怒啃三根豬蹄，膠原補了個寂寞？緩解年齡“膠”慮，口服膠原蛋白是智商税嗎？_風聞

5年前，“渾元形意太極拳掌門人”馬保國老師以一句摻雜口音的“年輕人不講武德，好自為之”造就“耗子尾汁”的經典諧音梗，一時引來不少科研學子照字面意思的“解讀”捧梗。彼時大家方知，原來“耗子尾汁”背後還真有個本尊——鼠尾膠原蛋白。

這裏的鼠尾膠原蛋白，是一種從鼠尾肌腱中提取得到的I型膠原蛋白。因其作為細胞外基質的主要成分之一，可為細胞提供附着和生長的支架以及誘導細胞分化等，常常被用於細胞培養研究。但“膠”慮人士你先別打聽，鼠尾膠原蛋白人用不了！至於人要怎麼挽救加速逃走的膠原蛋白，咱接着往下看。

滴，膠原蛋白遞來簡歷

膠原蛋白（Collagen）一詞，源於希臘語“Kolla”和“Genos”，意為“膠水”和“形成”，指膠原蛋白是一種堅韌、不溶、有很強粘合性的纖維蛋白分子，能像膠水一樣將身體的組織結構緊密連接在一起。

圖注：膠原蛋白的結構（基本組成單位是三種氨基酸，三螺旋式的分子結構有很高的穩定性和強度）

人體組織何其複雜，“粘結使者”膠原蛋白數量也定不會少。的確，膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質之一，占人體蛋白質總量的25%-35%（PS：血紅蛋白才佔3%~5%）。在人體內，約有29種膠原蛋白，分佈在皮膚、骨骼、肌腱、內臟等組織中，具有重要的生理作用。

圖注：不同組織中膠原蛋白的分佈示例[1]

在眾多組織中，皮膚堪稱膠原蛋白的“安家寶地”，也是最易捕捉膠原蛋白隨衰老變化的“窗口”。

皮膚中存在多種膠原蛋白，其中I型膠原蛋白佔皮膚膠原蛋白總量的80%-90%，為皮膚提供着主要的結構支持，使其富有韌性和強度。III型膠原蛋白較細，柔韌性和彈性不錯，能幫助維持皮膚的柔軟性和抗拉伸性。

除了結構支撐，膠原蛋白還參與着皮膚細胞間的信號傳導，在皮膚抗氧化、抗炎、保濕和傷口癒合等多個層面均能發揮作用。也難怪，各大護膚品對膠原蛋白的宣傳都如此濃墨重彩。

圖注：一分子膠原約能結合重自身480-960倍的水分子！（PRO：脯氨酸殘基，GLY：甘氨酸殘基）[2,3]

不過可惜的是，膠原蛋白的“黃金期”極為短暫。大約從25歲開始，膠原蛋白的合成速度開始跟不上分解的速度，以每年損失1.5%的速度加速流失[4]。此後，情況愈發嚴峻——就一位50歲的女性來説，在外界不干預的情況下，她體內的膠原蛋白可能已經流失了近50%！

圖注：女性膠原蛋白水平隨年齡的變化[5]

流失一點膠原蛋白，只是平添了幾道褶子，真的嗎？NO！研究表明，隨着年齡增長，包括膠原蛋白流失在內的皮膚退化現象將大大增加個體患年齡相關皮膚疾病的概率[6]。所以，流失的可不僅僅是膠原蛋白和美貌，其實皮膚的“戰鬥力”也危矣！

口服膠原蛋白，是炒作還是真的？

一些愛美人士顯然早已洞察先機，於是阿膠、膠原飲（用於補充機體膠原蛋白的液態營養補充劑）成了其心頭好。但靠外部補充膠原蛋白真能改善皮膚衰老嗎？這方面確實有不少的支持數據：

降低皮膚氧化和炎症水平

多項研究顯示，口服**膠原蛋白肽（膠原蛋白的水解產物，和膠原蛋白功效相似且更易被機體吸收）**對皮膚有抗炎和抗氧化的效果。

口服鹿骨膠原肽被證明能提高小鼠皮膚和血清中抗氧化相關酶的活性[7]。從雞骨中提取的膠原蛋白肽也有類似的效果，能增加皮膚中抗氧化酶的水平，並抑制炎症介質的產生[8]。

圖注：雞骨膠原蛋白肽通過提高抗氧化酶活性和降低炎症介質含量，緩解皮膚衰老

增加膠原蛋白合成，減少流失

來自人類皮膚成纖維細胞的研究顯示，膠原蛋白肽不僅能在基因水平上促進膠原蛋白的合成（如增加膠原蛋白1型COL1A1基因的表達），也能在蛋白水平上增加膠原蛋白的含量[9]。

圖注：增加COL1A1基因的表達（左）；在蛋白水平上增加膠原蛋白的含量（藍色表示真皮成纖維細胞，綠色表示膠原纖維）

從機制來看，膠原蛋白肽在體內的代謝產物可能激活了與細胞生長、分化和組織修復相關的TGF-β/Smad通路，促進了膠原蛋白的合成。同時，它還通過抑制與膠原蛋白降解相關的AP-1、MMP-1等蛋白的表達，阻止了膠原蛋白的過度降解，從而有效減緩了皮膚衰老進程[10]。

改善皮膚表型衰老

當然，攝入膠原蛋白有沒有用，肉眼可見的皮膚表型改善經常被拿來作為證據。

在一項隨機對照實驗中，114名45至65歲的女性被隨機分為兩組，一組每天服用2.5克生物活性膠原蛋白肽（BCP），另一組服用安慰劑，持續8周。結果顯示，BCP組在攝入4周和8周後眼部皺紋顯著減少，且在最後一次服用BCP後4周仍觀察到積極的持久效果[11]。

圖注：口服BCP在4周和8周的治療後，眼部皺紋體積顯著降低（BCP：除了提供合成膠原蛋白所需的氨基酸外，還含有能夠刺激膠原蛋白合成的生物活性肽段）

此外，每天服用1000毫克從鯰魚皮膚中提取而來的膠原蛋白肽，持續12周，也顯示，受試者皮膚變得更加水潤了，皺紋少了，皮膚彈性也明顯增加了[12]。

但是，爭議也不是沒有。。。

一些人指出，口服攝入的膠原蛋白水解產物在經過消化後，大部分會被分解成氨基酸或肽段在體內隨機分佈，不一定會專門靶向皮膚變成膠原蛋白[13]。既然如此，膠原蛋白肽是否比普通蛋白質（如雞蛋、魚肉）更有優勢呢？

圖注：哈佛學者對於補充膠原蛋白補劑或飲料的一些客觀評價

還有人指出，儘管這些研究的確顯示口服膠原蛋白水解產物對改善皮膚有益，但樣本量太少、長期研究不明確、存在變量控制等問題，説服力並不夠強。

對於上述爭議，派派也做了一些調查，在此提出點個人拙見，也不能説口服攝入膠原蛋白肽對皮膚抗衰一點用都沒有，就拿和普通蛋白質的比較來説：

膠原蛋白肽中一般有較高的羥脯氨酸等合成膠原蛋白的特徵性氨基酸，分子量小好吸收，合成膠原蛋白更高效。而普通蛋白質分子量較大，氨基酸組成多樣，相對來説合成膠原蛋白的特徵性氨基酸含量較低，合成膠原蛋白的效率自然也就沒有膠原蛋白肽高了。

圖注：高蛋白的食物

但即使這樣，目前相關研究中樣本量不足、缺乏多樣化的受試者羣體等問題確實存在，需要未來研究拿出更多讓大家信服的“硬核”證據。以及，是否真像商家宣稱那樣“直達皮膚”？則有待進一步考究。

美麗不打烊，論如何補充膠原蛋白

儘管存在爭議，不少人還是選擇相信補充膠原蛋白對皮膚是有益的。那可以怎麼來補充呢？

No.1

膠原蛋白補劑

目前，市售的膠原蛋白補劑形式多樣，包括膠囊、粉末、口服液、片劑、軟糖等多種形態，來自不同的自然或合成途徑，為打造美麗提供了豐富的選擇。常見的膠原蛋白來源包括：動物源膠原蛋白、魚類膠原蛋白、植物源膠原蛋白、合成膠原蛋白等。

圖注：水解膠原蛋白是膠原蛋白部分水解後的產物，分子量通常介於完整膠原蛋白和膠原蛋白肽之間（PS：個別地方未明確區分水解膠原蛋白和膠原蛋白肽，作為一種物質的不同術語應用）

據相關研究，膠原蛋白分子量大約40-60萬道爾頓，人體吸收率在20%左右（即使是完全煮化了的牛筋湯、魚皮湯、豬蹄湯）[14]，而膠原蛋白肽分子量通常在200-10000道爾頓之間，吸收率可達95%以上[15]。

這麼一看，補充膠原蛋白肽顯然比食物補充要更高效！對成年人而言，可以考慮每天2.5-10克的劑量使用[16]。

No.2

強強搭配，效果翻倍！

補劑聯用，是為了增強膠原蛋白肽的生物活性與安全性及提高皮膚吸收與利用效率，像植物中的某些抗氧化多酚具有良好的滲透性，就能很好地幫助膠原蛋白肽被皮膚吸收和利用。

臨牀研究顯示，每天口服含有魚膠原蛋白、軟骨素硫酸鹽、氨基葡萄糖、L-肉鹼、維生素等成分的液體營養補充劑，能有效改善皮膚質地和彈性，促進關節健康[17]；

另外，海洋膠原蛋白肽聯用植物源抗氧化劑（含輔酶Q10、葡萄皮提取物、木犀草素和硒）也能顯著改善皮膚的彈性以及皮脂分泌[18]！

圖注：一款含有膠原蛋白肽及其他9種額外美容成分的膠原蛋白複合物（PS：目前市售膠原蛋白產品部分是純膠原蛋白，更多產品則添加了維生素C、透明質酸、鋅和硒等其他補劑成分）

如果覺得純吃膠原蛋白補劑不夠保險，考慮搭配適宜補劑一起，也可以考慮考慮。

“兼聽則明，偏信則闇”，對於攝入口服膠原蛋白抗皮膚老化的問題，在經濟實力允許和自身需要的條件下，選擇可信賴的產品使用無可厚非。既不盲聽盲從，也不全盤否定，或許我們還可以讓子彈再飛一會兒。

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