不捱餓、不花錢的抗衰飲食！只需少吃蛋氨酸，6個月輕鬆減脂、增肌，還能變聰明？_風聞

説到抗衰老，我們首先想到的可能就是少吃——確實！大量研究都發現，堅持減少20%~30%的卡路里攝入，被證明能延長多種生物的壽命！

不過，對於我們乾飯人們來説，餓肚子真的很難受。再説了，長期的熱量限制除了能讓我們活得更長，還留給了我們一堆“副作用”，例如傷口癒合慢、怕冷、骨密度下降，甚至器官萎縮、生殖功能、性慾和性生活質量也會下降[1]！（為了長壽，這犧牲好像確實挺大……）

因此，科學家們一直在尋找魚與熊掌兼得的方法——既要吃飽、又要抗衰，當然，還不用吃藥（比如熱量限制模擬物）。這種相對温和、安全的方法真的存在嗎？於是——**蛋氨酸限制（MetR）**就出現了。只減少這一種氨基酸的攝入，不用少吃，就能達到延壽抗衰的效果？

沒錯，包抗衰的！最近，《Science Advances》上的新研究[2]，就為我們證實了蛋氨酸限制改善肌肉、代謝、神經退化，甚至整體衰老狀態的驚豔效果，重點是，就算五六十歲才開始嘗試，也是十分有效的！

那麼，憑啥少吃點蛋氨酸就能抗衰？又該怎麼吃呢？

吃多吃少，關乎衰老

今天的主角——蛋氨酸（Methionine），説白了只是蛋白質的“一塊磚”，哪裏需要就往哪裏搬，但實際上它真的既特別、又重要！

圖注：蛋氨酸是含硫的必需氨基酸

蛋氨酸又叫甲硫氨酸，它特別就特別在是人體8種必需氨基酸中唯一含硫的氨基酸，能作為前體，合成體內一種重要的關鍵分子——S-腺苷甲硫氨酸（SAM）[3]。

圖注：S-腺苷甲硫氨酸的結構

SAM是身體機能的“樞紐”之一，參與了幾乎所有的甲基化反應，可以調控基因的“開關”、DNA修復、蛋白質合成、新陳代謝等核心功能，影響生長發育、肌肉修復和抗氧化等[3]。

所以，作為前體，蛋氨酸雖小，卻牽一髮而動全身。

但就像任何好東西都“過猶不及”一樣，這個道理在蛋氨酸身上也體現得淋漓盡致：如果攝入過多，身體在代謝這些“過剩”蛋氨酸時，會產生一些對身體不太友好的“副產品”，比如同型半胱氨酸（Homocysteine）。

不少研究已經將血液中過多“堆積”的同型半胱氨酸，與氧化應激，肝腎、心血管、神經衰老退化的風險的增加聯繫起來，還可能造成血脂失衡、破壞腸道屏障等，使人衰老。簡單來説，蛋氨酸過量，可能就會間接增加身體的健康風險[3]。

圖注：蛋氨酸的代謝

那麼，通過少吃蛋氨酸，就有可能從根本上對抗衰老咯？沒錯！在此之前，減少蛋氨酸攝入已經在酵母、果蠅、線蟲、小鼠等多種動物身上發揮了延長壽命、改善代謝健康的效果。

不過，本着“凡事要趁早”的原則，這些研究一般從動物還小的時候就開始限制蛋氨酸。但小孩哪懂什麼蛋氨酸限制啊——所以，研究者想搞清楚：如果起步有點晚，從中老年才開始限制蛋氨酸，還來不來得及？

研究者們選擇了相當於人類56歲左右的18月齡中老年小鼠作為此次的觀察對象，分別餵食0.17%蛋氨酸食物（MetR組）；正常含有0.86%蛋氨酸的飲食（老年對照組）；還找了一些4月齡的年輕鼠鼠們作為年輕對照。

那麼，只通過吃飯選擇上的一點小改變，對這個年紀的鼠鼠究竟還有沒有切實的抗衰作用？如果有的話，效果又如何呢？

中老年也為時不晚的蛋氨酸限制

果然，功夫不負有心人，一切都還為時不晚！老年鼠鼠在經過了6個月蛋氨酸限制（MetR）後，身體健康狀況發生了各種維度的改善：

身材好了、燃脂快了

首先，就是MetR改善了老年鼠鼠的“中年發福”問題：MetR組體重顯著下降，尤其是雄性鼠幾乎變得與年輕小鼠體重相同。這種體重的下降並不是壞事，因為鼠鼠的體脂率顯著降低，肌肉的佔比也增加了。

圖注：MetR減輕了老年小鼠的體重，增加了瘦體重

但鼠鼠沒少吃體脂卻下降了，很可能是燃脂效率提升了！這不，血液指標就證實了這一點：

MetR顯著提升了促進能量消耗的FGF21水平，降低了代表衰老的IGF-1水平（尤其是雄性）。並且，MetR降低了雄性鼠鼠體內標誌脂肪量的瘦素水平。不過，以上代謝改善卻對雌性小鼠沒什麼明顯的影響。

圖注：MetR改善老年小鼠的血漿代謝標誌物，使蛋氨酸水平恢復到年輕水平

也就是説，MetR能夠成功“扭轉”老年小鼠的代謝，向着更年輕、更健康的方向調整了！不過這效果在本就更容易“發福”的雄性身上更為明顯~

肌肉有勁兒了

代謝好了，肌肉佔比也增加了，那肌肉功能呢？

經過一系列體能測試，研究者發現，它們的肌肉果然更有力了——與老年正常飲食的鼠鼠相比，進行過MetR的鼠鼠在旋轉的滾輪上堅持的時間更勝一籌，平衡協調性都有提高，握力、跑步距離也都明顯更好了。

圖注：MetR改善了老年小鼠的神經肌肉功能

光看表面改善還遠遠不夠，深入肌肉細胞的內部，研究者發現，MetR組的老年鼠鼠肌肉基因表達情況也發生了積極的變化：

在肌肉中，有種成纖維脂肪生成祖細胞（FAPs），它們是可以變成脂肪或纖維細胞的“種子細胞”，負責支撐和修復。研究者發現，在MetR組的FAPs細胞中，與維持肌肉健康相關的基因表達更多了，同時，這些細胞的“運動能力”也增強了，能更好地到各處修復肌肉。

圖注：MetR影響了腓腸肌中成纖維脂肪生成祖細胞的基因表達

此外，在肌肉的主要發力單位——IIb型肌纖維中，與消耗能量、合成蛋白質的相關的基因表達明顯增加，這些肌肉細胞的代謝和活動也更活躍了。這或許就是我們看到肌肉力量提升、肌肉佔比增加的微觀原因~

圖注：MetR影響了腓腸肌中IIb型肌纖維的基因表達

呼吸也順了

老年鼠鼠（包括老年人類）的肺功能、肺組織彈性都會逐漸變差，導致呼吸不如年輕時那般順暢。但在實施了6個月的蛋氨酸限制後，雌性鼠鼠的肺組織彈性得到了顯著改善，呼吸阻力也變小了！

圖注：MetR雄性和雌性小鼠的組織阻尼

改善整體衰老狀態

看完單個器官或部位的改善，研究者又綜合評估了含有全身26項生理指標的“衰弱指數”，給小鼠的整體健康狀況打分。結果顯示，蛋氨酸限制的鼠鼠整體衰老程度都明顯更低。而且，雌性小鼠的“病痛程度”也減輕了。

圖注：MetR減輕了小鼠整體衰老程度

疾病下的意外發現——改善老年痴呆！

**除了整體的衰老，老年病也是年齡增長後難以忽略的一個重要方面。**上文説道，蛋氨酸一旦過多，就容易造成同型半胱氨酸中間產物“堆積”，增加神經退行性疾病的風險。那如果少吃蛋氨酸，能不能延緩神經退化，甚至老年痴呆呢？

帶着這些疑問，科學家們又找來了一羣特別的小鼠——5XFAD模型小鼠。這些鼠鼠被轉入了一些導致老年痴呆的人類基因，大腦更容易累積“垃圾蛋白”Aβ（β-澱粉樣蛋白），也就是俗稱的大腦老年斑，導致炎症、神經退化，也就非常容易“英年早呆”。

同樣，當5XFAD小鼠蛋氨酸限制後，鼠鼠血液、大腦和肌肉中的蛋氨酸水平都降低了，同時“長壽因子”FGF21水平提升，促衰老的IGF-1水平下降，狀態變得更年輕了。

圖注：MetR改善阿爾茲海默症小鼠FGF21和IGF-1水平

同時，神經退化的標誌之一——握力減弱也得到了恢復。此外，老年痴呆經常出現的排尿問題也有所改善，腎臟功能得到了改善。以上種種都能説明，MetR在老年痴呆的疾病情況下，依然能有效給大腦抗衰！

圖注：MetR改善阿爾茲海默症小鼠握力

但出乎意料的是，MetR明明改善了小鼠的功能，卻似乎繞開了“清除Aβ蛋白”對抗神經退化這條經典路線！研究者發現，MetR並沒有讓大腦內澱粉樣蛋白減少，而大腦裏最“毒”的那種不溶性Aβ42甚至還稍微增加了！

圖注：MetR並未清除澱粉樣蛋白，Aβ42水平稍微增加

或許，MetR並不是靠“清掃垃圾”，而是通過直接調整神經細胞的代謝狀態、改善能量供應，或者減輕炎症等其他途徑，來幫助大腦和身體更好地對抗損傷，帶來實打實的改善！但這些猜想的最終答案，就有待研究者在未來的研究中為我們解答了~

怎麼樣，看完了以上蛋氨酸限制一籮筐的抗衰好處，你是不是和派派一樣非常心動了？但問題來了，想開始蛋氨酸限制的話，又該怎麼做呢？

蛋氨酸限制雖好，卻不能“用力過猛”哦

儘管蛋氨酸限制的抗衰效果令人神往，但首先得明確的是——蛋氨酸不可以一點都不吃！畢竟作為必需氨基酸，蛋氨酸還是十分重要的：

如果蛋氨酸攝入嚴重不足，S-腺苷甲硫氨酸或SAM-e的水平就會降低，增加患抑鬱症的風險。此外，蛋氨酸缺乏還與衰老導致的頭髮變白有關。如果蛋白質跟着攝入不足，還可能會造成食慾減退、肌肉流失加快、抵抗力下降、傷口癒合慢等後果。

所以，對於想通過蛋氨酸限制獲得長壽益處的普通人來説，該怎麼做才更安全、更可行呢？那就是——保持關注，均衡飲食，適當調整，但絕不極端。

可能有的人會説：那我少吃雞蛋就行了？不不不，不僅是雞蛋，富含蛋氨酸的食物來源主要是動物性蛋白，如各種紅肉、雞鴨等禽肉、魚類、奶製品等，也就是肉蛋奶，適當減少吃它們就可以減少蛋氨酸的攝入（但是這些真的好吃啊！）。

圖注：富含蛋氨酸的食物

相比之下，蔬菜、水果、豆類（大部分）、穀物的蛋氨酸含量較低。所以，採用更偏向地中海飲食、DASH飲食模式，或者選擇蛋氨酸含量最低的飲食模式——純植物性飲食或純素飲食。對於大多數人來説，偶爾簡單地“吃吃素”可能就足夠了。

但是一定要注意，在少吃動物性蛋白的同時，不能忘了補充其他來源的蛋白質（比如豆類等植物蛋白）以維持身體的正常“運轉”。

那麼，攝入多少才不算太少呢？根據調查[4]，對於大多數成年人來説，就算是蛋氨酸限制，每天也需要攝入800-1200 mg蛋氨酸，最好不要少於15 mg/kg體重。假設體重為60kg，那麼每天就需要攝入不少於900mg的蛋氨酸，在這個“底線”之上才能維持基本健康。

不過，每個人的身體狀況、活動量、目標都不同，因此，想進行任何飲食習慣的“大調”之前（尤其是已經有健康問題的人羣），還是建議諮詢醫生或專業人員制定更適合自己的方案，才是最穩妥的方法~

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