訓練受傷怎麼應急處理?_風聞
钟意雷-体育硕士在读-在读211体育硕士,分享自身体育经历和考研过程。09-05 11:01
鐘意雷的第35篇原創文章
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這期內容是為了回應前幾天一位友友的私信,讓我寫一些有關初中籃球生訓練和預防受傷有關的一些內容。前幾天因為有了其他的內容安排,就沒有寫,剛好趁着這個機會也和各位友友們説,爭取一下你們的意見,你們想看我寫什麼也可以在後台私信我,有關體育方面的內容我知道的我儘量寫,可能會寫的有些不太全面,但是我也儘量多詢問和蒐集相關的信息,撰寫好每一篇文章。那今天就主要談一談,關於初中籃球訓練和預防傷病的一些內容。
1、初中生的身體發育情況
誰小時候或者練了體育之後都有一個“籃球夢”,想象着自己運着球在球場上炫起華麗的球技,吸引着同學的目光,帥氣陽光,但是也要注意防範風險,初中階段是接觸籃球比較合適的階段,卻也是身體發育的關鍵階段。
①骨骼肌肉系統
初中生年齡在12-15歲左右,正處於身體生長發育的黃金時期,每年的身高可以漲7-12釐米。這個時期需要大量的營養,餓得也比較快,飯量肉眼可見的增長。這個時候的骨骼還沒有完全骨化,骨頭還比較脆弱,如果過度訓練或者負荷容易導致骨頭受損導致生長受限。
肌肉的生長還是縱向發展階段,肌纖維比較長,肌肉力量比較弱,肌肉中的水分含量多,有機物比較少,就導致他們的能量消耗比較快,恢復的也快。肌肉耐力比較差,容易產生疲勞,所以運動的時長和強度要合理安排。
②心肺系統
初中生因為生長發育快,這個時期的心肌收縮能力明顯增強,但是血管的發育滯後,就會容易導致青春期高血壓的情況。這是正常的,出現了之後要及時調整訓練的強度,減少訓練量。心臟的容積增大但是心率的調節能力還沒有建立完善,高強度的持續運動會出現供氧不足,訓練時的強度需採取間歇式強度設計,減少長時間的無氧運動,避免阻礙身體生長發育的情況出現。
③神經協調性
初中生處於青春期,身體發育不完善,神經系統比較靈活,可塑性很強。是發展神經協調、靈活能力的最佳時候,但是也會因為活潑好動,容易走神,注意力不集中,學習動作的能力較好但是控制能力較差,出現的錯誤動作很多,對身體關節的控制能力也比較一般,如果遇到籃球當中的一些對抗,就會比較容易出現關節的扭傷、受傷。
2、籃球項目的特徵
①對抗性
在運動訓練學田麥久先生的項羣理論中,籃球屬於技戰能主導類同場對抗型項目,這裏重點關注的是對抗性。在籃球的日常比賽和訓練當中,會大量的與人有身體的直接接觸,籃球當中的有些技戰術還需要撞開防守人進行進攻。並且還有搶籃板、上籃、突破等等都是有比較激烈的身體對抗,在別人斷你球或者防守你的時候也容易被拉拽,在場時候不注意,下來一看手臂上幾條血痕。
②強度大
打過籃球比賽的就知道,籃球要是打滿四節是非常累的。籃球採用回合制的進攻防守交替,你就算不運球和投籃,也得防守你自己盯着的那個人,還得看好隊友的動向去補位、遊走,整場比賽下來,要是對抗激烈的話身體扛不住。高頻率的往返跑對體能的要求很高,既要有有氧耐力,還需要兼顧爆發和靈活。
③受傷風險高
常見的籃球損傷:踝關節扭傷、膝關節損傷、腕部挫傷等等,打球的時候光自己保護還不夠,還得防止別人的衝撞和行為。其實由於自己的原因打球受傷的還是比較少,多是和別人打比賽的時候,被人不小心或者故意導致的受傷。
3、初中籃球生訓練有關的內容,如何預防損傷?
①基本能力訓練(每週3-4次,每次60-90分鐘)
運球基本功:原地運球、高低運球、左右運球等等,各種的有關基本功的運球技術有很多,在這就不一一贅述了,練習的時候注意屈膝直腰、用手掌的邊緣觸球、要養成非運球手抬起護球的習慣,這也是保護自己的一個手段,避免重心過高以及低頭看球。
發展彈跳能力:下肢爆發力可以使用蛙跳、台階交換跳安排3組×15個,根據自己的需求調整,加強小腿力量,可以跳繩每次訓練時逐漸遞增個數50-500之間,根據自身情況調整。
發展身體力量:下肢力量採用弓步蹲等動作,自重,3組×15個每側、腰腹力量採用仰卧舉腿等動作,自重3組×20個,上肢可以做俯卧撐,自重3組×10-12次。
注意:這個階段發展力量避免使用大重量的蹲槓鈴或者其他器械,儘量採用自重的訓練,否則容易影響身體發育。動作的選擇可以多樣,練習的強度和量應該循序漸進,避免過大或者過小。
②傷病預防和處理
我認為預防傷病主要就是從自身和如何預防他人兩大塊:
自身:
訓練前後做好熱身和放鬆,過去球場之後先慢跑,再動態拉伸,再進行易損傷關節的專項拉伸。做好熱身能夠減少大部分的受傷,提前讓拉伸肌肉的長度,就算遇到拉傷的程度也會比較輕。在打完球之後也要放鬆,放鬆跑完之後靜態拉伸,讓肌肉得到緩解,也促進身體的恢復。
然後就是裝備,要穿着好專業的籃球裝備,戴好護膝,鞋子要選擇包裹性強的,襪子要厚一些,幫助保護腳踝關節,衣服儘量稍微緊一些,減少跑動的阻礙。
預防他人:
在球場上和比賽場上難免會出現一些品行不端的人,或者喜歡背地裏搞小動作的人。如果遇到了要第一時間儘量遠離他,多使用傳球戰術或者投籃,儘量減少身體對抗,不要上頭和他硬剛,容易導致受傷。實在不行就以身體體能不行等理由提前離場,在比賽當中就要及時和裁判或者教練説明情況,讓裁判對他進行判罰,不要自己逞一時英雄上去和他打,得不償失。
那萬一不小心受傷了,怎麼應急處理:
記好這個POLICE原則,這是經典的應急處理五步法。
P(protection)保護:停止運動,保護受傷部位,移除致傷物。
OL(optimal loading)適當負重:受傷後24小時再進行輕微的活動。
I(ice)冰敷:受傷後冰敷並在後面每兩小時進行15分鐘的冰敷,減緩炎症的擴散。
C(compression)加壓:採用彈性繃帶對受傷部位進行纏繞,固定受傷部位,保護關節。
E(elevation)抬高:將患肢抬高於心臟15-20釐米。
注意:這是適用於較為輕微常見的一些關節肌肉損傷,如果情節嚴重,請及時就醫。
總結一下:
①初中生正處於身體發育的黃金時期,發育還不完善,要及時根據自身的情況調整訓練強度。
②籃球作為一個集體對抗型的運動,受傷的情況和幾率比較多,練習的強度也大。
③初中生籃球的訓練多側重基本功的練習,還需加強身體肌肉力量的訓練,但是避免採取大重量的負荷,多采用自重式發展能力。
④預防損傷要從自身做起,也要有預防他人的意識,打球前做好熱身,打完後積極放鬆和休息,注意場上其他人的動向,如果遇到球品差的要多留意。
寫在最後:
籃球可以説是大部分男孩子心中的夢想運動,在學校和小區樓下或者公園隨處可見的籃球場。初中籃球訓練的本質就是搭好框架,將基礎打牢,動作意識完善好,培養各方面團隊協作和心理的承受能力。不是為了打多猛,而是在保護好自己的情況下發展自己的專項技能,笑得好不是目的,誰能笑到後面才是重點。