難倒大學生的引體向上 其實沒有那麼難_風聞

體壇報 2023年12月6日

近日，“很多男生一個引體向上都做不了”的熱搜引發熱議。在前不久一份校內對大學生身體素質的調查中，某高校體育部負責人表示，校40%的男生體測引體向上項目拿不到分，很多男生一個都做不了。引體向上到底難不難，應該怎麼練？學生如果體測選了引體向上應該怎麼練？想要入門的健身者引體向上又應該怎麼做？

需要體測的學生，引體向上應注意哪些？

“大學期間有學生體質測試，但現在的情況看下來，不容樂觀。好點的學生最多能拉20多個，不好的一個都不行。”杭州師範大學體育學院休閒體育專業系部主任王勇説，學校倡導他們多練，培養個人興趣。

對此，記者又詢問了寧海縣緱城中學教師徐濤。“中考是10個滿分，以初一為例，目前能做1個的男生一個班不到1/3。也就是小學基本沒練過，缺乏上肢力量。”徐濤説，以6個為及格標準，全校的及格率也不樂觀。在徐濤看來，引體向上看似難，實則是容易拿分的一個項目，因為相較於其他項目，這個項目搭配充分訓練，能穩定發揮出水平不失誤。

若學生選擇引體向上作為體測項目，徐濤的建議是，學生做的“引體向上”主要靠臂力，平時建議每天舉啞鈴3~4組，每組20個；俯卧撐2~3組，每組10~15個；仰卧起坐2~3組，每組20個。以上鍛鍊都可隨着自身體能增強而增加。在考試時，要先充分熱身，以避免肌肉拉傷、關節受損等問題。包括肩部、背部拉伸、慢跑、跳繩等。“上引時低頭向前方，腰形成‘背弓’姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。拉到頂端時下顎一定要超過單槓，下放時，藉助身體重力自由下放，下面停留的時間不要過長。”徐濤説，考試時，要儘量選擇短褲T恤，儘量短而貼身。考前一週加強碳水化合物儲備，多吃米、面等。考試當天早午飯正常吃。如果是第一批考吃七成飽就好；如果是下午考試，中午午睡建議不超過半小時。

入門級的健身者，引體向上怎麼練？

引體向上是檢測一個人身體素質的動作，很適合普通人的健身入門訓練。“在訓練的過程中可以練到全身很多部位的肌肉，例如三角肌、背闊肌、手臂肌肉、胸大肌等。”省健美協會會員、杭州市社會體育指導員黃豔萍説，對於入門級健身者，背部力量提升也是做好引體的關鍵之一。

在訓練中，她發現一個很普遍的問題，那就是許多人忽略手掌間的握距，手掌之間的握距會直接影響引體向上的難度，太寬了則整個身體使不上勁，太窄手臂力量又難以發揮。“很多人一跳上單槓，握距沒有調整好就開始做了，沒做幾個就已力竭。”黃豔萍説，整握距是標準引體向上訓練的第一步。”對於體型適中的人，應該選擇適中的握距，應為他們身體各個部位力量均勻，這個時候選擇與肩同寬的距離是最合適發力的，利用手臂和背闊肌同時發力。而對於體重偏大的人，可以適當調整，減少對於背部的負擔。

在黃豔萍看來，很多入門級健身者在做引體向上的時候有個不好的習慣，就是努力把脖子向上伸，以下巴過槓為標準。“其實這樣的做法是錯誤的，引體向上的標準是讓胸部儘量靠近單槓，而不是頭伸過單槓。”同時，要達到最佳鍛鍊效果，訓練時還把握好速度。他建議，可以進行俯卧、對握或反握單槓訓練，兩手握距略寬於肩，身體向後傾斜30度，如此做3~4組，每組6~12個。如果無法完成，起初可以降低難度或者藉助彈力帶輔助訓練。