外科醫生不再“任性” 優化飲食便當添蔬菜 | 聯合早報
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邱德拔醫院口腔頜面外科副顧問醫生沙洋從小熱愛零食，不願吃蔬菜。開始工作後，每天忙到暈頭轉向，飲食作息常年不規律，“飢一頓飽一頓，終於空下來吃東西時， 會情不自禁選擇火鍋、燒烤、炸雞、雪糕這些重油重鹽、高糖高卡路里，卻能提供心理慰藉的熱量炸彈。”
但過去一年來，她漸漸體會到健康飲食和生活作息的必要性，“一部分是隨着年齡增長，身體機能和新陳代謝的變化，不再允許我像少女時期一樣任性。 一部分是冠病疫情帶來許多新的反思，我意識到擁有一副健康身體和堅韌心性的重要性。”
沙洋醫生開始改變生活習慣，第一步就是優化飲食。
早餐一般吃什麼？
沙洋醫生的早餐：自制隔夜燕麥酸奶。 （受訪者提供）
現在的我會把對於雪糕和其他甜點的渴望，轉換為每天清晨的一罐自制隔夜燕麥酸奶。 前一晚用牛奶浸泡即食燕麥，蓋上厚厚一層低脂希臘酸奶（Greek yogurt），最後搭配喜歡的水果，像香蕉、藍莓和樹莓。放進冰箱冷藏，第二天早晨就有一份健康又美味的早餐。
燕麥提供豐富的膳食纖維，一整夜浸泡牛奶後變得香軟可口。希臘酸奶富含蛋白質與優質脂肪，水果的天然香甜完美中和酸奶的風味。再加上堅果和一勺花生醬，口感豐富而細膩，為新一天的工作和生活注入無限動力。
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午餐吃什麼？
上班的日子，美味可口的午餐常常是可遇不可求的緣分。病患特別多的日子，常常只有十幾分鍾空檔， 匆忙打包一份雜菜飯，或買幾個麪包湊合一下，這就是我們醫護人員的常態。這時當然無暇顧及營養均衡，只要填飽肚子就行。
我喜歡烹飪，也熱愛逛鄰里市場，享受在濕巴剎挑選新鮮食材的快樂。只是苦於平日時間不足，這些活動只能留給週末閒暇時刻。
但最近這幾個月，我開始改變對於午餐的態度。利用週末時間提前準備健康的便當帶去醫院，既可節省排隊買飯的時間，也能保證飲食的規律與營養。我會選擇升糖指數低，且富含膳食纖維的優質碳水，如以紅薯和玉米代替傳統白米飯，既提高飽腹感，也便於攜帶，特別適合用於午間便當。
沙洋醫生利用週末時間提前準備的健康便當，她一般選擇富含膳食纖維的優質碳水，比如烤番薯。（受訪者提供）
週末去市場時，我會在心裏約莫搭配好下一週的每日菜色，並根據需求採買食材。再利用一天時間備菜、烹飪、分裝；一天的勞動能換來一整週營養美味的午餐，節省時間和費用，享受到自給自足的快樂。晚餐叫外賣的頻率也減少了許多。
晚餐都自己下廚嗎？
工作日的晚飯，我傾向於快手菜，最好是結合蔬菜、蛋白質和碳水化合物。這樣就能擁有更多自由時間，從一天的忙碌中抽身，放鬆心情，緩解疲勞。我很愛做豆角（長豆）肉末燴麪，或是烤一條魚，加上烤馬鈴薯和玉米，輕輕鬆鬆就完成了一頓晚飯。
沙洋醫生喜歡做的晚餐料理之一：豆角肉末燴麪。（受訪者提供）
沙洋醫生有時也會烤魚、馬鈴薯或玉米。（受訪者提供）
每個週末，我會買上兩斤新鮮牛腱，用醬油和甜麪醬滷製，剩下的滷汁用來滷製茶葉蛋。切好的牛腱放進冰箱冷藏，晚上佐餐或嘴饞了當宵夜，相比以往深夜嘴饞了點麻辣香鍋的外賣，現在健康多了。
你過去不愛吃蔬菜，現在還抗拒嗎？
我還是很不喜歡吃蔬菜，但會盡力確保每天攝取足夠的分量。我會利用不同烹飪手法增添蔬菜的風味，如加入辣椒醬或芝麻醬做涼拌，或在水煮蔬菜時加入火腿。相較於清淡的沙拉，這些更符合我的喜好，也更容易堅持下去。
沙洋醫生會利用不同烹飪手法，增加蔬菜的風味。（受訪者提供）
如何確保健康飲食習慣能持之以恆？
自己實踐了一段時間後，我真切認識到健康飲食，不等同於嚴苛的食譜以及嚴控熱量。我的“華人胃”總是渴望熱騰騰的食物，相比每天重複吃生食沙拉和水煮雞胸肉，找到適合自己口味與生活節奏的方式才更容易堅持下去。
只要注意葷素搭配，主動選擇少油少鹽和更健康的烹飪方式，我們的身體機能會在不知不覺中改善，回饋給我們更健康的身體和愉悦的心情。