經常吃酸菜，身體會發生什麼變化？到底是“養生”還是“養癌”呢？_風聞

不少營養專家和健康達人都把發酵蔬菜列為日常飲食中保護腸道、減少炎症的“健康食物”之一，我們往期食譜中也出現過這類食物。

但有很多小夥伴留言問：

這不是“醃製蔬菜”嗎？醃製蔬菜不是致癌物嗎？

到底能不能吃？值不值得吃呢？

營養貼士

説“醃菜”不健康，主要是兩個擔心：亞硝酸鹽和高鹽。

醃菜中的亞硝酸鹽來自蔬菜中的硝酸鹽。蔬菜中吸收了肥料或者土壤中的氮，會積累硝酸鹽。

在醃製過程中，硝酸鹽被一些細菌轉化亞硝酸鹽。之後，亞硝酸鹽又會逐漸被細菌分解，所以濃度有一個先升後降的過程。

▲參考資料[5]

加工方法不當或者不規範會導致亞硝酸鹽含量過高，比如只醃了三五天的暴醃蔬菜。但我們可以根據醃製時間來規避亞硝酸鹽的危害。

一般來説，亞硝酸鹽濃度大約在醃製一週～兩週時達到高峯，在20天后會逐漸降低到國家限量標準之內。

如果是純乳酸菌發酵的蔬菜，乳酸菌本身不具備“硝酸還原酶”這種能產生亞硝酸鹽的酶，它們不會把蔬菜中的硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。

更重要的是，在發酵過程中，乳酸菌會大量繁殖，迅速讓環境變酸，可以抑制那些真正會產生亞硝酸鹽的有害細菌。

所以只要發酵過程衞生、規範，其實不用擔心這個問題。

▲圖 edwina_mc from Pixabay

第二個是高鹽的問題。

相比直接吃新鮮蔬菜，醃製蔬菜的鹽的確更多。

“醃菜”種類很多，發酵型醃製蔬菜用鹽量相對要少一些。

像是東北酸菜、俄式酸黃瓜、德式酸菜(Sauerkraut）都是發酵型的。我參考的德式酸菜製作方法，一般鹽的用量是捲心菜的2%。

雖然沒有加醋等酸味調料，但它醃菜吃起來是酸酸的，那是發酵自然產生的乳酸等成分帶來的酸味。

發酵食品是營養研究的一個熱門，越來越越多的研究表明，經常攝入發酵食品確實有益健康[3]。

酸奶可能大家最熟悉發酵食品。除了酸奶之外，也非常鼓勵大家稍微擴大一下選擇範圍，試試發酵蔬菜，發酵豆製品等其他發酵食品。

最近，美國加州大學戴維斯分校的一項研究發現，Sauerkraut中含有有益的代謝產物，有助於維持腸道細胞的完整性，而未經發酵的捲心菜無此保護作用[1]。

發酵豆製品，我們之前給大家介紹過納豆、天貝

你也可以嘗試其他的發酵蔬菜，我在食譜裏使用Sauerkraut主要是因為它做起來很方便、也很簡單，我經常在家裏做，從來沒有失敗過。

最後提醒一句，雖然酸菜的加鹽量相對較少，但相比新鮮蔬果，它的鹽還是比較多的，所以不要因為它有好處就多吃。

吃之前浸泡一下，或者當鹽用，給其他食物調味，可以控制整體用鹽量。

美味步驟

在家制作Sauerkraut，基本只需要捲心菜、鹽就可以；另外可以加一些香辛料，比如葛縷子、蒔蘿之類的。

捲心菜稱重，然後切成細絲；

加鹽、香辛料，揉搓一下，捲心菜絲會變軟、出水。

然後裝入消毒好的玻璃瓶，在上面壓一小塊消毒過的小石頭或類似的東西(比如小茶杯、醋碟子、半截筷子等等)這樣可以讓汁水蓋住捲心菜，然後蓋上蓋子(別忘了跟瓶子一起消毒)。

發酵前期會產生比較多氣體，記得每天開蓋放放氣；夏天的話大概在室温發酵3天左右就可以轉移到冰箱裏中了。

酸黃瓜也很簡單，網上有很多博主教，大家可以搜一下。

當然，它們也都可以直接網購。

本週食譜的主菜是三文魚，因為富含油脂，總覺得吃着會有些膩。

所以我想到了搭配酸菜、酸黃瓜吃，酸酸脆脆，很解膩。飯前吃一些酸，還能幫助平穩餐後血糖。

就這酸菜吃，三文魚也不需要另外加鹽了。

以下是這一餐的食譜，可以作為午餐——

三文魚用檸檬汁醃一下，然後烤熟(180℃烤25分分鐘左右)或者煎一下，邊上可以放些蔬菜一起烤。

我放了小番茄和蒜，蒜搗爛了之後，加一些油、鹽、拌了豌豆苗。大家可以根據自己冰箱存貨和喜好，來準備一份蔬菜。

以上，就是本週的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【説明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定製食譜。

參考資料

[1]Wei, Lei, and Maria L. Marco. “The fermented cabbage metabolome and its protection against cytokine-induced intestinal barrier disruption of Caco-2 monolayers.” Applied and Environmental Microbiology 91.5 (2025): e02234-24.

[2]Karačić A, Zonjić J, Stefanov E, Radolović K, Starčević A, Renko I, Krznarić Ž, Ivančić M, Šatalić Z, Liberati Pršo AM. Short-Term Supplementation of Sauerkraut Induces Favorable Changes in the Gut Microbiota of Active Athletes: A Proof-of-Concept Study. Nutrients. 2024 Dec 23;16(24):4421. doi: 10.3390/nu16244421. PMID: 39771042; PMCID: PMC11677004.

[3]Şanlier, Nevin, Büşra Başar Gökcen, and Aybüke Ceyhun Sezgin. “Health benefits of fermented foods.” Critical reviews in food science and nutrition 59.3 (2019): 506-527.

[4]郭麗豔等. “市售醬醃菜中亞硝酸鹽含量及影響因素分析.” 中國調味品 (2022).

[5]張志國,王光銀,孫健全.泡菜中亞硝酸鹽含量動態研究[J].中國調味品,2008(4):40-42.