丹麥20年5萬人調查：每日攝入60g以上全穀物，健康壽命增加0.96年_風聞

一直以來都在説全穀物比精米精面更優質，全穀物可提供纖維、維生素、礦物質等營養物質，有助於控制膽固醇水平、體重和血壓，還有助於降低糖尿病、心臟病等疾病風險，但全穀物能多大程度上影響人類壽命，顯然需要一項長期調查來一探究竟。

來自丹麥癌症研究所和哥本哈根大學的研究人員分析了近5萬名中年男女，連續追蹤約20年，增加他們每日全穀物攝入後，觀察分析他們的健康壽命及患病週期的變化情況。[1]怎樣的全穀物飲食攝入比例最佳？哪種全穀物食品延壽效果更勝一籌？

看研究結果前，先來儲備一些知識。穀物是為了獲得食物而種植的草類種子，這些植物也稱為穀類。一粒穀子（也叫穀粒）由三部分組成：麩皮、胚芽和胚乳。

全穀物和精製穀物的區別就在於加工程度，全穀物保留了完整穀粒的胚乳、胚芽和麩皮及營養成分，如糙米、燕麥和全穀物麪包。

而精製穀物去除了胚芽和麩皮，這類穀物的質地更細，且食品儲存期更長。**但精製的過程也去除了幾乎所有纖維及其他諸多營養物質。**精製穀物食品包括白米白麪，以及大多數白麪包、糕點、蛋糕和餅乾。

圖注：全穀物與精製穀物的差別

20年連續追蹤過程中，排除了前期各種患病人羣后，共有22606名健康男性和25468名健康女性納入最終數據統計。

他們最初加入調查的年齡在50-64歲之間，因此調查結果對於處於這個年齡段的中年人來説具有很好的參考價值。

預期壽命預估的結果分為健康及患病壽命兩種，健康壽命是指在隨訪期間沒有癌症、缺血性心臟病、中風、2型糖尿病、哮喘、慢性阻塞性肺病和老年痴呆，患病壽命則指患有這些疾病的時間。

**結果顯示，男性羣體中，全穀物攝入量增加一倍，健康壽命增加0.43年，**相當於5個月。而女性增加同等水平的全穀物攝入，僅能延長差不多2個月(0.15年)的健康壽命。

與此同時，全穀物飲食也能縮短患病週期，當增加一倍全穀物食品攝入量後，男性患病時長減少近2個月。對於女性而言，全穀物攝入量也同樣與患病週期呈負相關。

圖注：全穀物攝入量翻倍後對男女性健康及患病預期壽命的影響

不同國家推薦的全穀物攝入量有所區別，英國和美國建議每天食用48克，丹麥則建議75克，而2016年公佈的《中國居民膳食指南》建議，最好每天吃全穀物和雜豆類食物50-150克。[2]

究竟攝入多少全穀物才有最顯著的延壽效果？男性和女性全穀物攝入量有差別嗎？

研究人員對比了最高和最低全穀物攝入量後，發現食用全穀物最多的男性(大於60.3克/天)比攝入量最低的男性(小於27.6克/天)健康壽命增加了近一年(0.96年)，且沒有患任何疾病。

對於女性來説，與攝入量最低的女性(小於24.1克/天)相比，全穀物攝入量最高的女性**(大於51.1 克/天)的健康壽命僅延長了0.31年。**

圖注：最高和最低全穀物攝入量對男女性健康壽命影響

對於**擁有健康生活方式的60歲男性，即當攝入量為10克/天和攝入量為75 克/天時，未來健康預期壽命分別為13.7年和14.9年，**也就是無疾病的預期壽命增加了9%。而在女性中，加大全穀物攝入量後，健康預期壽命增加了3%（約0.4年）。

觀察他們未來患病的週期發現，全穀物攝入量最高的男性(75克/天)的患病持續時間比每天僅攝入10克/天的人短0.5年，相當於患病預期壽命縮短10%。女性則減少0.2年，相當於患病預期壽命縮短5%。

圖注：不同全穀物推薦攝入量對60歲男女預期健康及患病壽命的影響（左圖男性，右圖女性）

研究中全穀物攝入量通過兩種方式評估：全穀物總攝入量和全穀物產品攝入量。全穀物總攝入量反映了產品的實際全穀物含量，而全穀物產品攝入量是整個產品的重量，例如含有全穀物的燕麥、黑麥麪包和全穀物麪包等。

調查結果顯示，不同全穀物類型對男女性預期壽命影響也不同，男性食用黑麥麪包及女性食用全穀物麪包的對預期壽命的延長效果最為顯著。

圖注：不同類型的全穀物產品對男女性壽命的影響

如何在日常飲食中提高全穀物佔比呢？美國梅奧診所提供了一份清單，快來一一對照[3]：

享用含全麥穀物的早餐，例如全麥麩片、小麥片或燕麥片；

用全麥吐司或全穀物貝果代替普通貝果；用低脂、全麥瑪芬代替糕點；

用全穀物麪包或麪包卷製作三明治；

用全麥墨西哥薄餅代替白麪薄餅；

食用全穀物麪食；

用糙米、菰米、大麥或其他穀物代替白米；

在湯羹、燉菜、砂鍋菜和沙拉中，使用菰米或大麥；

將熟糙米或全穀物麪包屑等全穀物加入肉末中，以增加食物份量；

將食譜中的乾麪包屑替換為燕麥卷或碎全麥麩皮麥片；

全穀物雖然沒有精米精面相對比較細膩，口感比較柔軟，但更具有飽腹感和嚼勁，口感也更加豐富，同時因保留了穀粒的全部結構而更具營養。

正如研究結果顯示，全穀物攝入量增加一倍時，中年男性的壽命可以延長5個月，女性也可延長近2個月健康壽命。此外，對於已經患有疾病的羣體，食用全穀物也能減少他們的患病時長。

不同類型的全穀物對預期壽命的影響也有差異，本研究結果表明，男性更推薦食用黑麥麪包，而女性可以多食用全穀物麪包。

每個有過減脂期的朋友，應該都難以忘卻全麥麪包那種嚼不動，也咽不下去，還滿嘴酸味的口感，美國梅奧診所提供的方法，將糙米、麪包屑融入肉末中，這樣以假亂真的做法，就能讓你不知不覺增加全穀物攝入量。

參考文獻

[1]https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-024-03357-3

[2]https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/hdjl/202106/t20210622_231518.html

[3]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826