久坐腰痛別再忍！3招4建議幫你輕鬆緩解 | 聯合早報
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無論是在辦公室或家中，久坐已成為一種常態。長時間坐着不動會造成許多健康問題，尤其是腰痛。幾乎每個成年人都面對腰痛的困擾。很多人將腰痛視為勞累的結果，其實久坐才是“隱形殺手”。
研究顯示，每日久坐超過八小時的人羣，腰椎損傷的風險，比活動量大的人高出50%以上。腰痛並非無法緩解，通過科學的調整姿勢，適當核心鍛鍊，以及定時做垂直和伸展動作，腰部問題可得到有效改善。
為什麼久坐會導致腰痛？
SportsMed TCM資深理療顧問都釔潤指出，長時間坐着會導致腹直肌關節收縮，核心肌羣逐漸鬆弛，使骨盆後傾。骨盆位置的改變使腰部肌肉被拉長，導致持續性緊張，長此以往，將影響腰椎的穩定性，不僅會引發腰痛，還可能形成椎間盤突出等嚴重問題。
都釔潤分享緩解久坐腰痛的三個動作：
- 弓步伸展 ★注意事項：動作應緩慢平穩，感覺不適應停止。
- 青蛙趴 ★注意事項：膝蓋下部可墊軟墊，初學者可降低動作幅度，確保動作安全。
- 仰卧伸腳 ★注意事項：保持動作穩定，避免快速轉向左側或右側，必要時可在腰下墊毛巾以增加支撐。
採用人體工學設計可預防
隨着健康意識提高，更多人關注人體工學（ergonomics）。伏案工作者其實可通過採用正確的辦公室人體工學設計，預防因久坐而導致的健康問題，如頸背疼痛、手腕和肩膀痠痛等。
國立大學醫院物理治療師冼泳傑説，雖然適當的辦公桌椅對人體健康很重要，但調整桌椅的高度，保持適當的姿勢，以減少人體受壓，也很重要。
他有四個建議：
- 椅子應有靠背、扶手（arm rest），並可調整高度。坐着時，放鬆肩膀，雙手放在椅子扶手，確保前臂與地板平行。
- 調整椅子高度，確保大腿和地板平行。
- 坐着時，確保腳可踩在地上，讓腿部有支撐，若腳無法碰觸地板，應添加腳踏板。
- 坐着時，人與電腦屏幕之間應有45至70公分的距離。屏幕頂部應和視線平行，屏幕稍微傾斜。
提醒！對着屏幕每25分鐘就應休息一下，起身走走，避免長時間保持同一姿勢。
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