Root vegetables that are good for you | 聯合早報

根莖類蔬菜是指食用部分為根或莖，比如蓮藕、木薯、馬鈴薯、番薯、山藥、芋頭等。相較於蔬菜，根莖蔬菜的農藥殘留較低，且含有其他蔬菜的營養價值，它富含碳水化合物，可提供能量，替代部分主食。此外，這類蔬菜的膳食纖維豐富，有助促進腸道蠕動，預防便秘。

南姜

南姜（galangal）是廣泛用於許多亞洲菜餚中的姜科植物，可達到去除異味以及增香作用。南姜和生薑的外形相似，但體積較大；南姜的姜芽處呈微紅色。

南姜含有活性成分，能幫助刺激胃液分泌，改善食慾不振、胃脹、消化不良等問題，有助於胃腸道健康。南姜在中古世紀的歐洲，被當做藥材與辛香料使用。此外，中醫認為，南姜具有温中散寒、祛風除濕的作用，尤其適合緩解濕冷天氣引起的關節、肌肉疼痛。（文／孫慧紋）

甜菜根

甜菜根的紫紅色來自所含的甜菜素（betalains），這是一種抗氧化劑，有助身體抵抗自由基傷害，也可加速肝臟的解毒作用，有助酒精分解。

甜菜根屬於超級食物，富含維生素B，以及鉀、鈣、鐵等多種礦物質。其中所含的碘，能預防甲狀腺腫大和動脈粥狀硬化；鎂則能調節血管的硬化度，並阻止血栓的形成。甜菜根也含大量纖維素和果膠成分，有助於抵抗胃潰瘍。富含鐵質且補血效果佳的甜菜根，更是運動員和體弱老年人的保健食品。（文／孫慧紋）

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芋頭

“芋”見你，真好！芋頭可食用亦可入藥，它含有膳食纖維、糖類、維生素B羣、鉀、鋅和鈣等，能增強人體的免疫功能。它也是防治癌瘤的常用藥膳主食，還能解毒。中醫認為，多痰、哮喘等呼吸系統疾病者應儘量不要吃芋頭。芋頭含有多種易過敏的成分，患有濕疹、過敏性鼻炎等疾病的人也應該儘量少吃。芋頭中的主要成分是澱粉，糖尿病患者不應將芋頭當成蔬菜，而應視為一種主食。芋頭煮熟後，熱量及糖分均會升高，易使血糖升高。所以糖尿病患者吃芋頭，建議減少相應主食的量，以讓血糖穩定。（文／李亦筠）

蓮藕

很多人都知道蓮藕能清熱去火，補充各種維生素，保護腸胃。它也是補鉀和補鐵的好食材。

蓮藕具很高藥用價值，含有黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內膽酸鹽，以及食物中的膽固醇和三酸甘油酯結合，通過糞便排出，減少體內脂類的吸收。蓮藕生用性寒，清熱涼血，味甘多液，對於口乾舌燥、煩躁、便秘、失眠等火氣大者有食療作用。

蓮藕還含有鞣質，能健脾止瀉，有助食慾不振者恢復健康。鞣質容易氧化，蓮藕保存不好會發黑變質。（文／林弘諭）

番薯

番薯味道甜美且有助加強飽足感，是CP值非常高的食材。同時包含可溶性以及非可溶性兩種膳食纖維，有助促進腸胃健康，此外還包含β-胡蘿蔔素（會在體內轉化為維生素A）、鉀、鈣、鎂、磷和葉酸。

升糖指數會依烹調方式而異，建議水煮或蒸熟（升糖指數較低），而不是油炸或烘烤。記得連皮吃下，能攝取更多營養。許多日本食譜以番薯搭配蘋果，如蔬果沙拉，或一起放入飯鍋煮成番薯蘋果飯，據説有強化促進腸胃健康之效。（文／陳映蓁）

馬鈴薯

馬鈴薯的營養成分除了膳食纖維和碳水化合物，還包括鉀、鎂、維生素B2、B3（niacin，又名煙酸）、B5、B6和C。難得的是，馬鈴薯的維生素C有澱粉“保護”，所以非常耐熱，不像其他蔬菜的維生素C，容易在烹煮過程中流失。

吃馬鈴薯時，記得連皮吃下，因為薯皮包含鐵和天然抗氧化劑綠原酸（chlorogenic acid）。此外要確保馬鈴薯沒有變綠，以免吃下一種叫龍葵素（Solanine）的毒素，可能導致噁心、嘔吐、腹痛和腹瀉。

馬鈴薯不必放入冰箱（以免一部分澱粉轉化為糖分），儲存環境以通風和陰暗為佳。如須冷凍，記得先水煮再搗成泥狀。（文／陳映蓁）