聖誕餐這樣吃！享受美食不罪惡 | 聯合早報

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2024-12-23

聖誕節到了，無論是在家自己烹煮或出外與至親好友聚餐，要如何吃得盡興又無負擔？

許多人認為在家吃較健康，國立健保集團旗下義順綜合診療所資深營養師沈欣玥指出，這取決於選擇的食材、調味料和食物分量。

她説：“可參考‘我的健康餐盤’飲食法，一半應為蔬果，另外四分之一為全穀類碳水化合物，剩下的四分之一建議選擇瘦肉蛋白質。

沈欣玥提醒，即便是有“較健康選擇”標籤的食品，不代表可以不管分量隨意吃。她解釋，“較健康選擇”標籤可作為健康食物的指標。比如貼有此標籤的食用油，所含的不飽和脂肪與飽和脂肪的比例較為健康。然而，食用油所含卡路里是一樣的。因此，在煮食時大量使用較健康油，還是會導致體重增加。

另外，包裝上標明“無添加糖”的飲料，指的是飲料中沒有添加額外糖分，但像果汁類飲料仍可能含有源於水果的高含量天然糖分。因此，這類飲料不適合須控制血糖水平的人喝。

沈欣玥和國立大學綜合診療所營養師陳蒨儀指出，佳節期間聚餐，飲食宜適量，零食點心也不應多吃。

沈欣玥建議，用餐時練習正念飲食，慢慢咀嚼食物，感覺有一定飽足感後應停止進食，切忌逼迫自己吃完所有的食物。

陳蒨儀補充，最好提前預訂用餐地點，因為長時間等待或用餐時間延誤，會令人更加飢餓。研究表明，當人們飢餓時，往往會吃得更多，選擇的食物也較不理想。

多數甜點有較高的含糖量和飽和脂肪，吃多容易導致體重增加。陳蒨儀覺得佳節期間吃一點無妨，但樹桐蛋糕、肉餡餅、水果蛋糕等最好少吃。

聖誕甜品留在最後吃，有助防止過度放縱食慾。要減少卡路里的攝取，除了少量食用或與他人分享，可選不含奶油、糖漿或糖霜的糕點，如海綿蛋糕。

要避免過度飲食可注意以下幾點：

營養師提供的健康聖誕餐實用指南，從前菜、主食、配菜，到甜品及飲料，可幫助我們吃得較健康。另外，沈欣玥分享的營養食譜，教大家動手做聖誕水果乳脂甜點。用酸乳酪製作的水果乳脂是較健康選擇。

即使是較健康的水果、零食，糖尿病患者也要酌量吃。（檔案照）

為糖尿病或前期糖尿病患者準備食物時，應注意糖分的使用量，可適當使用香料代替醬料，避免做有糖霜或奶油的蛋糕。含糖飲料可用無糖水果茶或花茶取代。

較健康的零食如米餅、堅果，糖尿病患者也要酌量吃，建議每次吃一份。規律的用餐時間和進食分量有助維持穩定的血糖水平。

可為高血壓者準備較健康的蘸醬，如使用酸乳酪或製作鱷梨醬。調味料如橄欖油、檸檬汁和香醋（balsamic vinegar）可取代鹽。

食物中額外的肉汁或醬汁宜分開放在碗盤旁邊，若需要才加少量調味。

儘可能以新鮮辣椒或天然香草為食物調味，如洋葱、香菜、大蒜等，限制火腿、午餐肉等加工食品的攝取量，多吃新鮮蔬菜和瘦肉蛋白質食物。

高血壓患者飲酒要有節制，以免血壓升高。一般男性每天的標準飲酒量不應超過兩杯，女性則是一杯。一杯標準酒精飲料含10克酒精，相等於一罐（330毫升）普通啤酒，半杯（100毫升）葡萄酒，或30毫升烈酒。

飲酒時宜放慢速度，最好與健康零食搭配，或與不含酒精的飲料如氣泡水交替飲用，有助減緩酒精吸收與維持飽腹感。

減少肥肉，避免油炸食物與使用奶油類醬汁或調味料，烤肉所使用的油不應再用來準備調味汁。可用不飽和脂肪含量較高的食物包括三文魚、沙丁魚和鯖魚，替換飽和脂肪和反式脂肪含量較高的食物。原味堅果富含單不飽和脂肪，屬於健康零食。

在準備聖誕節傳統飲品如蛋奶酒（eggnog）時可調整食譜，除去當中使用的酒精，以及用低脂牛奶或不加糖的杏仁牛奶代替全脂牛奶，也可用帶甜味的香草代替糖。若在外享用，建議只喝半杯蛋奶酒。