每天一個雞蛋和很少吃雞蛋，到底誰更健康？_風聞

有小夥伴問，各種健康飲食對雞蛋的推薦不一樣，天天吃雞蛋到底好不好？

的確，我們看到中國居民膳食指南推薦每天吃1個；地中海飲食裏雞蛋的攝入量是每週2-4個；

而“抗炎膳食寶塔”推薦蛋、奶、禽和瘦肉每週總共吃1-2份，1個雞蛋相當於1份，更少了。

你可能也要問了：天天吃雞蛋，到底好不好呢？

營養貼士

對雞蛋的爭議，主要還是因為膽固醇。

但是到底要不要擔心雞蛋的膽固醇、能吃多少雞蛋，要放在整體飲食結構下來看，還要看你是哪類人，具體分析。

最近《美國臨牀營養學雜誌》發表了一項隨機、對照、交叉設計研究[10]，61名健康成年人被隨機分成3組：

•高膽固醇(600 mg/天)、低飽和脂肪(6%)飲食，包含每天2個雞蛋

•低膽固醇(300 mg/天)、高飽和脂肪(12%)飲食，不含雞蛋

•高膽固醇(600 mg/天)、高飽和脂肪(12%)對照組飲食，每週1個雞蛋

結果發現：

1.與對照組相比，每天2個雞蛋組LDL膽固醇水平顯著降低，而不含雞蛋組則沒有。

2.飽和脂肪攝入與LDL膽固醇水平呈顯著正相關，而膳食膽固醇則不影響LDL膽固醇水平。

▲圖每天2個雞蛋組的LDL顯著下降。圖源：參考資料1

從這研究可以看到，減少飽和脂肪對控制LDL膽固醇至關重要；雞蛋作為一種高膽固醇、低飽和脂肪的食物，對於健康人來説，在健康飲食中適量食用不會對LDL產生負面影響。

換句話説，我們要在整體飲食結構下來看吃雞蛋的問題。

除了整體的飲食結構，還要看你是哪類人。

我國阜外醫院的一項研究發現[9]，對於高遺傳風險的人羣，每週吃雞蛋 ≥10個發病風險增加 195%；而對於那些遺傳風險較低或中等的人來説，即使每週吃雞蛋≥10個，冠心病的發病風險並沒有顯著增加。

▲圖：Polina Tankilevitch

 https://www.pexels.com/photo/4110226/

從營養上來説，雞蛋毫無疑問是非常優秀的。

它是補充蛋白質的極佳選擇，氨基酸平衡好，消化吸收率高，物美價廉；蛋類還有豐富的維生素A、維生素B2、葉黃素、膽鹼，以及鐵、鋅、硒等礦物質。

每天吃雞蛋，不僅可以獲得這些營養，還可能影響我們的健康狀況。

針對中國、芬蘭、美國老年人的研究都顯示，適量吃雞蛋與痴呆症風險降低有關[3~5]。

一項基於中國人羣的大規模前瞻性隊列研究發現，適量吃入雞蛋(約每天1 個)，對心血管疾病有保護作用[7]。

▲圖Ella Olsson: 

https://www.pexels.com/photo/flat-lay-photography-of-vegetable-salad-on-plate-1640777/

科學的營養理念並不是讓大家死磕單一食物，也不是簡單地“吃”或“不吃”某種成分，而是強調整體飲食結構的優化。

無論是地中海飲食，還是抗炎膳食寶塔，它們都有這些特點：

• 以植物性食物為主：吃各種蔬果、全穀物、豆類

• 動物性食物適量:不僅是雞蛋，肉類、水產也是適量攝入

• 強調植物蛋白：尤其是豆類和豆製品的

抗炎怎麼吃蛋白質？

如果你一知半解地參考這些飲食模式，只是減少了蛋類卻沒有相應地增加植物蛋白，那麼很可能整體蛋白質質量下降，反而得不償失。

▲圖RDNE Stock project

https://www.pexels.com/photo/6529821/

優質蛋白質是早餐不可或缺的部分，不吃雞蛋，有些可能就會吃肉、吃香腸、吃培根，不僅脂肪高，還可能帶來更多健康隱患；

更常見的是，乾脆只吃碳水(白粥、饅頭、麪條)，這樣一來蛋白質不夠，不僅飽腹感差，對血糖也不好。

總之，別盲目抵制雞蛋啦。

今天的抗炎食譜，分享適合一家人一起吃的雞蛋早餐。

美味步驟

1.麪粉和水混合後，加入打散的雞蛋液。可以加些蛋黃醬，一起打勻

2.蘑菇切片、洋葱切碎粒、菠菜燙一下或者微波爐叮一下，切小段；蝦仁切小段。蔬菜種類可以自行調整

3.炒洋葱和蘑菇，蘑菇炒軟、洋葱變透明後，加入蝦仁，變色後倒入蛋液。用鐵鍋的話，記得預熱，熱鍋冷油，這樣才不會沾。

4.均勻放上菠菜，撒一些鹽、黑胡椒粉。

5.蓋上蓋子，小火燜10分鐘左右；最後撒一些芝士碎，再燜一會兒就可以。也可以用烤箱烤。

以上，就是本週的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。