訓練受傷怎麼應急處理？_風聞

鐘意雷的第35篇原創文章

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這期內容是為了回應前幾天一位友友的私信，讓我寫一些有關初中籃球生訓練和預防受傷有關的一些內容。前幾天因為有了其他的內容安排，就沒有寫，剛好趁着這個機會也和各位友友們説，爭取一下你們的意見，你們想看我寫什麼也可以在後台私信我，有關體育方面的內容我知道的我儘量寫，可能會寫的有些不太全面，但是我也儘量多詢問和蒐集相關的信息，撰寫好每一篇文章。那今天就主要談一談，關於初中籃球訓練和預防傷病的一些內容。

1、初中生的身體發育情況

誰小時候或者練了體育之後都有一個“籃球夢”，想象着自己運着球在球場上炫起華麗的球技，吸引着同學的目光，帥氣陽光，但是也要注意防範風險，初中階段是接觸籃球比較合適的階段，卻也是身體發育的關鍵階段。

①骨骼肌肉系統

初中生年齡在12-15歲左右，正處於身體生長發育的黃金時期，每年的身高可以漲7-12釐米。這個時期需要大量的營養，餓得也比較快，飯量肉眼可見的增長。這個時候的骨骼還沒有完全骨化，骨頭還比較脆弱，如果過度訓練或者負荷容易導致骨頭受損導致生長受限。

肌肉的生長還是縱向發展階段，肌纖維比較長，肌肉力量比較弱，肌肉中的水分含量多，有機物比較少，就導致他們的能量消耗比較快，恢復的也快。肌肉耐力比較差，容易產生疲勞，所以運動的時長和強度要合理安排。

②心肺系統

初中生因為生長發育快，這個時期的心肌收縮能力明顯增強，但是血管的發育滯後，就會容易導致青春期高血壓的情況。這是正常的，出現了之後要及時調整訓練的強度，減少訓練量。心臟的容積增大但是心率的調節能力還沒有建立完善，高強度的持續運動會出現供氧不足，訓練時的強度需採取間歇式強度設計，減少長時間的無氧運動，避免阻礙身體生長發育的情況出現。

③神經協調性

初中生處於青春期，身體發育不完善，神經系統比較靈活，可塑性很強。是發展神經協調、靈活能力的最佳時候，但是也會因為活潑好動，容易走神，注意力不集中，學習動作的能力較好但是控制能力較差，出現的錯誤動作很多，對身體關節的控制能力也比較一般，如果遇到籃球當中的一些對抗，就會比較容易出現關節的扭傷、受傷。

2、籃球項目的特徵

①對抗性

在運動訓練學田麥久先生的項羣理論中，籃球屬於技戰能主導類同場對抗型項目，這裏重點關注的是對抗性。在籃球的日常比賽和訓練當中，會大量的與人有身體的直接接觸，籃球當中的有些技戰術還需要撞開防守人進行進攻。並且還有搶籃板、上籃、突破等等都是有比較激烈的身體對抗，在別人斷你球或者防守你的時候也容易被拉拽，在場時候不注意，下來一看手臂上幾條血痕。

②強度大

打過籃球比賽的就知道，籃球要是打滿四節是非常累的。籃球採用回合制的進攻防守交替，你就算不運球和投籃，也得防守你自己盯着的那個人，還得看好隊友的動向去補位、遊走，整場比賽下來，要是對抗激烈的話身體扛不住。高頻率的往返跑對體能的要求很高，既要有有氧耐力，還需要兼顧爆發和靈活。

③受傷風險高

常見的籃球損傷：踝關節扭傷、膝關節損傷、腕部挫傷等等，打球的時候光自己保護還不夠，還得防止別人的衝撞和行為。其實由於自己的原因打球受傷的還是比較少，多是和別人打比賽的時候，被人不小心或者故意導致的受傷。

3、初中籃球生訓練有關的內容，如何預防損傷？

①基本能力訓練（每週3-4次，每次60-90分鐘）

運球基本功：原地運球、高低運球、左右運球等等，各種的有關基本功的運球技術有很多，在這就不一一贅述了，練習的時候注意屈膝直腰、用手掌的邊緣觸球、要養成非運球手抬起護球的習慣，這也是保護自己的一個手段，避免重心過高以及低頭看球。

發展彈跳能力：下肢爆發力可以使用蛙跳、台階交換跳安排3組×15個，根據自己的需求調整，加強小腿力量，可以跳繩每次訓練時逐漸遞增個數50-500之間，根據自身情況調整。

發展身體力量：下肢力量採用弓步蹲等動作，自重，3組×15個每側、腰腹力量採用仰卧舉腿等動作，自重3組×20個，上肢可以做俯卧撐，自重3組×10-12次。

注意：這個階段發展力量避免使用大重量的蹲槓鈴或者其他器械，儘量採用自重的訓練，否則容易影響身體發育。動作的選擇可以多樣，練習的強度和量應該循序漸進，避免過大或者過小。

②傷病預防和處理

我認為預防傷病主要就是從自身和如何預防他人兩大塊：

自身：

訓練前後做好熱身和放鬆，過去球場之後先慢跑，再動態拉伸，再進行易損傷關節的專項拉伸。做好熱身能夠減少大部分的受傷，提前讓拉伸肌肉的長度，就算遇到拉傷的程度也會比較輕。在打完球之後也要放鬆，放鬆跑完之後靜態拉伸，讓肌肉得到緩解，也促進身體的恢復。

然後就是裝備，要穿着好專業的籃球裝備，戴好護膝，鞋子要選擇包裹性強的，襪子要厚一些，幫助保護腳踝關節，衣服儘量稍微緊一些，減少跑動的阻礙。

預防他人：

在球場上和比賽場上難免會出現一些品行不端的人，或者喜歡背地裏搞小動作的人。如果遇到了要第一時間儘量遠離他，多使用傳球戰術或者投籃，儘量減少身體對抗，不要上頭和他硬剛，容易導致受傷。實在不行就以身體體能不行等理由提前離場，在比賽當中就要及時和裁判或者教練説明情況，讓裁判對他進行判罰，不要自己逞一時英雄上去和他打，得不償失。

那萬一不小心受傷了，怎麼應急處理：

記好這個POLICE原則，這是經典的應急處理五步法。

P（protection）保護：停止運動，保護受傷部位，移除致傷物。

OL（optimal loading）適當負重：受傷後24小時再進行輕微的活動。

I（ice）冰敷：受傷後冰敷並在後面每兩小時進行15分鐘的冰敷，減緩炎症的擴散。

C（compression）加壓：採用彈性繃帶對受傷部位進行纏繞，固定受傷部位，保護關節。

E（elevation）抬高：將患肢抬高於心臟15-20釐米。

注意：這是適用於較為輕微常見的一些關節肌肉損傷，如果情節嚴重，請及時就醫。

總結一下：

①初中生正處於身體發育的黃金時期，發育還不完善，要及時根據自身的情況調整訓練強度。

②籃球作為一個集體對抗型的運動，受傷的情況和幾率比較多，練習的強度也大。

③初中生籃球的訓練多側重基本功的練習，還需加強身體肌肉力量的訓練，但是避免採取大重量的負荷，多采用自重式發展能力。

④預防損傷要從自身做起，也要有預防他人的意識，打球前做好熱身，打完後積極放鬆和休息，注意場上其他人的動向，如果遇到球品差的要多留意。

寫在最後：

籃球可以説是大部分男孩子心中的夢想運動，在學校和小區樓下或者公園隨處可見的籃球場。初中籃球訓練的本質就是搭好框架，將基礎打牢，動作意識完善好，培養各方面團隊協作和心理的承受能力。不是為了打多猛，而是在保護好自己的情況下發展自己的專項技能，笑得好不是目的，誰能笑到後面才是重點。

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