難倒大學生的引體向上 其實沒有那麼難_風聞
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體壇報 2023年12月6日

近日,“很多男生一個引體向上都做不了”的熱搜引發熱議。在前不久一份校內對大學生身體素質的調查中,某高校體育部負責人表示,校40%的男生體測引體向上項目拿不到分,很多男生一個都做不了。引體向上到底難不難,應該怎麼練?學生如果體測選了引體向上應該怎麼練?想要入門的健身者引體向上又應該怎麼做?
需要體測的學生,引體向上應注意哪些?
“大學期間有學生體質測試,但現在的情況看下來,不容樂觀。好點的學生最多能拉20多個,不好的一個都不行。”杭州師範大學體育學院休閒體育專業系部主任王勇説,學校倡導他們多練,培養個人興趣。
對此,記者又詢問了寧海縣緱城中學教師徐濤。“中考是10個滿分,以初一為例,目前能做1個的男生一個班不到1/3。也就是小學基本沒練過,缺乏上肢力量。”徐濤説,以6個為及格標準,全校的及格率也不樂觀。在徐濤看來,引體向上看似難,實則是容易拿分的一個項目,因為相較於其他項目,這個項目搭配充分訓練,能穩定發揮出水平不失誤。
若學生選擇引體向上作為體測項目,徐濤的建議是,學生做的“引體向上”主要靠臂力,平時建議每天舉啞鈴3~4組,每組20個;俯卧撐2~3組,每組10~15個;仰卧起坐2~3組,每組20個。以上鍛鍊都可隨着自身體能增強而增加。在考試時,要先充分熱身,以避免肌肉拉傷、關節受損等問題。包括肩部、背部拉伸、慢跑、跳繩等。“上引時低頭向前方,腰形成‘背弓’姿勢,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。拉到頂端時下顎一定要超過單槓,下放時,藉助身體重力自由下放,下面停留的時間不要過長。”徐濤説,考試時,要儘量選擇短褲T恤,儘量短而貼身。考前一週加強碳水化合物儲備,多吃米、面等。考試當天早午飯正常吃。如果是第一批考吃七成飽就好;如果是下午考試,中午午睡建議不超過半小時。
入門級的健身者,引體向上怎麼練?
引體向上是檢測一個人身體素質的動作,很適合普通人的健身入門訓練。“在訓練的過程中可以練到全身很多部位的肌肉,例如三角肌、背闊肌、手臂肌肉、胸大肌等。”省健美協會會員、杭州市社會體育指導員黃豔萍説,對於入門級健身者,背部力量提升也是做好引體的關鍵之一。
在訓練中,她發現一個很普遍的問題,那就是許多人忽略手掌間的握距,手掌之間的握距會直接影響引體向上的難度,太寬了則整個身體使不上勁,太窄手臂力量又難以發揮。“很多人一跳上單槓,握距沒有調整好就開始做了,沒做幾個就已力竭。”黃豔萍説,整握距是標準引體向上訓練的第一步。”對於體型適中的人,應該選擇適中的握距,應為他們身體各個部位力量均勻,這個時候選擇與肩同寬的距離是最合適發力的,利用手臂和背闊肌同時發力。而對於體重偏大的人,可以適當調整,減少對於背部的負擔。
在黃豔萍看來,很多入門級健身者在做引體向上的時候有個不好的習慣,就是努力把脖子向上伸,以下巴過槓為標準。“其實這樣的做法是錯誤的,引體向上的標準是讓胸部儘量靠近單槓,而不是頭伸過單槓。”同時,要達到最佳鍛鍊效果,訓練時還把握好速度。他建議,可以進行俯卧、對握或反握單槓訓練,兩手握距略寬於肩,身體向後傾斜30度,如此做3~4組,每組6~12個。如果無法完成,起初可以降低難度或者藉助彈力帶輔助訓練。