關於蛋白質的7個誤區，很多人都吃錯了！最後一條務必提醒爸媽_風聞

在三大能量營養素中，蛋白質似乎一直擁有最好的“名聲”——

“低碳水”、“低脂肪”常常是健康食品的賣點，而蛋白質卻恰恰相反：產品標籤上“高蛋白”能吸引眼球、抬高身價。

不可否認，蛋白質確實是一個健康賣點，但在被推崇的同時，也產生了不少被誇大的流言和誤區。

下面我們來澄清7個常見的誤區，幫助你科學地看待蛋白質。

蛋白質對所有人都至關重要，它不僅僅是“健身人士的專屬營養”。

蛋白質是咱們每個人都離不開的“萬能磚頭”——它不光用來“砌肌肉”，還負責修補身體的破損零件(比如傷口癒合）、搬運營養物質、製造抗體幫你抵禦疾病、還參與保持骨骼強壯。可以説，沒有蛋白質，就沒有生命

尤其是上了年紀的人，更需要關注蛋白質。

隨着年齡增長，肌肉和骨頭會慢慢“縮水”，身體利用蛋白質修建肌肉的效率也在下降。如果不多補點“原材料”，肌肉掉得快，走路沒力氣，摔跤風險更高，抗病力也會更差。

調查顯示：我國有 76.6% 以上的老年人，都存在蛋白質攝入不足問題[1]。

所以，別再以為蛋白質只是健身房裏的事兒了——無論你是學生黨、上班族，還是爺爺奶奶，蛋白質都得排上日常必需品的名單。

有些人一到健身房，就開始狂炫雞胸肉、猛灌蛋白粉，彷彿多吃一點就能多長一塊肌肉。

其實，肌肉可沒這麼“貪吃”。研究表明，每餐攝入25–30克蛋白質就能最大限度刺激肌肉蛋白合成[5]。

如果你原本攝入不足，多吃一些確實有幫助；但當攝入量已經足夠時，再額外增加並不會無限制地促進肌肉生長，反而只是多當了熱量儲備。

國際運動營養學會建議：一般運動人羣，每天攝入1.4–2克/公斤體重的蛋白質就可以達到足夠的增肌效果了[4]。

▲圖：Rondell Earvin from Pixabay

肌肉生長不僅取決於蛋白質，還受基因、年齡、運動、恢復情況等多重因素影響。比如年齡，老年人即使攝入相同量的蛋白質，肌肉增長速度也比年輕人慢。

更關鍵的是，長肌肉最核心的條件還是——運動！光靠猛吃蛋白質而不訓練，就像給工地送了一堆磚，卻沒人蓋房子，最後磚頭只能堆着。

所以，別迷信“多吃=多長”，吃夠就行，把力氣放在練上。

很多減肥黨一心撲在“高蛋白飲食”上，覺得只要多吃蛋白質，體重就能唰唰往下掉。

確實，蛋白質有助增加飽腹感，還能在減重過程中保護肌肉；但這並不等於你可以無視碳水和脂肪，吃成“全靠雞胸肉+蛋白粉”的單調模式。

減重期的飲食，控制能量的同時，需要適當提高蛋白質的供給比例。一般可以按每公斤體重吃1.2～1.5g或者供能比達到15%～20%來吃。

過高的蛋白質攝入既無必要也沒有額外益處，反而可能有健康隱患。包括加重腎臟負擔、引起骨質疏鬆、增加代謝負荷等等。

記住：高蛋白可以是幫手，但不是魔法棒。健康可持續的減重，靠的是能量控制+均衡飲食+適度運動，而不是單純“卷”蛋白質。

每天吃的食物裏都有蛋白質，對大多數人來説，正常吃飯就能滿足需求。

2010-2012年的營養調查顯示，中國居民蛋白質的平均攝入量已經達到了64.5[2]。

▲圖Nicky Girly from Pixabay

蛋白粉的用途，是幫那些吃不夠的人補一補。比如：

胃口小的老人：牙口不好，飯量少，加點奶粉或蛋白粉會更省心；

大病初癒的人：比如手術後、放化療期間，食慾差又需要更多營養，蛋白粉就是救場選手。

換句話説，蛋白粉是“輔助工具”，而不是每個人的必需品。

不要把“攝入更多蛋白質”理解為“多吃肉”，蛋白質既存在於動物性食物，也存在於植物性食物中。

比如大豆、堅果種子，這兩類食物的蛋白質含量都很高。

還有一個蛋白質來源，很容易被大家忽視，那就是主食。

雖然總體來看，大多數主食的蛋白質含量不算高；但主食吃的量大，所以對每日蛋白質的貢獻還是很可觀的。

比如二兩米飯，大約可以提供大約8g蛋白質，跟一個特大號雞蛋提供的蛋白質差不多。

如果摻一點粗雜糧，比如糙米、燕麥、雜豆，那麼這碗飯提供的蛋白質還會再多一些。

特別是雜豆(紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），不僅蛋白質含量高，還含有穀類中缺乏的賴氨酸，豆類和穀類搭配，氨基酸互補，營養價值直接拉滿。

有人説：“植物蛋白不行，吃了容易缺必需氨基酸。”

其實，這是個誤會。

所有植物蛋白裏都含有 9 種必需氨基酸，除非單一依賴某一種食物(比如只吃大米)，否則不用擔心缺。

而且也別忘了，食物不是隻提供蛋白質，它是很多種營養素的組合：

🟡 動物蛋白確實優質，但同時也可能帶來飽和脂肪、膽固醇；

🟢植物性食物的蛋白質稍微遜色，但附帶了膳食纖維和各種有益的植物化學物質，對體重、心血管健康、改善慢性炎症都有好處。

我們不能簡單地説動物蛋白比植物蛋白更好，或者相反；重要的是，放在一個整體的飲食結構中來看，看具體的食物，看營養素的組合，而不是某一個營養素。

在不少人眼裏，早餐湊合一下，午餐隨緣，晚餐才是“重頭戲”。蛋白質？晚上多吃點肉就夠了！

其實，人體合成肌肉和修復組織，就像工廠流水線一樣，是需要穩定原材料供應的。如果早上和中午車間空轉，到晚上突然堆進一大批“磚頭”，效率並不會更高，反而浪費。

研究表明：把蛋白質均勻分到三餐(比如每餐25～30 克)，比一頓猛吃更能有效刺激肌肉合成，尤其對中老年人保持肌肉量特別重要。

所以，早餐別再湊合了。

記住：蛋白質不是集中供貨，而是要“三班倒”。

參考資料

[1]趙方蕾,房紅芸,趙麗雲,等.2015年中國65歲及以上老年人膳食能量及宏量營養素攝入現狀[J].[2025-08-28].

[2]於冬梅,何宇納,郭齊雅,等.2002—2012年中國居民能量營養素攝入狀況及變化趨勢[J].衞生研究, 2016.DOI:CNKI:SUN:WSYJ.0.2016-04-004.

[3]Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3 (2016): 501-528.

[4]Jäger, Ralf, et al. “International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 20

[5]Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315.