量高的加工食品如香腸、午餐肉、魚丸、火腿和漢堡肉餅。（受訪者提供）

研究顯示，養成一個習慣大約需要21天，只要在這段期間內持續重複我們想變成習慣的行為（如減少攝取鹽分），就會強化習慣的形成，之後比較容易持之以恆。

我們攝取的鈉一般來自鹽、醬料和各種調味品，以及快熟面——一茶匙（6000毫克）的鹽包含2326毫克的鈉。

根據2022年全國營養調查，國人攝取的鈉比世界衞生組織的建議值高出近一倍 —— 每日平均攝取量高達3620毫克（等於9公克或1.8茶匙的鹽）。與此同時，本地高血壓患病率過去五年從24%升至37%；減少鈉攝入量有助預防高血壓，間接降低中風和心臟病發作的風險。

馮睆溱説：“研究顯示，只要減少鈉攝取量，可能只需一週便可降低血壓。”

巴剎和超市的香料和香草選擇不勝枚舉，善加利用可讓食物的味道更富層次，同時減少對鹽的依賴。（iStock圖片）

減鈉為健康加分

一些小販和飲食業者已經響應政府號召，開始選用鈉含量較低的鹽。調味時，專業廚師建議，可考慮用檸檬汁、醋、香草和香料如胡椒，讓食物的味道更豐富多元，以減少對鹽的依賴。

飲食業者觀察到，本地食客的口味已漸漸改變，很多餐館廚房也已開始實行“少油少鹽少糖”，一方面是客人要求，另一方面是響應政府號召。

以在家煮海鮮泡飯為例，翡翠餐飲集團執行總廚符興毅是用魚骨熬湯，加入姜葱去腥，慢煮收汁後加入苦瓜和番茄，亦可用蝦殼豐富湯汁的味道。

過去，美國國家醫學院和美國心臟協會會根據不同年齡層建議不同鈉攝入量，一般是50歲以下者攝入值較高。這或許會讓一些人以為只要年齡在50歲以下，就不必嚴格管控鹽分的攝取，但把近期科學研究納入考量後，這些官方建議都做了修改。

年齡越大，人體腎臟調節鹽分（鈉）的功能會逐漸退化，調節血壓的能力也可能變差，患上高血壓及併發症的風險自然提高。馮睆溱説：“年紀大了以後，我們更要小心管控鈉的攝入量，以確保血壓可以維持在健康範圍。”

温煒倫：隨着年齡增長，腎臟排除體內多餘鹽分的機能會下降，囤積在體內的鹽分會造成水瀦留，影響健康。（盛港社區醫院提供）

盛港社區醫院營養師温煒倫説：“年齡較大人士比較不容易將體內多餘的鈉排出體外。攝取過量的鈉容易引起水瀦留（如雙下肢水腫），血壓會增高，也會增加心和腎的負擔。

他指出，長期的高鹽飲食會提高罹患高血壓、心血管疾病、胃癌、骨質疏鬆症及腎臟疾病的風險。“即使目前沒有任何疾病，還是應該控制鈉的攝取，以降低患上任何因過量攝取鈉而引起的疾病風險。”