健身網紅建議常令中年女性失望——彭博社

感受燃燒吧。

攝影師：安德魯·卡巴列羅-雷諾茲/AFP via Getty Images

今年早些時候，我趕上了席捲美國特定年齡段女性的一股潮流：我成了一名舉鐵女性。

必須承認，這樣形容自己似乎高估了我的健身水平。七個月過去了，我依然做不了一個引體向上，啞鈴上斜推舉的最大重量也僅停留在40磅。但我已成為一家女性友好健身房的常客，那裏既沒有台階機也沒有跑步機，純粹專注於幫助女性變得強壯。

這位中年女性的目標或許更為樸素：不讓自己隨着年齡增長而衰弱。當前女性對舉鐵的熱衷，恰逢社會更關注滿足她們在更年期過渡階段的需求。就在2020年，不到四分之一的中年女性進行了足夠的肌力訓練。然而保持肌肉量對健康老齡化至關重要。

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• 經濟增長？這樣的移民限制政策可不行 女性醫療保健公司Ms. Medicine首席執行官、更年期協會前任主席麗莎·拉金表示，這個信息過去醫生們常常忘記告訴女性。“我們過分關注骨質流失，卻忽視了身體成分變化和肌肉流失的問題，“她説。

我們的身體在中年時期會經歷重大變化。隨着年齡增長，我們變得不再活躍，激素水平與脂肪肌肉比例也在改變。

這帶來了真實的健康隱患。腹部多餘的脂肪不僅讓你難以穿進最愛的牛仔褲；它們還顯著增加心臟病和2型糖尿病的風險。而肌肉量的下降會削弱體質，導致晚年跌倒骨折的概率大幅上升。

但當一個圍絕經期女性試圖尋找應對之策時，往往會陷入偽科學和消費陷阱的迷宮。

瀏覽任何中年女性的社交媒體，你會看到包括醫生在內的網紅們提供各種應對建議，令人眼花繚亂。他們強調力量訓練是關鍵，但警告要避免喪失柔韌性；提醒別忘了有氧運動，又告誡不要過度鍛鍊；質問為何還不服用激素；推銷四種補劑來避免50歲前出現“媽媽體型”。

這些建議背後往往暗藏產品陷阱——遺憾的是，獲益者通常不是購買它們的女性。

比如在社區散步時，你總會遇見穿着負重背心的中年女性。它們如此普遍，簡直像四十歲迎新禮包標配（其他標配包括老花鏡和腸鏡檢查預約）。

它們的流行無疑部分歸功於更年期影響者，巧合的是，這些影響者常常推銷自己的負重背心，或者如果你從他們的亞馬遜公司商店購買一件，他們就能獲得佣金。他們聲稱這種裝備具有神奇的增肌和強骨功效。這聽起來很直觀。如果僅僅增加一點負重就能將遛狗這樣的日常活動變成抗衰老運動，那該有多方便？

但儘管它們可能讓心臟跳動得更用力一些，關於負重背心有助於保持肌肉和骨骼的證據卻很少。一些研究表明它們根本不起作用，而那些暗示有益處的研究也存在缺陷。影響者經常引用一項小型研究中關於骨密度的積極結果，但該研究比較了使用負重背心鍛鍊的絕經後女性和完全不鍛鍊的女性。（不出所料，鍛鍊的人比不鍛鍊的人表現更好。）

肌肉生理學研究員勞倫·科倫索-森普爾表示，增肌需要適量的阻力，而我們在步行時無法獲得這種阻力——即使穿着負重背心。“這就是為什麼舉重不能被其他形式的運動所替代。”

這並不是説負重背心有害。如果穿上它能激勵你去散步，那就去吧。而且它可以為你現有的力量訓練增加負重。

女性開始力量訓練之旅時，可能還會糾結於如何通過飲食來增肌或維持肌肉。她們無疑會遇到許多網紅鼓吹"沒有大量蛋白質就會肌肉流失"的言論（最理想的情況是推銷他們自家蛋白粉和奶昔）。

雖然蛋白質確實能促進肌肉生長——許多專家也認為每日推薦攝入量確實偏低——但有些網紅鼓吹每天要攝入高達200克蛋白質。科倫索-桑普爾表示，這個量對腎功能正常者雖無害，但超過每公斤1.6克後收益就會遞減（以150磅/68公斤體重計算，每日約需110克）。

她指出，多數人只需每餐攝入適量蛋白質，再加一份高蛋白零食或奶昔就能滿足需求。

醫生和健身網紅誘導女性購買非必需產品的案例比比皆是。感到困惑的人應該關注真正有效的方法：其實很簡單，我們大多數人只需迴歸基礎（或像我這樣從零開始），將規律力量訓練融入生活。每週僅需進行一兩次舉重就能改善長期健康。

最終，最寶貴的更年期健身秘訣無法用金錢購買——那就是找到你熱愛的力量訓練方式。畢竟，我們的目標是讓這成為持續數十年的健康之旅。

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