超抗餓的隱藏主食,清甜脆彈,5分鐘搞定,可惜知道的人太少!_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。45分钟前
在眾多抗炎飲食建議中,吃全谷粗糧可能大多數人眼裏難度最大的一條。
全穀物粗糧大多口感粗糙、不易消化,要讓習慣了白米白米的牙齒和腸胃愉快地接受這類食物,確實得花點技巧,也需要一些時間適應。
在往期的食譜示範中,我們已經給大家推薦了好幾種好吃的抗炎主食,今天再推薦一種——青麥仁。

營養貼士
青麥仁,就是沒有成熟的麥子。它的原產地在河南,在南方知名度並不高。
但類似的“鮮食主食”,其實大家都吃過。最典型的就是玉米,另外還有嫩豌豆、嫩蠶豆。
因為還沒有完全成熟,內部的糖分還沒有轉化為澱粉,所以相比成熟的小麥,青麥仁的澱粉更少。

▲圖源:參考資料[1]
但和成熟的小麥一樣,青麥仁也富含膳食纖維、維生素B1,也有比較多的蛋白質。雖然沒有關於青麥仁的血糖指數的研究,但從這些營養特徵我們有理由認為,它是一種對血糖非常友好的主食。
青麥仁的吃法也是有利於血糖穩定的。
大家可能聽説過,食物的顆粒大小會顯著影響其血糖反應。顆粒越小,越容易被消化吸收,GI值也就越高;反之,顆粒越完整,升糖速度越慢。

▲圖源:參考資料[2]
青麥仁通常是整粒食用,這一點與我們所説的“吃完整食物”的理念非常契合。你可以用它
煮粥、煮飯時加一點
和蔬菜、蝦仁等一起炒着吃
加入沙拉中
青麥仁的烹飪時間短,5分鐘左右就能煮熟,口感清甜柔嫩,帶着一絲脆彈,既保留了穀物的質地,又不失便捷。
研究發現,與成熟小麥相比,青麥仁中**總酚類和黃酮類化合物(**這兩類都是天然抗氧化成分)含量更高,在體外實驗中表現出更強的清除自由基能力。
過去,青麥仁的嚐鮮期很短,外地朋友也很難吃到;但如今得益於冷鏈技術和速凍儲存,南方的朋友們也可以輕鬆嚐鮮了,推薦大家試試。
美味步驟
本期抗炎食譜分享,我們就用青麥仁做了三文魚蔬菜炒飯。

1.三文魚兩面撒鹽,醃15分鐘後、擦乾表面水分,切小塊備用;蘑菇、蔬菜切成合適大小;青麥仁在沸水中煮2分鐘撈出備用。
2.不粘鍋裏放油,把三文魚煎到微微金黃,盛出備用。
3.先把蘑菇炒軟,
4.然後下玉米粒、米飯和青麥仁繼續翻炒,把米飯炒散;
5.把煎好的三文魚放回去,稍微炒散後加入生菜葉,翻炒一下,
6.沿着鍋邊淋一點醬油,出鍋前撒一點胡椒鹽即可。
以下是這一餐的食譜——



以上,就是本週的菜譜及一餐食譜分享,祝大家用餐愉快。
【説明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右,適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽,可適當增加主食和肉菜;或者找營養師(詳詢小栗子:chestnut_shanzha)幫你定製食譜。
參考資料
[1]何夢影,張康逸,郭東旭,楊妍.3種鮮食與完熟穀物營養成分及抗氧化活性比較[M].2022.
[2]楊月欣主編 食物血糖生成指數——一個關於調節血糖的新概念 ,北京大學醫學出版社