告別飛行疲勞中西醫教你快速倒時差 | 聯合早報

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2024-12-26

出國遠途旅行，最苦惱的是時差（jet lag）問題。時差又稱“飛行疲勞”，是指快速穿越數個時區時，產生的睡眠問題和生理不適。發生時差的原因，是因為人體的生理時鐘（也稱生物時鐘）被打亂，無法適應新的時區。受訪醫生認為，要倒時差，須根據旅遊目的地的晝夜，改變起牀與睡覺的作息。

HMI醫療中心睡眠及內科專科醫生加爾維·潘迪亞（Garvi Pandya）説，如乘坐紅眼航班，儘量在航班上睡覺；如搭乘白天航班，應儘量在到達目的地後晚上睡覺。在新的時區保持清醒直至晚上才入睡，能較好地促進睡眠。

時差症狀的嚴重程度和持續時間，取決於：①旅行的方向（向東或向西旅行）和不同的時區②在旅行時或旅行前是否有充足睡眠③新時區的環境晝夜節律時間，如白天的光照

倒時差中西醫有建議

西醫建議：①出國前調整睡眠時間一些研究顯示，出國前嘗試根據出國地點的時區調整睡眠時間，到達目的地後，人體能較快較易作出調整，減少時差所帶來的不便。出國前也要儘量多休息。②多做運動一些簡單的運動，如步行、健走或跑步，可幫助身體更快適應新時區。抵達國外的第一天，別把行程排得太滿，建議先花點時間做簡單運動，有助於減緩嚴重時差問題。中醫建議：①光照法：陽光是幫助適應新時區的最好夥伴。到達目的地後，如果是白天，建議儘量在户外陽光下活動、散步、遊覽，以儘快消除時差影響，有助建立起新的生活節律。②小憩：到達目的地後，如果感到疲倦，別急着往外跑，建議先小憩15至30分鐘。小憩時間最好是當地時間早上11時至下午1時，因為這是心經最旺時段，可安神養精氣。

對於有失眠問題的人羣，養生保健中醫診所林麗明醫師提供兩個助眠方法：① 藥枕：用布縫枕套，裝入菊花1000克、川芎400克、牡丹皮和白芷各200克，製成藥枕。② 臍療：用丹蔘、遠志、石菖蒲各20克，研末，加白酒適量調成膏，取少許敷在肚臍，貼上紗布，每晚一次。

提醒！一般適合健康人士，但皮膚敏感者不適用。　　　　

褪黑激素能緩解時差？

潘迪亞醫生説：“褪黑激素短效或長效藥都可幫助睡眠。據報道，處方褪黑激素受體激動劑（melatonin receptor agonists）如Ramelteon和Tasimelteon，可在‘生理白天’（biologic daytime）改善睡眠。不過，這些藥物未經美國食品及藥物管理局批准，無法在新加坡買到。”

走進藥店，總可以看到許多標上可幫助睡眠的褪黑激素（melatonin）產品，它能緩解時差嗎？潘迪亞醫生説：“這取決於褪黑激素的配方和個人所需劑量。非處方類助眠劑在治療時差方面的效果尚未經過測試。”

時差與年齡有關？

有這樣的一個例子，一名女性在二三十歲時出國旅行，飽受時差之苦，但到了快60歲，竟然不再受時差困擾。時差因此不是永久性問題？

潘迪亞醫生説：“事實並非如此。與中年人相比，老年人能更快調整自己的生理時鐘。不過，老年人的時差症狀，如疲勞、感覺不適、腸胃問題等，可能會持續更長時間。”潘迪亞醫生提醒，在航班上喝咖啡因飲料以對付瞌睡，可能導致更多時差問題。

乘客由於長時間坐在狹小的座位上不動，容易導致雙下肢靜脈血液淤滯發生凝固形成血栓，俗稱經濟艙綜合徵。（檔案照）

最後，遠程飛行，長時間“困”在機上，如何在旅程中讓自己更舒適？有兩個貼士：

●避免高鹽飲食在上機前或登機後，避免吃喝鹽分高的食物或飲料。攝取大量鈉，容易導致脱水，也可能會影響血壓。●做伸展運動長途飛行，別老坐着或躺着，儘量在機位上或走道上做伸展運動，可幫助預防深靜脈血栓（deep vein thrombosis，俗稱經濟艙綜合徵）和肌肉痙攣。