每天走至少5000步 助改善抑鬱症狀 | 聯合早報

佳節期間，有人歡喜有人愁，每逢節慶，有些人可能更易陷入心情低潮。如何緩解鬱悶情緒？近期發表的一項研究顯示，步行或許是理想對策之一，但應該走至少5000步才能見效。

根據12月16日發表於醫學期刊JAMA Network Open的研究報告，每天步行至少5000步的成人，抑鬱症狀少於步數較少者。每天的步數增加1000步，也能降低患上抑鬱症的風險。

研究員也發現，日常步數達7500步，抑鬱症狀可減少42%。不過，他們沒有探究若步數繼續增加，心理健康效益是否會進一步加強。我們也無法知道兩者是否為因果關係：研究對象是不是因為心情較好，所以才能走得更遠，而不是因為走得更遠，所以心情較好？

研究團隊分析了33篇早前發表的，關於步行以及抑鬱症症狀的研究報告，研究對象總計超過9萬6000人。他們也通過整合分析（meta-analysis）分析了29篇究報告。

循序漸進增加步數

這次的研究發現與早前發表的另一項研究一樣。後者發現，每天步行至少7000步，兩年後出現抑鬱症狀的風險比其他人少29%。步行之外，其他運動也有類似效益。不少研究顯示，只要增加活動量，就有助於預防抑鬱症。當然，運動還有強身健體的好處，確保自己有一定的活動量，身心健康都能加分。

延伸閲讀

[飯後散步數分鐘 可有效降血糖

](https://www.bdggg.com/2022/zaobao/news_2022_09_27_558029) 保健網站Healthline報道這項研究時，引述了臨牀心理學家兼運動專家Supatra Tovar的意見。她認為，相較於其他運動，步行的好處是門檻較低，無需特別器材或成為健身房會員，甚至不必對運動有太深入的認識，任何人都能輕易開始步行，即便感覺疲勞或缺乏動力（抑鬱症的相關症狀）。

她也説，很多人（特別是抑鬱症患者）可能不想參與有規範的運動課程，但步行不會給人太大壓力，長期來説是比較可行也容易堅持下去的運動。

想培養步行習慣的話，Tovar建議循序漸進，從較容易達到的目標開始，或許每天先走1000至2000步，感覺自己準備好了，再漸漸增加步數，比如每天增加500步。此外，可從日常習慣着手，如少搭電梯，多走樓梯；提早一個站下車再步行去目的地，同樣有助於增加步數。

如果抑鬱症症狀較嚴重，或是體力較差，應選擇較安全和舒服的環境，有自然因素尤佳，因為可加強運動的減壓效益。