罐頭與冷凍食品 如何吃得健康？ | 聯合早報

忙碌時，有些人會選擇罐頭、冷凍食物來填飽肚子。受訪營養師認為，罐頭蔬菜的營養成分與新鮮或冷凍蔬菜的相比，可能存在一些差異，但沒有哪一種蔬菜明顯優於其他蔬菜。

黃廷方綜合醫院營養師吳恩琪接受《聯合早報》訪問時説，新鮮蔬菜在採摘後營養成分就開始流失，暴露在環境中或儲存時，營養成分會再進一步流失，“根據具體食物及其營養成分的不同，營養仍有可能流失。比如在冷凍過程中，蔬菜中維生素A的流失會更明顯，而在罐裝過程中，由於維生素A對熱的穩定性，會大大降低流失。”

罐頭蔬菜通常在最新鮮時採摘，並在數小時內裝罐，能保留大部分營養成分。不過，罐裝過程中使用的高温可能會導致一些水溶性維生素（B和C）的流失。吳恩琪説：“相反的，罐裝中的加熱過程，會增加番茄中番茄紅素（lycopene）的含量，導致罐頭番茄中的番茄紅素含量高於新鮮番茄。雖然罐頭蔬菜中的營養成分，與新鮮或冷凍蔬菜的營養成分相比，可能存在一些差異，但沒有哪一種蔬菜明顯優於其他蔬菜。”

冷凍水果通常不含添加糖。（iStock圖片）

選較健康選擇標籤食品

如何選擇冷凍食材或罐頭？吳恩琪認為，所有類型的冷凍水果均可接受，因為通常不會添加糖；大多數種類的冷凍蔬菜也可接受，但應選擇無鹽種類，如無鹽毛豆而不是含鹽毛豆。她説：“罐頭蔬菜通常添加鈉來保存。食用前沖洗乾淨，以去除部分的鈉。留意鈉含量較低的‘較健康選擇’標籤，該標誌表示產品的鈉含量，比同類產品減少至少25%。”

蛋白質是膳食中不可或缺的，罐裝豆類如鷹嘴豆和扁豆，可選擇水浸類。食用前沖洗乾淨，可去除部分的鈉。罐頭金槍魚和沙丁魚可選擇水浸（不添加鹽）或油浸的，而不是調味或鹽水類的。

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如何融入“我的健康餐盤 ”

“我的健康餐盤 ”（My Healthy Plate）是保健促進局設計的指南，包括四分之一盤裝全穀物食品，如糙米飯、全麥麪包、全谷麪條、小麪包或燕麥；四分之一盤放蛋白質如魚、家禽、雞蛋、奶製品、豆腐或扁豆；半盤裝水果和蔬菜。

營養師吳恩琪説，有“較健康選擇”標籤的食品，鈉、飽和脂肪和糖含量較低。（黃廷方綜合醫院提供）

冷凍蔬果和罐頭該如何融入“我的健康餐盤 ”？吳恩琪説，水果部分，可以在燕麥粥、煎餅、酸奶中加入冷凍漿果或芒果，或將它當零食享用。蔬菜方面，可將冷凍西蘭花或玉米蒸熟後作為配菜；微波加熱冷凍無鹽毛豆，作為零食享用；在炒飯、麪條中加入冷凍混合蔬菜；在湯、燉菜、砂鍋菜或咖喱中，也可加入冷凍或罐裝蔬菜；或用罐頭番茄製作意大利麪醬，或將它添加到燉菜或砂鍋菜中。要獲取蛋白質可以在沙拉、燉菜、砂鍋菜或咖喱（如咖喱飯）中，加入罐裝豆類（或鷹嘴豆）；在飯、沙拉、三明治或捲餅中加入罐頭金槍魚或沙丁魚。

在購買食品雜貨時，留意“較健康選擇”標籤，因為與同類產品相比，這類產品一般全谷和鈣含量較高，鈉、飽和脂肪和糖含量較低。此外，外出就餐時，留意攤位或餐館前是否有健康餐飲標識，比如標識使用更健康的油，提供全穀食品，以及菜單上標明低糖、低熱量或無添加糖的食品。飲料則可選擇A或B級的，糖分和飽和脂肪含量較低。吳恩琪將在裕廊社區醫院主辦的免費英語線上講座上，分享更多健康膳食，以及忙碌中如何吃得營養均衡。

▲裕廊社區醫院護理人員講座： 更健康的你（ Caregiver Talk: A Healthier You）

日期：10月26日（星期六）時間：上午11時至中午12時線上：Zoom平台報名網站：for.sg/caregiver