想健身練肌肉練力量的，菜鳥期這麼練就好_風聞

很多小朋友搞健身，常被各種理念整暈掉，什麼三分法，五分法，什麼肩臂胸背臀腿訓練法，然後稀裏糊塗練，最終效益很差，要不堅持不下去，要不事倍而功半。

現在市面上很多教練其實受美國影響很重，而美國人個頂個都是藥罐子，美國人的訓練方式，對於我們而言相當多的部分是不合適的，甚至會危害健康的。因為美國人靠打藥，在藥物作用下，肌肉增長快，身體恢復快，完全是變態的水平，然後根據這種變態的長肉增肌恢復的代謝狀況，美國人研究出一整套訓練方式去適應這種條件，典型表現一是重量和組數很大，對常人而言訓練量超級大！二是肌肉的孤立訓練，美國人甚至直接在目標肌肉上注射藥物，然後狂練這一塊肌肉，比如練股三四頭，他先在股三頭上注入藥物，然後負重深蹲咣咣咣極限十組！美國那一堆不似人類的畸形怪物，都是這麼整出來的，好些三四十歲就飛昇類固醇星球了。

對於我們普通人，只想身體健康身材健美（不是專業健美運動那種變態健美，是正常人眼中大小合適比例勻稱的健美），根本不能搞這種美國藥罐子式的練法，除了不需要那麼大訓練量，甚至在你健身的頭一年甚至兩年，完全不需要練孤立肌肉動作，比如拿個啞鈴做飛鳥練肩，握啞鈴彎舉練肱二頭肌等，我在實際鍛鍊中發現，大部分羣眾很喜歡練這兩個動作，後來想了一下原因明白了：這其實是心理按摩！飛鳥和彎舉運動量很小，做功少人很舒服，但屬於典型的健身孤立動作很有代表性，跑來搞兩個這種動作後，心理暗示老子／老孃練過了，我也是健身參與達人了！實際上基本就是浪費時間。

那對於我們普通羣眾，該怎麼練？

頭一兩年，對於練肌肉和力量而言，是菜鳥福利期，這個期間你肌肉和力量增長都非常明顯，而這時候你也沒啥肌肉和力量，要以大肌肉羣為主！最大的大肌肉羣就三個：胸大肌相關，背闊肌相關，臀大肌相關，你只需要練這三大肌肉羣。注意，這三大肌肉羣不是指孤立肌肉，比如臀大肌羣，不是單純指臀大肌，是指包含整個髖部肌肉和大腿股三四頭肌等整個肌肉羣。

胸大肌相關，你需要練俯卧撐；背闊肌對應引體向上；臀大肌對應深蹲；你練這三個動作就行了。

大肌肉羣需要很長時間恢復，你練一次的間隔不要小於４８小時，下面按周出一個計劃：

週一，練深蹲和俯卧撐；

週二，練引體向上；

週三，休息或者游泳之類休閒有氧運動；

週四，練深蹲和俯卧撐；

週五，練引體向上；

週六週日，都週末了你還練啥，好好帶孩子帶老公老婆該幹嘛幹嘛，當然，如果想練的話也可以，搞點啞鈴彎舉肩推之類練孤立肌肉，一定不要使用三大肌肉羣中的主肌肉，使之得到充分休息！

注意，這俯卧撐深蹲引體向上這三個動作，都是複雜動作，要做標準挺不容易的，你要找網上視頻來學，雖然難，但因為只有三個動作，學習量很少，花時日認真做是很快能做到很標準的。

俯卧撐和引體向上對於少數太弱的新手可能完成一次也做不到，這種情況你可以做得不那麼標準，俯卧撐可以用跪式，當然女士的話有可能跪式也不行，那你就對着牆用站式來做，或者找根槓子，用彈力帶吊在腰上，把自己吊起來減輕自己的體重來做，引體向上和俯卧撐最好是用彈力帶來減重來做，為什麼呢？因為彈力帶的磅數是固定的，這樣你可以確切地知道自己的進步，有勝利的快感更有助於你堅持下去。比如，你用二十五磅的彈力帶，完成了人生第一次標準俯卧撐，兩週後，僅僅四次訓練，你發現十磅的彈力帶就能達成同樣的效果，然後一個月後，你不需要彈力帶也能完成了，一個勝利接一個勝利，你繼續下去的動力就會很足。

如果有器材，俯卧撐可以用卧推來代替，引體向上可以用槓鈴划船來代替。新手不建議練啞鈴，一定要練槓鈴！等你練滿幾年，肌肉塊頭出來了，線條很明顯了，這時候才有啞鈴需求，你覺得哪塊肌肉不夠大影響美觀，可以孤立去練它，相信我，大部分普通人，到這一步很難。當然，如果你覺得你練得不平衡，比如左臂特別沒力沒肉，那你可以用啞鈴只針對左臂進行強化，但是，要注意，你的孤立動作週期不能影響到引體向上和俯卧撐大肌羣的休息週期，比如你左肱三頭肌特別薄弱想加強，因為這塊肌肉是參與俯卧撐的，你要儘量安排在練完俯卧撐後再加幾組左臂啞鈴孤立動作，上列計劃為例，你安排在週三休息日就不妥當了，因為週四練俯卧撐，你三頭都沒休息過來，不但俯卧撐質量下降，三頭因為沒有休息反而不增肌，等於破壞整個訓練計劃！

對於大部分不能完成標準俯卧撐和引體向上的男生而言，不借助彈力帶你能完成不標準的也行，儘量向標準動作靠攏，絕大多數男生，如果你不是特別胖，在最多一週半也就是三次訓練後就能完成至少一個標準俯卧撐，而引體向上則需要大約三週。

訓練量怎麼規劃？看你練力量還是增肌：有個名詞RM，以卧推為例，你最大力氣能推起的重量，做完後就再也做不了兩個了，這叫１RM，你減輕重量，拼盡全力你能做兩個，就叫２RM，以次類推。

練力量要求每組上大重量，次數要少，要小於８ＲＭ，一般搞３－５RM；

練肌肉則要求８－１２RM，超過１２RM，效益開始向耐力傾斜。

不過，凡事沒絕對，在一組大約３０RM，增肌增力都仍然有效果，只是次數越多效益越低，對老手尤其如此，老手很可能就完全無寸進了。如果是在菜鳥福利期內，你小重量多次，比如負重深蹲３０RM，增肌增力仍然也有明顯效果，雖然增肌增力遠不如更少次數。

引體向上很困難的，可以加練握力。跳上去抓住引體向上杆，自然吊在空中，直接手痠為止，這個可以提高引體向上訓練速度，如果按上面的計劃，可以在週一週四週六練一下。

​三個動作要注意，一定要練標準，否則很可能導致三大肌肉羣中某些肌肉互相借力，導致這些肌肉實際上天天都被使用，得不到充分休息。比如俯卧撐和引體向上，如果你動作不夠標準，很可能全部都使用了相同的肩部肌肉，結果等於這塊肩部肌肉連續訓練了兩天！這不但沒有好處，還會導致疲勞損傷。

上面訓練計劃，可以調整，俯卧撐（F）引體向上（Y）深蹲（S）休息（X），你可以周１到７：

１SF ２Y ３X４SF ５Y６X７X（這是上面的示例計劃）

１FSY ２X３X４FSY５X６X７X；

１S ２F ３Y ４S ５F６Y７X；

１SY ２F ３X ４SY ５F６X７X；等等，計劃可以根據你的生活工作調整，反正只要保證三大肌肉羣，每週各練２次，休息時間各不少於兩天即可。

怎麼確定俯卧撐RM，如果俯卧撐能做３０個了，我又想增力增肌效果怎麼辦？

負重即可。背個書包，裏邊塞上重物，當你只能堪堪完成一個，即為１RM，然後休息充分後再試，減少重物，想練力量，就調整到能做３－７個，也就是３－７RM，想增肌肉，就調整書包重量到８－１２RM。

引體向上同樣道理，如果你想把背練寬練厚，可以負重引體向上並調節握距，具體操作網上有大把資料。

怎麼在沒有器材的條件下進行負重深蹲？你可以使用單腿深蹲和羅馬尼亞深蹲，具體動作自己找資料學習。負重可以買組合式鐵啞鈴，手提啞鈴進行單腿深蹲或羅馬尼亞深蹲。

引體向上的練習，你一定要有杆，其他材料可以不買，但引體向上杆一定要有。

這幾個動作，一定要學規範，學標準，規範標準後，它們是世界上最安全的增力增肌訓練方式，如果不規範不標準，嚴重的可能會致殘都有可能。

上面這個簡單的計劃，你如果沒有非常強烈的慾望要參加比賽之類，只是要一個健美健康的身體，那麼可以執行一輩子。想多玩點花樣，可以增加舉重和硬拉，不增加也行，實際上這三個動作因為上下前後都照顧到，已經足夠保證你身材勻稱健美了。如果你一直沒有太多健身知識，而又有鍛鍊習慣，可以按照我這個計劃進行，這個計劃，比那個什麼一拳超人裏邊那種要好很多。