少吃真的能長壽嗎？可能會讓你更顯老！“飲食與壽命”之間的真相和陷阱_風聞

左手奶茶噸噸噸，右手炸雞咔咔炫，深夜燒烤攤前大快朵頤，現代人的快樂被美食拿捏得死死的！但體檢報告上亮起的 “紅燈”、突然爬上的小肚腩，還有長輩抽屜裏塞滿的保健品，都在瘋狂敲警鐘：吃得越來越爽，身體卻越來越 “虛”，那些被我們忽略的飲食細節，究竟如何影響我們的壽命？

在時光派《衰老降噪實驗室》的播客節目中，編輯梁庭將與大家共同拆解這個“老生常談卻常談常新”的命題：從古希臘醫學之父希波克拉底的飲食限制理論，到實驗室中小鼠壽命延長的科學實證，從廣西巴馬百歲老人的飲食智慧，到現代人如何通過“少吃多活”激活長壽基因，我們吃下去的“每一口”將如何影響我們的壽命，併為你帶來科學不盲從、實用不折騰的飲食建議。不犧牲美食樂趣，每一口食物也能成為我們延壽的助力。

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飲食與壽命的歷史淵源

關於怎麼吃出長壽這個問題，我們首先要了解，為什麼飲食可以改變我們的壽命？

早在公元前四世紀，古希臘醫學之父希波克拉底便已觀察到飲食限制與長壽的關聯。所以飲食限制可以抗衰，並不是現代才有的觀念。只不過以前人們只是發現有這麼個現象，知其然不知其所以然。

直到1917年，兩位生化學家拉斐特·門德爾與托馬斯·奧斯本通過科學方法首次證實了這一現象。他們建立了個實驗室，裏面養着幾百只小鼠，主要研究哪些氨基酸對小鼠的生存是必須的，結果意外發現，那些攝入食物相對較少的小鼠普遍比自由進食的小鼠擁有更長的壽命。

圖注：1200天后自由進食鼠全部死亡，熱量限制鼠仍有存活，圖源：McCay, C. M., & Crowell, M. F. (1934).The Scientific Monthly

此後近百年間，科學家們在小鼠、果蠅、獼猴甚至單細胞生物的酵母等各類生物中反覆驗證了這一規律：在不引起營養不良的前提下，限制熱量攝入確實能夠促進長壽。這一現象的普遍存在表明，它的存在時間可能和生命本身一樣的古老。

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飲食影響壽命的核心機制

那麼為什麼飲食限制能夠延長壽命呢？這涉及到生命體系中一個基礎性的邏輯。我們可以將身體狀態大致劃分為兩種模式：激進態與保守態。

**當生物體攝入的食物減少時，細胞會判斷外界環境惡劣，隨即進入保守態。**在這種狀態下，**整個身體的基礎代謝速率會變慢，細胞的生長和增殖的週期也會變長，各種損傷修復功能也會也會開啓。**所有的變化都指向一個目標——讓這具身體在嚴酷的環境中存活下去，因為生命的一個重要策略是，**在嚴酷的環境當中，生存優先於發展，**保守態是用來生存的，激進態是用來發展的。

相反，**當食物充足時，身體會進入激進態，基礎代謝率提高，生命"燃燒"得更快。**這就如同電子產品按鍵的使用壽命，按鍵頻率越高，使用壽命越短。同理，基礎代謝率較高的人可能只能活到六七十歲，而基礎代謝率較低者則有可能延年至百歲。

因此，飲食限制延長壽命的原理，實質上是通過減少食物攝入，“欺騙"身體進入保守態，從而延緩衰老進程。

進一步探究發現，**身體細胞主要是通過“營養感受器”來感知營養物質濃度，進而調控身體進入不同狀態。**這些營養感受器是細胞膜上的蛋白，當營養濃度高時，它們向基因組發送信號，關閉部分長壽基因的表達，使身體進入激進態；而當營養濃度低時，營養感受器則激活長壽基因，促進脂肪分解和自噬等修復功能，讓身體進入保守態。

由此可見，飲食正是通過影響長壽基因的表達來實現對壽命的調控，所以如何吃出長壽，核心問題就是一個——怎麼吃/吃什麼才能最大限度地調動我們的長壽基因。

那麼在這個思路之下呢？我們引申出了兩個方向，第一個，通過少吃來激活長壽基因，第二個，通過攝入特定的物質來激活長壽基因，本期節目主要講“少吃”這個方向，第二個方向，後續內容裏我們還會介紹到。

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科學飲食的實踐方式

在生活中如何科學地調整飲食，實現激活長壽基因的目標呢？可分為以下3個方向：

1、整體少吃

在保持膳食營養均衡的前提下，**將每餐進食量減少至原有的70%-85%。**無需精確計算，能夠心中有數並逐步調整即可。多項針對健康人羣的研究表明，不同程度的熱量限制（CR）能帶來諸多益處，如降低血脂、血壓，改善血糖和胰島素敏感度，減輕體重等。

圖注：一些健康人熱量限制研究的結果

2、間歇性進食

除了整體少吃以外，另一個目前比較流行的做法就是間歇性進食。我們以長壽之鄉——廣西巴馬縣為例，當地許多百歲老人習慣不吃早飯，午飯簡單進食，晚飯相對豐盛，每天約16個小時處於不進食狀態，那麼不進食的時候我們體內的營養物質的濃度就會變低，營養感受器就會激活長壽基因，讓身體有更多的時間進入保守態，這就是很有名的16+8斷食法（注：某種程度上，巴馬的老人們完成了另一類時間分配下的16+8斷食）。

**在16+8 斷食法中，一天內16 個小時不進食，僅在8小時內進食。考慮到白天代謝活躍，消化酶分泌積極，選擇只吃早飯和午飯可能比只吃午飯和晚飯更有助於營養吸收。**此外，還有 5:2 斷食法，即每週挑選兩天禁食，其餘五天正常飲食，大家可根據自身情況選擇適合的方式。

3、限制氨基酸（素食傾向）

為什麼説限制氨基酸也可以促進長壽？有研究發現，**營養感受器主要通過感受氨基酸濃度來調控身體狀態，其中蛋氨酸、精氨酸、亮氨酸等尤為關鍵。**實驗表明，在不減少小鼠進食總量的情況下，刻意降低這些氨基酸的供應，同樣可以延長小鼠壽命。因此，部分學者認為氨基酸限制才是飲食限制促進長壽的本質。

由於氨基酸主要來源於蛋白質，而肉類是蛋白質的主要來源之一，素食中的植物性蛋白質既能滿足人體對氨基酸的最低需求，又不易使身體進入激進態，所以具有一定的參考價值。

但需要注意的是，目前間歇性進食和氨基酸限制的科學性仍存在一定爭議，相比之下，整體少吃（熱量限制）的認可度較高，負面研究報道較少。

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食物選擇的關鍵原則

**關於食物的選擇，同樣存在一個宗旨——就是營養均衡。營養均衡看起來很簡單，其實也複雜，由於每個人的遺傳背景不同，對營養的需求也存在差異。**例如，部分人因自身合成維生素 D 的基因發生突變，體內維生素 D 生成不足，這類人羣就需要在飲食中增加富含維生素 D 的食物。

理論上，由專業營養師根據個人情況量身定製食譜最為理想，但這對大多數人而言並不現實。**較為可行的方法是遵循 “種類多，數量少” 的原則，即每日飲食豐富多樣，涵蓋各類菜品、水果、堅果等，但避免過度偏愛某一種食物。**同時，要注意將高糖高脂肪類食物排除在多樣化的選擇之外。

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對飲食限制建立

正確的效果預期

飲食限制並不能讓我們看起來更年輕

儘管我們知道了飲食限制能延長壽命的原理，也介紹了一些方法，但是在落實到實踐的時候，我們會發現飲食限制總是很困難的，首先我們這個時代是生產力有史以來最發達的，所以我們每個人都處在一個很容易過度進食環境中，我們通常只需要付出很小的代價，就能夠體會到熱量攝入帶來的愉悦，而熱量限制帶來的好處總是不那麼直觀。

例如，**美國的保羅・麥格洛辛長期將食物攝入量控制在正常推薦量的 75% 左右，70 歲時他的外表與同齡人無異，但血壓、低密度脂蛋白、膽固醇等健康指標卻與年輕人相當。**這是因為飲食限制後，身體用於轉化為脂肪的能量減少，面部脂肪隨之減少，皺紋可能會更加明顯。而且，多數人不會頻繁檢測血液指標，難以直觀感受到飲食限制對健康的積極影響。因此，建立合理的效果預期至關重要，過高的期望不利於堅持飲食限制。

圖注：Paul McGlothin（右側）

飲食限制只能幫我們逼近理論極限壽命，而不能突破

在上文中有提到，飲食限制是通過激活長壽基因來延長壽命的。然而世界上有部分百歲老人，如阿什肯納茲猶太人，他們即便不控制飲食，甚至存在抽煙喝酒、吃油炸食品等不健康的生活習慣，卻依然長壽。

這是因為他們的長壽基因發生了突變，使其更容易持續發揮作用，讓身體長期保持在保守態。對於我們而言，飲食限制能夠使身體接近百歲老人的體質，雖大概率無法超越他們的壽命極限，但可以提升生活質量，延長無病生存期。

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飲食限制的實踐建議

並非所有人都需要限制飲食

比如一個人本來就比較瘦弱，這個時候還限制飲食，那就不是抗衰，反而是折壽了。那如何判斷是自己否適合飲食限制呢？

給大家推薦一個參考標準——腰圍和身高之比。標準的腰圍身高比在0.4 - 0.5之間，如果該比值小於0.4，可能已處於營養不良狀態，不建議進行飲食限制，反而需要適當增加飲食攝入；若比值在0.4 - 0.5 之間，飲食限制對壽命的改善效果可能並不顯著；當比值大於 0.5 時，則可以考慮飲食限制。對於50歲以上的中老年人，這一標準可放寬至 0.6。

如果打算嘗試間歇性進食，建議事先諮詢營養科或內科醫生，評估潛在的副作用和可能的收益。

圖注：1200天后自由進食鼠全部死亡，熱量限制鼠仍有存活，圖源：McCay, C. M., & Crowell, M. F. (1934).The Scientific Monthly

積極配合適當的休息和運動

飲食限制雖能調動長壽基因，但單純依靠飲食難以充分發揮其潛力。以不同生物為例，飲食限制在簡單生物（如線蟲、果蠅）身上可能使壽命延長一倍，在齧齒類動物（如小鼠）中可延長約 30%，在靈長類動物中延長 10 - 20%。這些數字可能不夠精確，但是這個趨勢是肯定的。

對於人類而言，由於影響壽命的因素眾多，飲食限制對壽命的延長效果可能有限。**抗衰是一項系統工程，除了調整飲食，還需配合良好的運動和睡眠習慣，關注心理健康等，**多管齊下，才能更有效地調動長壽基因。

改變飲食習慣應循序漸進

許多人改變飲食習慣失敗，往往是因為急於求成，採用過於激進的方式。以16+8 飲食法為例，如果第一天決定實行，第二天就直接嘗試連續餓16 個小時，那這種做法很容易產生飢餓感，導致注意力難以集中，讓人感到不適。

**更為科學的做法是循序漸進，比如在開始飲食限制前，先花兩週時間記錄每餐所吃食物，**可用拍照的方式留存；第三週開始關注主食分量，比如麪條或者米飯，或者把肉類作為主食的也行，用飯碗、勺子等作為衡量工具，**逐漸建立對主食分量的直觀認識，隨後慢慢減少主食分量。**有餘力時再記錄主食之外菜品的分量，逐步實現飲食限制。

在均衡營養方面，若平時不愛吃青菜，可從每週吃一次開始，逐漸增加頻率，直至每天都能攝入一份青菜。這種循序漸進的方式更易堅持，且在改變過程中身體也能更好地適應。