國人最缺的3種維生素，第一種90%的人都沒吃夠（不是維生素C）_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。46分钟前
提到“維生素”、“補維生素”，很多人首先想到的可能是維生素C。
沒吃夠維生素C的中國人確實太多了——全國範圍的營養調查顯示，超過67%的國人維生素C攝入量低於平均需要量[1]。
真是難為那麼多人孜孜不倦地告訴你，這個水果是“維C之王”、那個蔬菜“維C是蘋果10倍”了。
而有3種維生素，“知名度：不如維生素C，但缺乏範圍其實比維生素C更大。
維生素B2(核黃素)
維生素B2大概是中國人最容易缺的一種維生素。從90年代到現在，我國居民維生素B1的平均攝入量從來都不達標。2010-2012年的營養調查顯示，維生素B2攝入低於平均需要量的比例高達90.2%。
▲90年代以來中國居民維生素B2 的平均攝入量從未達標。圖：參考資料[1]
推薦攝入量
男1.4mg/天，女1.2mg/天，孕中期+0.1、孕晚期+0.2、哺乳+0.5
哪些人容易缺？
肉製品、奶類吃得很少的人，特別是孕婦、乳母(需求增加)
經常熬夜、壓力大的人
運動量大、高強度勞動
缺了會怎樣？
維生素B2的活性形式是多種氧化還原酶的輔酶，參與能量代謝、組織修復和抗氧化反應，更新速度快的組織如口腔黏膜、角膜、皮膚上皮對它的依賴性特別強。
所以，缺乏時這些地方——皮膚、口腔、眼睛往往最先表現出異常。比如脂溢性皮炎、唇炎、口角炎、口腔潰瘍、舌炎等，眼睛怕光、流淚、視物模糊等。
▲圖：cottonbro studio:
https://www.pexels.com/photo/close-up-photo-of-person-touching-his-face-5712685/
如果維生素B2缺乏嚴重並且持續很長時間，還可能導致貧血和白內障。
怎麼補？
奶類、蛋類、內臟、瘦肉是維生素B2的良好來源。
對一般運動量不大的人來説，如果你每天能喝一斤奶，每天都能吃一個雞蛋，那應該就不用太擔心沒吃夠了。
穀類和蔬菜中也有一定的含量，蔬菜中的豆類比如毛豆、豌豆、蠶豆以及菌菇的含量比較高。
穀類精加工之後維生素B2會大大損失，比如白米的維生素B2存留率只有11%，所以全穀物是更好的選擇。
維生素B1 (硫胺素)
從90年代以來，中國人維生素B1的平均攝入量越來越低，2010-2012年的全國營養調查顯示，維生素B1的充足率僅為28%。
▲中國居民維生素B1的平均攝入量一直下降。圖：參考資料[1
這跟飲食越來越精細有很大關係。
穀類是維生素B1最重要的來源，但是碾磨和精加工會損失大部分維生素B1，白米中的維生素B1大概只有糙米的1/10。
推薦攝入量
男1.4mg/天， 女1.2mg/天 ，孕中期+0.2，孕晚期+0.3，乳母+0.3
哪些人容易缺？
很少吃全谷雜糧、主食吃很少；
不科學的素食
熬夜多、出汗多
長期酒精依賴、老年人、糖尿病、接受過減肥手術的人、透析、艾滋病等人羣更容易出現維生素B1 缺乏
▲圖：cottonbro studio:
https://www.pexels.com/photo/man-touching-sweaty-forehead-5712770/
維生素B1、B2 都是水溶性維生素，這意味着它們
在體內存不了，非常依賴每天的補充
大量出汗會導致消耗增加(排尿也會)
夏天很多人胃口不好，或者貪吃冷飲、水果，沒有好好吃飯，維生素B1就很難保證了。所以夏天煮點綠豆薏米粥代替白粥，還是很好的。
缺了會怎樣？
早期症狀包括疲乏無力、注意力不集中、下肢軟弱無力、食慾減退、情緒沮喪等。
這些表現常常被認為是“亞健康”、“壓力大”，或者用現在流行的詞叫做“低能量”——這個詞還蠻貼切，維生素B1是參與能量代謝和神經功能的關鍵營養素，這些症狀是細胞能量供應不足的信號。
長期缺乏維生素B1還會導致“腳氣病”，這是一種跟心臟有關的維生素B1缺乏症狀。
怎麼補？
很多食物都是維生素B1 的良好來源，未精加工的糧食、肉類、魚類中含量豐富，肉類中豬肉的維生素B1含量很亮眼；
蛋類、奶類、水果蔬菜(鮮豆類除外)中含量較低。
維生素A（視黃醇）
中國居民一直存在維生素A攝入不足的問題。
2010-2012年的全國營養調查顯示，中國成年居民維生素A的充足率僅為 25.3%，從近年的調查情況來看，平均攝入量也是下降的。
▲中國居民一直存在維生素A攝入不足的問題圖：參考資料[1]
這可能跟蔬菜攝入量下降有關。
推薦攝入量
男：770μg RAE/天，女 660μg RAE/天，孕期+70μg RAE，乳母+600μg RAE
哪些人容易缺？
蔬菜吃得少，尤其是深色蔬菜（深綠、橙色、紅色）
長期低脂飲食，影響脂溶性維生素吸收
孕婦、哺乳期婦女。孕婦需要額外的維生素 A 來促進胎兒生長、維持組織，並維持自身的新陳代謝
用眼需求高的人（夜間作業、屏幕使用時間長）
存在慢性感染時消耗也會增加
缺了會怎樣？
乾眼、皮膚乾燥都跟維生素A缺乏有關。
維生素A缺乏還會導致夜盲，晚期可導致失明。
▲圖 Victoria from Pixabay
維生素 A 也是人體維持免疫功能的一種比較重要的物質，缺乏會導致免疫系統功能異常，變得容易感染，尤其是嬰兒和兒童。
很多想要給孩子增加抵抗力的家長，除了督促孩子喝奶吃肉之外，不妨也看看孩子蔬菜吃沒吃夠。2012年的調查顯示，僅有1/4的兒童膳食維生素A達到了推薦攝入量的80%以上[4]。
怎麼補？
生素A的食物來源主要有兩大類：
一類為動物性食物，肝臟、魚類、蛋黃和乳製品(全脂)中的含量最高
另一類為紅、黃、綠色的蔬菜和水果，如胡蘿蔔、橘子、芒果、南瓜、菠菜、西蘭花、青菜等，它們富含的胡蘿蔔素可以在體內轉換為維生素A。
跟前面兩種B族維生素不同，維生素A是脂溶性的，可以在體內儲存，攝入過多易引起中毒現象。
所以，像是豬肝、牛肝這種維生素A含量特別豐富的食物，一次別吃太多；同時服用多種補充劑時，注意檢查一下維生素A的總量，避免超量補充。
全谷雜糧、雞蛋牛奶、深色蔬菜
這些你每天都會吃嗎？
參考資料
[1]何宇納,王竹,趙麗雲,等.2010～2012年中國居民膳食維生素攝入狀況[J].營養學報,2017,39(02):112-115.
[2]李惟怡,王柳森,王邵順子,等.1989—2018年中國15個省(自治區、直轄市)18～35歲成年人部分礦物質攝入現狀及其變化趨勢[J].衞生研究,2023,52(01):20-26.
[3]Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr 2002;53:197-208.
[4}甘倩,王璐璐,徐培培,等.1982年與2012年中國6～17歲學齡兒童膳食維生素A的攝入比較[J].中華疾病控制雜誌,2021,25(05):541-546.