沉迷“0糖”飲食的年輕人，交了多少智商税？_風聞

十點人物誌2025年01月01日 19:50:430人蔘與0評論內卷，躺平，精神內耗，靈活就業……這裏是十點人物誌的系列欄目“當代青年生活實錄”。大到就業婚戀，小到吃飯購物，21世紀新新青年的快樂與憂愁全在這裏。

撰文 | Yuki

編輯｜野格

在以年輕羣體為主的社交平台上，“控糖”已經成為新的流量密碼。

諸如為了控糖而出現的動態血糖儀，已經佔據了年輕互聯網用户的首頁。

社交平台上，有大量分享動態血糖儀使用方式、推薦血糖儀品牌的貼子

動態血糖儀，原本只是面向有長期血糖監測需求的糖尿病患者的處方產品，用户以老年羣體為主。然而近年來，隨着糖尿病等慢性疾病越來越多地找上了中青年人，以及打工人健康管理意識的提升，購買血糖儀的人羣穩步擴大，帶動了非處方的血糖監測產品走向市場，成為了新的消費熱點。

今年“雙11”期間，全網動態血糖儀銷量就超過了40萬盒，增速達到400%。據一名動態血糖儀的上游芯片供應商表示，2020年國內的動態血糖儀市場規模只有1.5億左右；但2023年，這一數字直接飆升到了40億元。

動態血糖儀銷量“指數爆炸”的背後，是控糖生活方式在年輕羣體中的流行。

減重&健康兩手抓的“零糖”飲食革命

當三小時的久坐成為常態，加班熬夜經常發生，外賣成為主要飲食來源，上下班通勤是工作日唯一的運動，下午必須喝一杯奶茶“續命”……重複着類似生活方式的年輕人們顯然正在摧毀自己的健康。

不健康的生活方式不僅導致打工人出現了一系列心理疾病，也導致了很多以糖尿病為代表的“老年慢性疾病”找上了門。

據全球疾病負擔數據庫，2010-2019的十年間，中國20-35歲的2型糖尿病患者發病率明顯升高。不僅在患病人數上顯著增長，平均患病年齡也提前了約6歲，來到了55歲的區間。

圖源：澎湃美數課

此前，就有年僅23歲的知名電競選手因患上2型糖尿病而不得不選擇退役的新聞。

按照致病機制，糖尿病分為1型和2型。其中1型糖尿病多由免疫缺陷、遺傳及病毒感染等因素引起；2型糖尿病多由肥胖及患有基礎疾病等因素引起。

不斷向年輕人逼近的慢性疾病讓很多人不得不開始嘗試“控糖”飲食。此外，不區分年齡、身材、性別的普遍性體重焦慮也成了很多人選擇“控糖”生活方式的重要原因。

有了更多醫學常識的年輕人們逐漸意識到，奶茶可能並不是自己糟糕的血糖和血脂水平的元兇，不合理的飲食結構和生活方式才是關鍵。而解決的辦法，就是要“控糖。”畢竟“碳水才是發胖的元兇”已經成為共識。

在這種觀念的流行下，一場“零糖”飲食革命在大城市中蔓延開來。

圖源：某7-11連鎖便利店貨架，“零糖”飲品是絕對的主推商品

隨便走進一家便利商店，飲料貨架上佔據“C位”的早已不是各種含糖量高的“肥宅快樂水”，取而代之的是各式各樣“低糖低卡”“零糖零卡”的健康飲料，就連可口可樂也有了低卡選擇。

顯然，這些連鎖便利店早就嗅到了這股風潮。於是，這些打上了“0糖0卡”標籤的瓶裝飲料成功擠掉了高糖的過氣飲品，佔據了便利店最顯眼的位置。

在社交網絡上，做便利店“低糖”飲食測評的貼子也收穫了極高的瀏覽量。測評領域覆蓋了便利店瓶裝飲料、酸奶牛奶、三明治等多方面。如今，但凡在便利店裏售賣的食品，都能找出其中的“控糖”平替。

某社交平台的“零糖”搜索結果

而年輕人的另一心頭好——奶茶，控糖的風潮也已經發展得如火如荼。如果現在有一個年輕人去點奶茶，幾乎不用問，TA至少都得選擇一個“半糖”。

某社交平台上，一位22歲確診2型糖尿病的年輕女性網友經常分享自己的控糖奶茶心得，以真實的糖尿病患者的身份，告訴大家怎麼能在控糖期繼續喝奶茶。而在她相關分享貼的下面，與之互動的網友並不是有同樣“剛需”的患者，而是目前身體健康的控糖人士。

圖源ID：“糖心蛋（二型糖）”

可見，“控糖”的確不再是糖尿病患的專屬，而成為了一種普遍的青年生活方式。

在“加餐”領域之外，年輕人在一日三餐上也做足了控糖的努力。

圖源：ID“豬小妹cc控糖日記”

畢竟在加餐領域能做的控糖程度有限，每天三次的正餐才是努力的關鍵。“自制控糖減脂餐”“自制無糖無油麪包”“控糖雜糧飯保姆級教程”……各種“有手就能做”的食譜分享成為了網絡社交的熱門話題。

就連外賣領域，年輕人也開始走起了“輕食”路線，沙拉和“白人飯”取代了黃燜雞和麻辣燙，成為了年輕人點餐的新寵。雖然這些看上去就不好吃、沒鹽又沒油、覆蓋着一大堆水煮西蘭花和雞胸肉的雜糧飯實在風味不佳，但想想今年體檢報告單上的血糖數據和又漲上去的體重，年輕人們還是乖乖“吃起了草”。

圖源：KEEP軟件分享的低卡減脂餐，最多不超過500卡路里

被食品巨頭操控的“無糖”概念

市場永遠最先嗅到新的產品消費趨勢。

當年輕人們開始關注控糖生活方式，首先動起來的就是各大食品品牌和相關的血糖監測產品生產企業。此前在“雙11”熱賣的動態血糖儀就明確地反映出了這陣“控糖”新風口。

而在食品飲料生產企業，2017年無疑是國內無糖茶市場的重要轉折點。此前，市場上的無糖茶品牌並不多，知名的只有東方樹葉和三得利兩家。而當時的年輕人們也大多嫌棄這兩款飲品“口感不好”，甚至給它們冠上了“隔夜茶”的外號，很少有人購買。

然而2017年以後，無糖茶行業就迎來了井噴，統一、娃哈哈、怡寶、元氣森林、燃茶、茶小開等品牌紛紛入局，投入到了“無糖”食品飲料的研發上，推出各種“零糖零卡”產品。對於年輕人來説，明顯的感受就是目前市場上的“零糖”食品選擇大幅增多，每天一種“零糖”飲料，可以一週都不重樣。“零糖”產品線已經成為新的消費熱點。

據尼爾森IQ數據顯示，2023年，包括無糖茶在內的即飲茶拿下了21.1%的市場份額，首次超過碳酸飲料（18.5%），位列行業第一。

而農夫山泉2010年就開發出來的著名無糖飲料“東方樹葉”，曾經一度面臨開局暴擊，直到2019年才終於打了“翻身仗”，如今已經坐穩了農夫山泉的第二增長曲線，年營收高達69億元。

相比於之前喝慣了的甜到發膩的飲品，一入口就能感受到的“苦澀”“清腸”無疑一度讓年輕人們對自己真的喝上了“健康飲料”這件事堅信不疑。於是，嘴饞的時候不必再為飲料的高糖憂心忡忡，只要來一瓶“零糖零卡”，既照顧了自己的心情，也照顧了自己的血糖。

儘管這些食品巨頭開發的“零糖零卡”產品一度給了人們“可以放開吃喝”的錯覺，但新的疑問也很快產生：他們是否真的零糖？

實際上，我們要先弄懂一個概念：“零糖≠無糖”，而“無糖≠健康”。

在食品廠商為產品打上“零糖零卡”標籤的同時，他們不會明確告訴你的是，這些產品只是不含葡萄糖、蔗糖等添加糖，各種甜味劑等早已作為“代糖”悄悄加入了產品中，且這些代糖具有甜度高的特性，只需要微量，就能達到顯著的豐富口感、提升風味的效果。不知不覺間，我們還是把“隱形糖”吃到了身體裏。

例如某網友分享在社交媒體上的“零糖飲料配料表真相”：

圖源：ID“yoyoyu”

這款號稱“零糖零脂肪”的凍檸茶，表面上看的確沒加蔗糖，但一搜配料表，三氯蔗糖、安賽蜜等代糖一個沒少加，這就是為什麼這些“零糖”飲料喝起來仍然有甜味，並且不會真的降低血糖水平。

對於消費者來説，顯然這種人工代糖並不是自己想要的“真正的健康無糖飲品”。

圖中所列為常見的人工或天然甜味劑，常用來替代飲料中的糖類成分。圖源：人民網科普。

與此同時，這些打着“零糖”旗號的產品往往售價高於普通產品，平均價格都在6元左右，一不小心就能成為年輕人們的“錢包刺客”。

元氣森林的無糖氣泡水，單瓶售價高達6元

部分研究顯示，經常食用代糖，容易擾亂腸道菌羣平衡，導致腹瀉等症狀。此外，由於代糖能在一定程度上刺激食慾，反而可能導致間接肥胖；而無糖飲料中常常添加的食用香精和磷酸成分，更可能造成鈣流失，提高患骨質疏鬆的風險。

此前就有一則“無糖棒棒糖引發的馬桶慘案”新聞：

在這則新聞中，7歲女孩的媽媽再三核對了棒棒糖的配料表，確認了它的“無糖身份”，但沒想到孩子吃完才兩個小時，就發生了連續三次的腹瀉。而在諮詢了專家後，發現腹瀉的原因確實與該棒棒糖中的甜味劑有關。

事實上，“無糖食品導致腹瀉”已經不是個案。在互聯網上，能看到大量的“無糖食品=拉肚子神器”經驗分享。很多年輕人並不知道自己腹瀉背後的原因，反而將這些“熱量又低，又能促進排泄”的無糖產品當減肥藥吃，甚至形成了“便秘的時候來一顆”的飲食習慣。

長此以往，今天的無糖食品可能就是明天的病因。

圖源：ID“鴨鴨有個可達鴨”

減糖不如平糖，減重先要健康

一篇發表在2024年10月31日《科學》（Science）雜誌上的論文或許會引發我們更多的“控糖焦慮”。

該篇論文的研究者從英國政府於2006年啓動的生物銀行（UK Biobank）中選取了超過六萬名出生於1953年左右的英國人，分別統計了其中患有糖尿病的人數以及他們的患病日期。結果表明，如果一個人從受孕開始的1000天內進行控糖，那麼TA在成年後患糖尿病的幾率會下降35%。

也就是説，如果一個人從受精卵時期就開始控糖（由孕媽媽完成），那麼長大以後就會更加健康。

這股“控糖”的風潮，已經內捲到了嬰幼兒領域。

不過事實也的確如此。當下時代給我們提供了更加豐富且多樣化的飲食選擇，為吃喝發愁的年代已經基本成為過去式，大家在選擇更加豐富的同時也開始面對着飲食過量、體重超標、“三高”的新健康風險。“控糖”在當前很可能不是一種主觀選擇，而是“客觀必須”。

以糖尿病為代表的慢性疾病往往存在一個潛伏期，很多人在發病前並沒有任何症狀，而出現症狀的時候，“已經來不及了”。

在前期糖尿病的潛伏時期，人體可能出現“胰島素抵抗”，比較典型的症狀包括嗜甜、餐前容易餓、飯後很快又餓、注意力不集中、記憶力衰退、腹部長期脂肪堆積、夜尿增加、經常性口渴、女性患上多囊卵巢綜合徵等。

由於這些病症不是特別嚴重，有可能被我們歸結為其他原因，而不會往糖尿病的方向去想，因此很多人會忽視這些症狀，直到糖尿病全面爆發。

一些常見的胰島素抵抗症狀，如果符合多條，要引起重視

雖然年輕人們已經開始採用“控糖”的生活方式，日常飲食正在有意識地減少糖分的攝入，但“怎麼控糖”又成了新的問題。很多人表示，自己在“控糖”路上踩過的坑也實在不少。

圖源：ID“小名叫盔盔”

一位網友分享道，一度風很大的控糖藜麥飯，實際上並沒有控糖效果，反而讓自己的血糖水平更高了。

另一位網友則在極端控糖的時候嘗試過空腹療法和低碳水療法，結果反而導致空腹血糖飆升、膽固醇水平升高。本來為了降血糖而調整飲食，沒想到把身體裏的代謝全搞亂了。

圖源：ID“控糖小月”的分享

至於一度在年輕人中流行的“輕食控糖法”，也存在潛在的健康隱患。輕食的典型特點就是飽腹感強，但同時也餓得更快；此外，長期吃沒有油水的輕食可能導致氣血不足、脱髮、例假不規律等症狀，而心理上的“熱量缺失”更是有可能在輕食之後造成報復性反彈，讓我們吃進去比之前更多的食物。

圖源：ID“小福懶”的輕食分享

更有人在長期吃輕食之後，導致了自身的尿酸爆炸：

圖源：ID“春田小野”的分享

由此可見，控糖可以，但一方面應該循序漸進，另一方面必須講究科學，走“減糖”路線並不可取，“平糖”或許才是問題的關鍵。

法國年輕的生物化學家、營養研究員傑西·安佐斯佩所著的《控糖革命》一書就提出了三個顛覆很多人常識的觀點：

1、不是隻有糖尿病人才需要關心血糖，80%的現代人都有血糖問題；

2、我們不只要控制血糖，更要控制血糖峯值的變化，即“平糖”；

3、比節食更有效的控糖方法是改變吃的順序，先吃含有纖維的綠色蔬菜，再吃蛋白質、脂肪類食物，最後吃澱粉類主食和水果。

此外，飯前喝點兒醋（無糖醋）、飯後做簡單的運動都是她在書中提出控糖的有效手段。

相比於“不吃控糖”“輕食控糖”“生酮飲食”等極端控糖療法，平衡三餐的熱量攝入、多樣化食物、增加蔬菜和優質蛋白的比例、飯後規律運動，同時拒絕暴飲暴食，善待自己的胰島素……比起不吃，更好的是少吃；比起無糖，更好的是低糖；比起飲料，更好的是白水；比起減肥，更好的是控制體重。

畢竟，“少吃多動”這四個放諸四海而皆準的字才是健康生活方式的真正奧義。